Этот завтрак идеально сочетает в себе качественный белок, полезные жиры (Омега-3) и антиоксиданты. КБЖУ: ~550 ккал / 42 г белка / 38 г жира / 12 г углеводов Готовим: КБЖУ: ~510 ккал / 44 г белка / 32 г жира / 10 г углеводов Готовим: Белок / молочка: Овощи / зелень / фрукты: Жиры / масла / семена / специи: Опционально:
Завтрак. Творог с голубикой и семенами льна
Этот завтрак идеально сочетает в себе качественный белок, полезные жиры (Омега-3) и антиоксиданты.
Состав и КБЖУ
- Калорийность: ~440 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 26 г
- Углеводы: 18 г
Приготовление
- Выложите мягкий творог в глубокую пиалу или креманку.
- Добавьте голубику. Если используете замороженную, добавьте её вместе с выделившимся соком — он окрасит творог и сделает вкус насыщеннее.
- Посыпьте сверху молотыми семенами льна. Цельные семена льна практически не перевариваются, поэтому для получения пользы их нужно измельчить в кофемолке непосредственно перед едой.
- Если любите послаще, добавьте пару капель стевии или щепотку эритрита.
- Тщательно перемешайте и наслаждайтесь полезным завтраком.
Обед. Говяжий фарш, тушенный с кабачком и зеленью
КБЖУ: ~550 ккал / 42 г белка / 38 г жира / 12 г углеводов
Готовим:
- В сковороде разогреть топлёное масло. Добавить лук-порей и чеснок, пассеровать 1 минуту.
- Добавить говяжий фарш, разбивая комочки лопаткой, обжаривать 3-4 минуты до изменения цвета.
- Добавить кабачок, соль, перец. Перемешать.
- Убавить огонь до минимума, накрыть крышкой. Тушить 12-15 минут, периодически помешивая. Если масса суховата, добавить 50 мл воды.
- За 1 минуту до готовности вмешать рубленую зелень. Выключить огонь, дать настояться под крышкой 5 минут.
УЖИН. Салат из тунца с авокадо, огурцом и рукколой
КБЖУ: ~510 ккал / 44 г белка / 32 г жира / 10 г углеводов
Готовим:
- В салатнике смешать рукколу, огурец и авокадо.
- Тунец размять вилкой на крупные кусочки, выложить поверх овощей.
- Приготовить заправку: смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Взболтать вилкой.
- Полить салат заправкой, аккуратно перемешать.
- При желании посыпать кунжутом. Подавать сразу.
📋 Список продуктов на одного
Белок / молочка:
- Творог 5% — 150 г
- Говяжий фарш (нежирный) — 120 г
- Тунец в собственном соку — 150 г (1 банка)
Овощи / зелень / фрукты:
- Голубика (свежая или замороженная) — 50 г
- Кабачок — 200 г
- Лук-порей — 20 г (или репчатый, но порей мягче)
- Чеснок — 1 зубчик
- Кинза / петрушка свежая — 15 г
- Авокадо — 1/2 шт (около 70 г мякоти)
- Огурец свежий — 100 г
- Руккола — 30 г
Жиры / масла / семена / специи:
- Семена льна молотые — 10 г
- Масло топлёное (гхи) — 10 г
- Масло оливковое Extra Virgin — 15 г
- Лимонный сок — 1 ч.л.
- Кунжут — 5 г (опционально)
- Соль, перец чёрный
Опционально:
- Эритрит / стевия — для творога по желанию