Я, Милена Позняк, врач, биохакер и эксперт по микробиоте и снижению веса с 30-летним стажем, разъясняю, почему вы устали считать калории и что на самом деле нужно вашему организму, особенно в 40+.
Знаете, что меня зацепило на этой неделе? Несколько новых клиенток 35-55 лет. И их сомнения. Правильно ли я делаю? Может, надо все-таки считать калории? Или сесть на кето? Или питаться по меридианам? Пить меньше воды, есть больше белков? В интернете столько противоречивой информации, что голова кругом.
И я поняла: самое страшное для женщины 45+ - не лишний вес. А информационный шум, который парализует волю.
Я потомственный врач (бабушка - врач, я - терапевт по образованию), но на 6м курсе я приняла решение, что буду помогать людям никогда не попадать в больницы и не ходить в аптеки. То есть заняться профилактикой. Что я и делаю 20+ лет. С 1994 года я в фитнесе, с 2006 - в коррекции веса, а последние 11 лет глубоко изучаю восточную медицину и микробиом. Моя мама в 78 лет тренируется со мной и живёт по принципам, о которых я расскажу ниже. Это не теория — это практика длиною в жизнь.
Сегодня я хочу дать вам 9 пазлов, которые сложат целостную картину питания для Queenagers - женщин, которые хотят быть хозяйками своего тела, а не заложницами диет.
Возьмите лист бумаги и ручку. Разделите его на три колонки:
- «Знаю и живу так» - то, что вы уже применяете, или знаете и согласны, но не доделываете
- «Пазл сложился!» - то, о чём догадывались, слышали, упустили, но сейчас поняли механизм и вам понятно.
- «Хочу спросить у Милены» - вопросы, которые возникают по ходу чтения, у вас есть другие знания и нужно разобраться подробнее
В конце статьи я скажу, что делать с этими записями. Поехали.
1. Ловушка калорий, или почему 1200 ккал делают вас толще
Калории считает машина, но не ваша эндокринная система. Когда вы резко урезаете рацион, организм включает режим «голод». Растёт кортизол - гормон стресса. Метаболизм замедляется на столько, на сколько вы "урезаете" калории и еду. Снижение веса замедляется, вы перестаете сбрасывать. А возврат к прежней еде сразу же дает возврат лишнего. Я подробно разобрала этот механизм в 5 статьях на Дзене - начните с первой после прочтения
Вопрос для второй колонки: осознаёте ли вы, что подсчёт калорий без учёта гормонального фона - это попытка измерить температуру воздуха линейкой?
2. Ощелачивание - база жизни, о которой молчат фитнес-блогеры
Все процессы в организме идут в слабощелочной среде (pH крови 7,35–7,45). Если вы едите много мяса, сахара и мучного, тело вынуждено забирать кальций из костей и магний из мышц, чтобы нейтрализовать кислоту. Закисление = ускоренное старение и болезни. Задачей человека разумного должно быть - не сокращение пищи, а как есть, чтобы "не терять" мышцы и кости - на остов жизни.
Что ощелачивает? Овощи, зелень, вода с лимоном (да, кислый лимон даёт щелочную реакцию — парадокс биохимии).
Колонка «Пазл сложился!» — если вам это стало понятнее. И если нужно разобраться в "кислотной нагрузке" пищи.
3. Качество калорий: почему «куриная грудка с гречкой» не работает
Даже полезные продукты могут не усваиваться, если сочетать их неправильно. Мясо + крупа = брожение в кишечнике. Белки гниют, углеводы бродят. Вместо энергии — тяжесть и вздутие.
Вопрос в третью колонку: «Как тогда сочетать продукты, чтобы получать максимум пользы?» (Подсказка: белки едим с овощами, крупы - с овощами, фрукты - отдельно). Принцип 80/20 разъяснит вам эту схему.
4. Фитиновая кислота: как мы «воруем» собственные минералы
Остеопороз (особенно в менопаузе) прогрессирует не только от нехватки кальция. Мы едим орехи, семечки, бобовые и крупы без подготовки. Фитиновая кислота связывает цинк, железо, магний и выводит их из организма.
Три ключа к пользе: замачивание, проращивание, ферментация. Замочили на ночь - и продукт перестаёт быть «вором». Это занимает 2 минуты, а спасает кости и зубы.
5. Глютен и синдром дырявой кишки
Я исключила глютен, когда поняла механизм действия зонулина — белка, который открывает «ворота» в кишечнике. Глютен заставляет их оставаться открытыми слишком долго. В кровь попадают непереваренные частицы, бактерии, токсины. Иммунитет атакует собственные ткани. Результат: хронические воспалительные процессы и хроническая усталость, туман в голове, проблемы с кожей. Проблемы с возрастом, особенно в менопаузу посыплются оптом. Срочно заменяйте всю выпечку на безглютеновую и орехово-семечковую.
Замена: гречка, киноа, пшено, амарант. Овсянка - только с пометкой «без глютена».
6. Клетчатка и микробиом — ваш второй мозг
В толстом кишечнике живут 2 кг бактерий. Племя Хадза в Африке ест 100 г клетчатки в день. Средний американец — 5 г. Угадайте, у кого ожирение и рак толстой кишки?
Клетчатка — еда для полезной микрофлоры. Когда бактерии сыты, они производят вещества, снижающие воспаление. Когда голодны — размножается кандида, выделяющая 79 токсинов.
Вопрос для размышления: сколько овощей и ферментированных продуктов (квашеная капуста, свекла, морковь, кокосовый йогурт) вы едите ежедневно?
Самый сильный факт от диетологов про овощи: люди, которые набирают вес едят очень мало листовой зелени и овощей. Причина набора веса в снижении клетчатки и пользы свежих продуктов. И наоборот - вы начинаете сбрасывать без диет и ограничений, УВЕЛИЧИВ порции за счет овощей. Их должно быть 80% на тарелке. Если у вас нет так - вот ответ номер 1. Добавьте овощей в ваши ужины.
7. Сахар — легальный наркотик, крадущий молодость
Сахар действует на те же зоны мозга, что и кокаин. И вызывает гликацию - сшивку коллагена. Простыми словами: сахар «засахаривает» вашу кожу и сосуды изнутри.
Я иногда говорю клиенткам с сарказмом: «Нет смысла ходить к косметологу на биоревитализацию, если вы запиваете её пирожным. Это деньги в гликированный унитаз».
8. Белки, жиры, углеводы и почему КЕТО — не для всех
Кето-диета разработана как лечебный протокол для больных эпилепсией. У здоровой женщины после 45 лет просто нет такого количества ферментов, чтобы переваривать мясо трижды в день. Длина нашего кишечника и строение зубов говорят о том, что мы ближе к плодоядным (вместо ПЛОТоядным - плоть=мясо)
Я не призываю становиться веганами. Но в 2007 из книги Аллена Карра "Легкий способ сбросить вес" я узнала, что "можно" без мяса и перестала есть его в качестве "сушки", у меня высвободилось столько энергии и сил, что я неделю не спала, то сделала вывод на всю жизнь. Мясо - самый сложный продукт для переваривания. Телу без него намного легче жить и сбрасывать вес.
В своём клубе я даю метод трёхдневной ротации питания (белковый день / крупяной день / овощной день). Он позволяет услышать истинные сигналы голода и насыщения, а не жить в плену гликемических качелей и недобора белков. Моя схема в 2021 года. Берите, будете сытыми и продолжите движение к цели
9. Умами и ферментация: как есть вкусно и не срываться
Срывы случаются не от слабой воли, а от нехватки и вкусового удовольствия. Природа создала пятый вкус - умами. Это глутамат, содержащийся в томатах, пармезане, грибах шиитаке и - внимание - ферментированных овощах. Рецепторы умами распространяются по всему рту и есть в желудке. Ферментация (квашеная капуста) концентрирует аминокислоты и содержит в десятки раз больше умами. Рот и мозг получает больше сигналов «блаженство», и насыщение увеличивается, а тяга к сладкому снижается естественным путём.
Что делать с вашими записями?
Посмотрите на свой лист. Сколько галочек во второй колонке? Если больше пяти - вы созрели для системной перестройки питания.
Я приготовила для вас подарок. Это мой квест-ключ «Нет диетам» - 5-дневный тест-практикум, который создала ещё в 2015 году и обновила для реалий 2026. Вы с секундомером проанализируете свой холодильник, привычки и даже связь лишнего веса с нереализованными мечтами. Это не марафон, а мягкое исследование себя. Это видео было "захватом" этого проекта
👉 Чтобы получить доступ в квест-ключ "Нет диетам" - регистрируйтесь в портале. Такие дополнительные чек листы и бонусы добавляю в рубрику "Алхимия здоровой женщины"
А если вы хотите пойти глубже - познакомиться с моей Лабораторией Биологического Возраста, где в 2012 года собирается сообщество Queenagers, приглашаю в 3 варианта здесь
Вместо заключения
Я не верю в диеты. Я верю в образ жизни, который вы сможете поддерживать годами без надрыва и чувства вины. Моя задача - снять с вас груз страшилок из интернета и показать, что управлять телом можно легко, логично-интуитивно. Ведь управляя телом — управляешь жизнью в целом.
Благодарю за вашу поддержку, желаю вам гармонии в питании и разобраться с своими привычками, перестроиться с саморазрушения на самосозидание. Ведь вы будете есть до конца жизни. Тело хочет, чтобы его кормили, а не морили и экспериментировали. Покормите себя так, как будете есть ежедневно.
Милена Позняк
врач, НЛП-тренер, коуч, основатель MOClub
25 лет в практике трансформации через тело и сознание
автор проекта «Алхимия здоровой женщины»