Вот вроде бы всё хорошо, но внутри — тяжесть и неудовлетворенность… Вы выложились на работе на 200%, дом сияет чистотой, дети накормлены, а вы всё равно чувствуете себя самозванцем и неудачником? (А если дом не до конца сияет чистотой а на работе вы выложились не на 200%, а на какие-то жалкие 100%? А у вас должно быть все идеально? Каково, а? Неуютно?)
Если это про вас, то похоже, вы живёте по очень строгому уставу. В психологии это называется «Моральный кодекс невротика».
Давайте разберемся, откуда взялось это громкое название, почему слово «должен» разрушает психику и как выглядит внутренний тиран в обычной жизни.
Откуда ноги растут: Аарон Бек и его список
Создателем этого термина (хоть и в шутливом формате) считают Аарона Бека — отца когнитивной психотерапии. В середине XX века Бек перевернул мир психологии, заявив, что наши проблемы — это не столько глубокие травмы детства, сколько неправильные, автоматические мысли здесь и сейчас.
Наблюдая за тревожными и депрессивными пациентами, Бек заметил, что их голова буквально забита жесткими, негибкими правилами. Это и есть тот самый «кодекс» — негласный устав, который заставляет человека страдать, даже когда повода для страданий нет.
Эффект долженствования: «Тирания надо»
Главный яд этого кодекса — слово «должен» (или «must»). Немецкий психоаналитик Карен Хорни назвала это «тиранией долженствования».
Невротик не хочет жить хорошо — он обязан жить идеально.
Вот примерные пункты этого договора с самим собой (собранные из работ Бека):
- Я должен нравиться всем и всегда. Если кто-то нахмурился — я провалился.
- Я не имею права на ошибку. Ошибка приравнивается к тотальной глупости и никчемности.
- Я всегда обязан быть на пике эффективности. Усталость и боль — не оправдание, а слабость.
- Если у меня не всё идеально — я в полном г…. Позиция «всё или ничего»: либо гений, либо никто.
- Я все должен понимать и предвидеть
- Я всегда должен считать себя виноватым, я не имею права причинять другим боль.
- Я должен с любой проблемой справляться легко
Ну и так далее. Например, я должна быть идеальной матерью, идеальной хозяйкой и так далее.
Как вам списочек? Мне уже на первом пункте плохо стало😅
Проблема в том, что жизнь не вписывается в эти рамки. Усталость наступает, люди ошибаются, и угодить всем невозможно. В итоге человек оказывается перед выбором: «Изменить правила» или «Признать себя чудовищем». Невротик всегда выбирает второе, запуская механизм чувства вины. А это очень ресурсозатратно и неприятно. Приведу пример:
История из практики: Идеальная жена и мать
Ко мне на прием пришла Анна (имя изменено). Молодая женщина, руководитель небольшого отдела, сейчас в декрете. У неё панические атаки и бессонница.
— Я не могу лечь спать, пока муж не поужинает, — жалуется она.
— А он просит его кормить? — уточняю я.
— Нет, он может сам себе разогреть. Но я же должна быть хорошей женой! Если он будет есть разогретую еду, значит, я никчемная домохозяйка.
Анна призналась, что спит по 4 часа. Она вставала ночью, чтобы погладить пеленки (паровой утюг, никаких складок) и приготовить трехразовое меню, хотя муж ел только макароны с сосисками.
Это классический «кодекс» в действии. Анна искренне верила: «Мою личность определяет мнение мужа о моей готовке. Если я не идеальна, меня не будут любить. А без выглаженных пеленок мой ребенок в опасности, что же я за мать такая, не могу обеспечить безопасность единственному долгожданному ребенку…».
Мы начали работать над её установками. Разбирали простые вопросы: «Правда ли, что муж перестанет вас любить из-за холодной котлеты? Правда ли, что только вы можете правильно погладить пеленки? Вы уверены, что их обязательно гладить? Почему зона ответственности мужа — его собственный ужин, а ваша зона — ваш сон?».
Как тольк Анна позволила себе быть «достаточно хорошей», а не «идеальной», панические атаки сошли на нет. Клиентка на данный момент уже два месяца в терапии, и работа еще предстоит немалая.
Как разорвать этот порочный круг?
Главная цель терапии — заменить ригидное «Я должен» на гибкое «Я хочу / Я выбираю». Очень часто во время сессии я спрашиваю своих клиентов - А чего бы вы хотели? Это действительно то, что вам нужно?
Если вы боретесь с вашим комплексом невротика самостоятельно, то вам помогут следующие шаги:
· Шаг 1. Поймайте тирана. Заведите себе блокнот или хотя бы запишите в заметках на телефоне все фразы с «надо», «обязан», «должен», которые появляются у вас в голове за день.
· Шаг 2. Проверка на реальность. Спросите себя: «Откуда взялось это правило? Кто сказал, что так надо? Это действительно факт или просто моя выдумка?». При необходимости обратитесь к другому человеку или хотя бы воспользуйтесь интернетом.
· Шаг 3. Разрешите себе быть человеком. У вас есть право на усталость, ошибки и отдых. Это не делает вас плохим — это делает вас живым.
На мой взгляд, «Моральный кодекс невротика» — это не жизненный ориентир, это инструкция и прямой путь к депрессии. Ваш ресурс - не бездонная бочка, если постоянно растрачивать его на все подряд а потом еще и на переживания, он закончится очень быстро. Снять с себя груз этих «долженствований» — единственный способ почувствовать вкус к жизни.