Если вы не любите коровье молоко, это не значит, что вам не хватает кальция. Существует немало альтернативных напитков, которые помогают поддерживать здоровье костей.
Разберемся, что же можно пить!
Кальций — один из ключевых минералов для формирования и сохранения костной ткани. Взрослым требуется примерно 1000–1300 мг в день. Хотя стакан молока покрывает около четверти этой нормы, есть и другие источники: от растительного молока до обогащенных соков.
Обогащенное соевое молоко
В одном стакане — до 450 мг кальция. Многие производители дополнительно обогащают его витамином D, а также оно содержит около 8 г белка. Исследования показывают, что соевый белок может поддерживать плотность костной ткани на уровне, сопоставимом с молочными продуктами. Соевое молоко универсально: подходит для каш, выпечки, смузи и десертов.
Обогащенное миндальное молоко
До 480 мг кальция на стакан. Это один из самых популярных растительных вариантов. Однако важно учитывать, что добавленный кальций может усваиваться немного хуже, чем натуральный из молока. Миндальное молоко имеет мягкий ореховый вкус, хорошо подходит для напитков, выпечки и завтраков. Лучше выбирать несладкие версии без добавленного сахара.
Апельсиновый сок с кальцием
Около 350 мг кальция на стакан. Такой сок не только восполняет потребность в кальции, но и содержит витамин D, который улучшает его усвоение. Кроме того, в апельсинах есть флавоноиды, которые могут снижать потерю костной массы и поддерживать ее восстановление. Подходит для завтрака или в качестве основы для смузи. Важно выбирать 100% сок без добавленного сахара.
Кефир
Примерно 300 мг кальция на стакан. Это ферментированный молочный напиток с пробиотиками, которые могут улучшать усвоение кальция и снижать воспаление. Кефир помогает укреплять кости, снижать их разрушение и стимулировать образование новой костной ткани. Его можно пить отдельно, добавлять в смузи или каши.
Как дополнительно поддержать здоровье костей
Кальций — это важно, но не единственный фактор. Есть и другие привычки, которые помогают укрепить кости:
Регулярные физические нагрузки. Ходьба, силовые тренировки, танцы и упражнения с весом тела стимулируют рост и укрепление костей и помогают снизить риск остеопороза. Комбинация с витаминами D и K2. Они помогают направлять кальций в костную ткань и усиливают его эффект. Источники K2 — ферментированные продукты, яйца и сыры. Контроль приема железа. Кальций и железо конкурируют за усвоение, поэтому не стоит принимать добавки железа одновременно с кальцийсодержащими продуктами.
Даже без обычного молока можно легко закрыть потребность в кальции — главное, разнообразить рацион и сочетать его с правильными привычками.