Сегодня мы решили объединить в один текст группу вопросов, которые так или иначе у нас в комментариях мелькают. Люди спрашивают, можно ли есть /не есть, заниматься другой активностью, бегать... Так что вот вам небольшой, но вполне подробный гайд, чего после тренировки делать НЕ НАДО.
Питание и гидратация
Пропускать прием пищи (особенно в первые 30-90 минут). Мышцам нужны белки для роста и углеводы для восполнения гликогена. Игнорирование этого окна замедляет восстановление и снижает эффективность тренировки.
Употреблять тяжелую, жирную и жареную пищу сразу. Организм направляет кровь к мышцам для восстановления, а усвоение такой еды требует много энергии. Ну и "система зависает", организм вынужден выбирать что -нибудь одно.
Налегать на сладости и быстрые углеводы в больших количествах. Резкий скачок сахара в крови, а затем его спад, может вызвать усталость и помешать полноценному восстановлению. Кстати, такую "инсулиновую" усталость могут даже списать на слишком интенсивную тренировку и думать, что нужно сбавить обороты.
Пить алкоголь. Алкоголь обезвоживает, подавляет синтез белка (мешает росту мышц), нарушает гормональный баланс и ухудшает качество сна — все это сводит на нет усилия в зале.
Пить кофе/крепкий чай сразу после нагрузки. Кофеин повышает уровень кортизола и мешает процессу расслабления и восстановления нервной системы. Лучше выпить его через 1.5-2 часа.
Забывать пить воду. Даже умеренное обезвоживание замедляет восстановительные процессы и ухудшает транспорт питательных веществ.
Не есть совсем, если нет аппетита (после легкой тренировки — можно, после интенсивной — нет). Можно выпить белково-углеводный коктейль (смузи), чтобы дать мышцам строительный материал.
Восстановление мышц и нервной системы
Пренебрегать заминкой (легкое кардио 5-10 мин). Резкая остановка может привести к головокружению, скоплению крови в мышцах и усилению крепатуры.
Отказываться от растяжки (статика). Мягкая растяжка улучшает гибкость, увеличивает кровоток, помогая вывести продукты распада, и снижает ощущение скованности на следующий день.
Принимать сразу горячую ванну или душ. Сначала дайте телу остыть (10-15 минут). Резкий перегрев может вызвать головокружение и излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Посещать сауну/баню сразу после высокоинтенсивной тренировки. Это большая нагрузка на сердце и лишняя бравада.
Подвергать мышцы сильному переохлаждению (ледяная ванна, холодный душ). Хотя контрастный душ полезен, экстремальный холод сразу после силовой тренировки может помешать процессам мышечного роста. Он больше показан после травм или для снятия сильного воспаления.
Делать глубокий спортивный массаж сразу. Сразу после нагрузки можно сделать легкое расслабляющее поглаживание, а интенсивный массаж оставьте на следующий день, чтобы не травмировать разогретые мышцы.
Вести полностью сидячий или лежачий образ жизни до конца дня. Полная неподвижность усилит крепатуру. Легкая активность, хотя бы просто шаги, ускорит восстановление.
Игнорировать боль (особенно острую и локализованную). «Хорошая» мышечная боль разлитая, «плохая» — резкая и в одном месте. Тренировка через острую травматическую боль сделает только хуже.
Лишать себя сна. Главный гормон восстановления (соматотропин) вырабатывается во сне. Недосып = отсутствие прогресса и высокий риск перетренированности.
Физическая активность и образ жизни
Выполнять другую интенсивную тренировку на ту же группу мышц до того, как они восстановятся.
Убиваться в быту, делать резкие движения, передвигать мебель, и т.д. Связки и мышцы утомлены, координация снижена, повышен риск бытовых травм (например, потянуть спину, наклоняясь).
Сидеть или стоять неподвижно длительное время. Это ухудшает кровообращение в уставших мышцах, усиливая закрепощенность и отек.
Носить тесную, недышащую одежду и обувь. Нарушается крово- и лимфоток, кожа не дышит.
Сидеть на сквозняке или под кондиционером с мокрой кожей. Ослабленный иммунитет и переохлаждение — легкий путь к простуде или миозиту (воспалению мышцы).
Контроль и здоровье
Взвешиваться сразу и расстраиваться. Потерянный вес — в основном вода. Реальный результат (потеря жира/набор мышц) виден в долгосрочной перспективе и по утрам.
Принимать обезболивающие (НПВС) при обычной крепатуре. Легкое воспаление — часть адаптационного процесса. Таблетки могут маскировать боль и мешать естественному восстановлению мышц.
Ну и главное, то, о чем я говорю вам всегда: здравый смысл. Захотелось до ужаса одну конфетку – съешь. Но "влупить" кило конфет, потому что я же пахал в зале – ... Примерно по такому принципу и выстроены вообще все запреты и разрешения. А что бы вы добавили к списку? Ждем комментариев.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
