На связи Константин Богач.
Итак, в 39 лет (в январе 2024 года) - я весил 124 кг.
За спиной - десятки диет, срывов, фитнес-клубов, в которые я ходил месяц и бросал. Я винил генетику: в моём роду все были полными, почти у всех - диабет второго типа, и, конечно, я думал, что со мной тоже что-то не так.
Я перепробовал всё. Пытался есть мало - но всё равно поправлялся. Терпел, ограничивал - и срывался. Диеты на неделю, две, месяц - вес возвращался. Групповые программы в зале - результат не сохранялся.
Среди специалистов я искал того, кто меня поймёт. Листал их соцсети. Фитнес-тренеры с кубиками пресса советовали «терпеть». Диетологи давали диеты. Нутрициологи говорили про БЖУ и микрозелень с лососем. Мой глаз ни на ком не зацепился. Внутри сидело сомнение: эти специалисты - для тех, кто уже стройный и «топит» за «здоровый образ жизни». А у меня больше 50 кг лишнего веса. Как тренер (диетолог, нутрициолог) поможет? Жить в зале - не моё. Сидеть на диете - я могу и без диетолога. Нутрициология - вообще для ЗОЖников!
Я боялся, что любой эксперт скажет то же самое, что я и сам знал: «Возьми себя в руки, меньше жри, больше двигайся». Я боялся осуждения. Боялся, что меня не поймут. Боялся, что мне предложат очередную «волшебную» таблетку или диету, которая не работает. И я очень не хотел быть обманутым.
Я понял, каким должен быть настоящий эксперт в этой теме. Он не стыдит. Не даёт общих фраз. Сам прошёл немалый путь, а не просто курсы «нутрициологов», и знает, каково это: задыхаться на 100 метрах, прятать тело, бояться пляжа. Он помогает не просто знаниями, а действиями: чтобы объяснить, растолковать, или помочь определить «для чего это делать?», и реально помочь начать это делать, а не просто сказать, что «правильно вот так».
Я не нашёл такого человека. Ни среди диетологов, ни среди тренеров, ни среди нутрициологов.
Я уже смирился, что никогда не смогу свободно бегать. Что не смогу никогда подтягиваться… Да какой-то там подтягиваться: даже повиснуть не смогу на перекладине.
В 2023 году, на дне рождения у одного коллеги по работе, услышал про чек-ап. Ему исполнялось 30 лет, и жена подарила ему комплексное обследование в одной из клиник (ну сейчас такой тренд на такие подарки). Я сначала не придал этому значения, а потом как понял.
А почему бы мне не исследовать проблему лишнего веса целенаправленно?
И завис на полгода с этой мыслью: думал, анализировал, прикидывал, искал те места, где можно обследоваться насчёт лишнего веса. И нашёл эндокринологический центр, в котором в январе 2024 года прошёл обследование.
Мне сказали: щитовидка в норме, низкий тестостерон и жировая болезнь печени.
Вердикт: вам надо худеть!
Конечно, я спросил у врачей: ну и что делать с печенью? Какие там лекарства или медикаменты? И какая связь жировой болезни печени и лишнего веса? И, мол, дайте мне «пилюли», которые бы я выпил, и сразу бы похудел. Они развели руками и сказали, что «волшебной таблетки» от лишнего веса не существует.
А вот изменить образ жизни - это ваша зона ответственности.
Всё, что я услышал от врачей: «Меняйте образ жизни. Обратите внимание на сон, воду, хобби, добавьте активность, радость. Внедрите “правило тарелки”, ведите дневник питания».
Всё. Диагноз поставили. А на мой вопрос: «ну и как мне это всё начать делать?» - сказали, что «терпение и труд - всё перетрут!». Ну и, видя масштабы моей трагедии, предложили набирающие на тот момент популярность у…к…@…л…ы.
Такую помощь я отверг сразу. Получается, я снова остался один.
В принципе, после чек-апа, до меня на 100% дошло, что все мои попытки проваливались из-за того, что, я: либо голодал (и как следствие - срывался), либо терпел в зале (и бросал). А, на самом деле, ни голодать, ни упарываться в зале, - я не могу всю жизнь. Это все воспринималось силой воли, терпением, и, иногда, насилием.
Значит, нужно идти таким путём, где нет насилия, надрыва и силы воли.
Итак, что я знал о своём теле после обследования? У меня нет проблем с щитовидкой, но есть проблемы с печенью и тестостероном. Врачи обмолвились, что жировая болезнь печени обуславливается «плохим холестерином», который мы получаем (о, эврика!!!) вместе с едой. Так, значит, надо посмотреть, что я ем? Логично же? Это дало понимание, для чего мне нужен дневник питания. При этом никто не заставляет меня отказываться сразу от всей пищи. Поэтому я решил менять свой рацион и свой режим питания постепенно: плавно, без рывков.
Началось моё знакомство с нутриентами. Для чего нужны жиры? для чего - углеводы? и для чего - белки? И, конечно, для чего нужна клетчатка?
Я не буду тут это объяснять, но, поверьте, я разобрался.
Клетчатка, кстати, почти отсутствовала в моём рационе. Значит, её надо добавлять. И я начал добавлять. Как? Половину тарелки старался держать исключительно овощами. Диета это? Нет, скорее забота об организме. Могу ли я есть овощи всю жизнь? Конечно, могу. Надо ли их ограничивать? Нет.
Жировая болезнь печени - это следствие чрезмерного употребления пищи, содержащей плохой холестерин. А это - вся выпечка, конфеты, бургеры...Помимо плохого холестерина, эти продукты состояли из быстрых углеводов, что и отражалось на их калорийности.
Значит что? Значит, надо есть так, чтобы этих продуктов в жизни становилось меньше. Знал ли я про это? Конечно, знал. Но не понимал, для чего их минимизировать, потому что они же очень вкусные. Но это был вкус, который сокращал моё пребывание на этой планете. Я начал их убирать. Как? Направил свой фокус на изучение продуктов, которые не вредили бы печени. И такой едой оказались крупы, варёный картофель, макароны альденте, обыкновенная курица (варёная или запечённая), яйца, сыр твердых сортов, творог, рыба, бобовые, и, конечно же, овощи, о которых я сказал выше. Короче, вся еда, которая свободно продаётся в любом «продуктовом» за углом. Поправочка - это стало основой моего рациона. Ибо, я не сторонник крайностей.
Был ли дискомфорт от такого рациона? Конечно, был. Потому что было не так вкусно, как «бигмак». Но, опять же, благодаря пониманию, почему я ем такую еду, я не терпел. А те эмоции, которые я получал раньше от сладостей и бургеров, я стал получать от других источников: чем дальше я сдувался внешне, тем больше появлялось силы и энергии, которая требовала логичного физического выхода. То есть, я ощутил необходимость в какой-то активности или каком-то хобби.
Хотя изначально вообще не рассматривал, что мне нужно будет чем-то заниматься. Тело само стало просить: «давай-ка чё-то поделаем». Глупо было отказываться.
Я вообще не искал занятия. На работе был стол для настольного тенниса. С коллегой решил играть по утрам. Да, для этого пришлось приходить на работу к 7:00 вместо привычных 8:00... А для этого пришлось вставать в 5:00 вместо 6:00. А это, в свою очередь, повлекло ложиться спать раньше, а значит, учиться выключать телефон, иначе просто не выспишься. Но радость от утренней игры пересилила желание листать ленту в телефоне до глубокой ночи, равно как и возвращался к старому рациону.
Да, тенниса со временем оказалось мало. Я начал ещё ходить пешком от дома до метро, отказался от лифтов.
Подытожу: еда по правилу тарелки, сон, отсутствие перекусов, активность - начали приводить к тому, что я буквально таял на глазах.
И мне такой расклад нравился. Я продолжал. То есть это не было терпением или кардинальным отказом. Это был добровольным выбором и следованием к своей цели в удовольствие.
Кстати, а какая же была цель моего похудения? Отсутствие лишнего веса само по себе выступало элементарной профилактикой каких-то болезней, которых я боялся до безумия: диабет, инфаркт, инсульт, боли в спине и коленях. Я хотел свободно дышать во время хождения пешком. Я хотел запрыгнуть на турник и подтянуться (это про внутреннюю уверенность, мальчишеский задор, про физическую свободу). В моей голове лишний вес был «тюрьмой» для моих возможностей. Я жил «как бы наполовину». Как оказалось, так я изначально объяснял себе, что такое легкость.
Когда я начал движение к цели, то понятия не имел, что это и есть самые выгодные инвестиции, которые можно сделать в себя.
Возвращаясь к тому, кто же мне помог? Никто. Врачи лишь показали настоящее.
Конечно, вы спросите, откуда я такой умный? В своё время, в 2016 году, я закончил Эриксоновский коучинговый университет. Я умел задавать вопросы, и себе в том числе. И применил этот навык к своей проблеме с лишним весом. Почему, почти 10 лет спустя, я обратился к своим навыкам? Понятия не имею! Мне нечего сказать. Наверно, были дела поважнее, чем собственная жизнь (если что - это сарказм).
Итак, отвечая на вопрос «как похудеть?» - я начал ставить эксперименты. Не диеты, а маленькие проверки в процессе своей трансформации.
Эксперимент 1. «Правило тарелки». Я просто собирал тарелку: половина — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы. Не взвешивал. Не считал. Результат: вес пошёл вниз. Да, было ощущение дискомфорта, но я к этому относился спокойно. Так и должно быть, когда ты по понятным причинам перестаёшь есть вёдрами. Однако этот дискомфорт — это не голодовка, как может показаться. Ты вынужден получать количество пищи, пусть даже и в дефицитном размере.
Эксперимент 2. Сон. Стал ложиться раньше. Существенно раньше. Вот просто, ради эксперимента. Через неделю заметил: тяга к перееданию снизилась.
Эксперимент 3. Вода. Пил, когда хотелось есть между основными приёмами пищи (у меня их три). Оказалось, что иногда «хочу есть» — это «хочу пить».
Эксперимент 4. Ходьба. Начал ходить от метро до дома и от дома до метро. В любую погоду. И у меня не возникало никакого напряжения и дискомфорта. Через 3 месяца любая случайная поездка на маршрутке стала вызывать дикое отвращение. Стало доходить до того, что, если с женой куда-то едем на метро, я специально выхожу раньше на 20 минут, чтобы она доехала до метро на маршрутке, а я в это время иду до него пешком.
Эксперимент 5. Настольный теннис и лестница. Оказывается, это такой крутой утренний заряд. Это и энергия, и силы... и лёгкость. А потом добавил его ещё в обед. А потом добавил лестницу два раза в неделю: хожу по лестнице в подъезде в течение часа два раза в неделю: с 1 по 17 этаж. Получается за 1 час сейчас 9 раз спуститься, 9 раз подняться. Это к вопросу, почему я не хожу сам в зал (да потому что нафига? У меня хватает активности повседневной. Мышцы задышали).
Что случилось, благодаря таким экспериментам?
У меня не было срывов. Вот как-то не случилось. Я все равно продолжал записывать, что я ем. Кстати, это нужно было для того, чтобы, в случае, если вес не двигается или возрастает, я мог бы всегда нырнуть в свой дневник и посмотреть количество съеденной пищи. Это автоматически снимало бы вопрос: «ну почему я мало ем и не худею?». Даже, позволяя себе какие-то вольности в еде несколько раз в неделю, на следующий день просто продолжал свои эксперименты, новые привычки, новый образ жизни. Меня спасло то, что я не останавливался. Откровенно говоря, я не хотел останавливаться. Мне было интересно, а что же там дальше? Здоровое любопытство взяло верх! Даже видя результат, который уже к третьему месяцу нельзя было скрывать, я до конца не верил в суть происходящего!
Я не «брал себя в руки». Я просто планировал действия и стремился их выполнить в день. Например, пройти столько-то шагов. Поиграть в теннис. То есть я сознательно планировал к реализации те действия, которые я стал делать каждый день. А со временем я обратил внимание, что если какое-то действие выпадает из сценария, то мне становилось как-то не по себе. В былые времена только пропуск еды заставлял меня чувствовать себя обделённым. А тут, если не прошёлся пешком, - прям дискомфорт.
Да, были моменты, когда я себе объяснял, что лучше не трогать ту или иную еду. Например, просил жену прятать какие-то «сладости».
Это были те самые маленькие хитрости, которые работают лучше любого «терпи».
К декабрю 2024 года я стал весить 89 кг. Минус 35 за год. Без магии. Без голодовок. Без жизни в зале. Скажу больше: я даже стал дипломированным нутрициологом...Но всё равно не могу сказать, что это послужило отправной точкой в том, что я начал помогать другим. Скорее, я стал нутрициологом, чтобы понять: чтобы помогать людям, нужен личный опыт и практические знания, полученные в процессе своей трансформации и своего изменения, а не то, что давали на лекциях.
В итоге, я не нашёл наставника по похудению. Мне самому пришлось стать таковым - тем, кто помогает менять образ жизни, чтобы вес уходил как следствие (как бы фоном). Теперь я настраиваю такую же чёткую, последовательную систему для других людей, позволяющую, как и мне когда-то, совершать максимально простые, прозрачные, ясные и понятные действия для снижения лишнего веса.
Как наставник, я начинал помогать тем, кто был очевидцем моего изменения. Меня дёргали за руку и просили помочь сделать с ними точно так же, как я сделал с собой. Изначально - это были коллеги. Потом - знакомые. Потом появились первые «чемпионы» из интернета. Сейчас все заинтересованные, или «свои», собираются в моём закрытом канале MAX.
За последние полтора года через мое сопровождение прошло более 2-х десятков человек (Отзывы, кто согласился рассказать об этом). Это не много, но у меня и "решение" далеко не массовое. Я придерживаюсь той позиции, что лучше помогу меньшему количеству людей, чем буду писать о том: "как снизить 5 кг к лету, или к Новому году", или "какие продукты надо есть, чтобы похудеть". Когда мне попадаются такие статьи, я всегда вспоминаю, каким я сам был наивным и доверчивым. Наверно, надо было это все попробовать.
В моем сопровождении, вы начинаете делать такие действия, которые приводят к появлению новых привычек и изменению образа жизни. Вес начинает ползти вниз естественным образом. Без насилия. Без надрыва. Без силы воли. Без «взять себя в руки».
Вы сами начинаете видеть свой результат. Вам начинает нравиться делать эти новые действия. Чем чаще вы их делаете, тем сильнее Ваша психика их запоминает. Так и формируются новые привычки. Вы не зацикливаетесь на прошлом, на тех попытках, когда не получалось. Вы начинаете делать то, что получается... - и у Вас, получается, - это получается!
Моя задача - помочь Вам эти действия сначала сформировать, а потом сопроводить в процессе их выполнения. Для этого мы раз в неделю созваниваемся по видеосвязи. Вы хвалитесь своими победами (я знаю по себе, как важно не просто поделиться проблемой, но и рассказать о том, что получается). Вы делитесь выводами за неделю, результатами своих экспериментов. Если есть затыки, мы вместе их исправляем, чтобы следующие действия у вас всегда получались.
Со мной вы, наконец-то, обретаете того самого наставника, которого, возможно ищете, как и я искал перед тем, как начать делаете действия в сторону снижения веса.
Моя миссия - не сделать вас стройными любой ценой. Моя миссия - помочь вам перестать бороться с собой, и бояться своего нового состояния: спокойного, уверенного, радостного, легкого, активного, когда вы управляете собой, а не плывете по течению в надежде, что "само рассосется".
Завтра расскажу, как устроена моя помощь, чтобы у Вас получилось без надрыва и без откатов. Не забудьте подписаться, чтоб не пропустить!
Специально, для "своих", в закрепленном посте моего канала MAX, можно забрать инструкцию: "Как отличить голод от ложных сигналов и остановиться в момент срыва?"