Причины лишнего веса после 35: мифы и реальность
Миф: обмен веществ резко замедляется с возрастом.
Реальность: скорость метаболизма действительно может снижаться, но не так сильно, как кажется. Основной фактор - снижение активности и потеря мышечной массы, которая не столько зависит от возраста, сколько от нагрузок и режима.
Почему после 35 чаще бывает набор веса? В подростковом и молодом возрасте наша активность значительно выше. Мы много общаемся на прогулках, активнее двигаемся, чаще занимаемся спортом. После 35 образ жизни становится более пассивным: мы больше сидим в кафе, смотрим сериалы после работы, наличие автомобиля снижает количество пеших прогулок. Также мы начинаем позволять себе больше пищи. Наличие вредных привычек, низкая активность и отсутствие контроля за здоровьем приводит к набору веса.
Образ жизни, а не только возраст, влияет на качество тела и вес. Именно дефицит активности и избыточное питание чаще приводит к набору лишнего веса после 35.
Какие меры необходимо предпринять для похудения и удержания веса после 35?
Анализ состава тела с помощью весов с технологией BIA (биоимпедансный анализ)
BIA-анализ измеряет не только вес, но и процент подкожного и висцерального жира, мышц, воды, костей. Это позволяет видеть реальные изменения, а не колебания чисел, которые ни о чем конкретно не говорят.
Почему весы с технологией BIA лучше обычных весов?
Простые весы не отражают качество тела. Идя к цели по плавающим числам на весах, вы двигаетесь вслепую: один и тот же вес может скрывать разное соотношение жира и мышц. Вы можете похудеть и радоваться цифрам на весах, но если вы похудели за счет мышц, это вредит здоровью. Фигура skinny fat (когда тело вроде бы худое, но дряблое и слабое) приводит к серьезным проблемам опорно-двигательного аппарата. Мышцы не поддерживают ваш скелет: начинаются боли в спине, проблемы с суставами.
Когда вы начинаете силовые тренировки и набираете такую ценную в этом возрасте мышечную массу, умные весы дают точную картину изменений и помогают оценить эффективность тренировок и не пугаться набора веса за счет мышц (они тяжелее жира).
Рекомендуется оценивать динамику на умных весах каждые 2–4 недели, смотря на процент жира, мышечную массу и водный баланс. Также не забывайте про измерение талии и бедер сантиметром.
Посещение эндокринолога и анализы на гормоны
Нарушения гормонального фона (щитовидная железа, половые гормоны, кортизол, инсулин и т. п.) сильно влияют на массу тела, аппетит и распределение жира.
В первую очередь следует начать с посещения эндокринолога и сдать необходимые анализы по назначению врача.
Не откладывайте прием врача и сдачу анализов, если лишний вес сохраняется даже на долгосрочном дефиците калорий. Результаты анализов помогут грамотно выстроить дальнейшее планирование питания и нагрузок.
Коррекция питания: расчёт нормы калорий и белка (схемы расчёта)
Создайте умеренный дефицит калорий (примерно 300–500 ккал в сутки) от вашей индивидуальной нормы. Это обеспечивает устойчивый прогресс без истощения и стресса для организма.
Как считать калории по Формуле Миффлина-Сан Жеора
Базовый уровень метаболизма без учета физической активности определяется следующим образом:
- Для женщин: (10 x вес) + (6.25 x рост) − (5 x возраст) − 161
- Для мужчин: (10 x вес) + (6.25 x рост) − (5 x возраст) + 5
Для учета уровня физической активности используется дополнительный коэффициент, отражающий интенсивность ежедневных нагрузок. Формула с учетом физической активности выглядит следующим образом:
- Для женщин: ((10 x вес) + (6.25 x рост) − (5 x возраст) – 161) x коэффициент физической активности
- Для мужчин: ((10 x вес) + (6.25 x рост) − (5 x возраст) + 5) x коэффициент физической активности
Практически полное отсутствие физической активности-1.2
Низкий уровень физической активности-1.375
Средний уровень физической активности-1.55
Уровень физической активности выше среднего-1.725
Высокий уровень физической активности-1.9
Также важно не просто быть в дефиците калорий, но и потреблять достаточно белка, чтобы набрать и поддерживать мышечную массу.
Формула расчета белка: Вес (кг) × Коэффициент активности (г). Стандартная норма для малоактивных людей — 0,8 - 1,2 г на кг веса; для активных 1,5 - 2,2 г.
Добавляйте белок в каждый прием пищи: 25–40 г белка на каждый прием и/или в сочетании с перекусами, чтобы поддерживать сытость в течение дня.
Включите в рацион сложные углеводы и клетчатку, чтобы быть энергичной и помочь пищеварению.
Сложные углеводы: овсянка, бурый рис, пшено, гречка, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны.
Также много клетчатки в бобовых: чечевица, нут, фасоль.
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: брокколи, капуста, кабачок, свекла, сельдерей, груша, ягоды.
Не исключайте жиры полностью: они нужны для гормонального баланса и насыщения. Выбирайте полезные жиры: орехи, рыба ,оливковое масло, авокадо.
Сделайте активность образом жизни, а не неприятной обязанностью
Выберите активный вид спорта по душе: вы будете тренироваться регулярнее, если это увлекательно. Пробуйте разные форматы тренировок: силовые, кардио, функциональные, езда на велосипеде, плавание, йога, танцы - что-то обязательно придется по душе.
Важность силовых тренировок с тренером: помощь квалифицированного инструктора снижает риск травм, ускоряет прогресс и помогает правильно распределить нагрузку.
Пример оптимального плана: 2 силовых тренировки в неделю, 2-3 кардио-сессии по 20–40 минут, активные прогулки.
Антистресс-режим: сон и восстановление
- Старайтесь спать по 7–9 часов. Недосып повышает кортизол и может влиять на аппетит и продуктивность в течение дня.
- Ужинайте за 2–3 часа до сна. Так вы лучше выспитесь, потому что пища переварится до сна и ЖКТ будет отдыхать вместе с вами.
- Справляйтесь со стрессом через прогулки, тёплую ванну, массажи, растяжку, медитации, дыхательные практики.
- Регулярный режим дня и расслабление помогут избежать эмоционального переедания.
Контроль без фанатизма
- Измеряйте обхваты талии и бёдер раз в месяц. Также раз в месяц делайте фото, чтобы запечатлеть прогресс.
- Не зацикливайтесь на цифрах: иногда вес может колебаться из-за воды и гликогена, а также в зависимости от дня цикла у женщин. Главное - тенденция снижения процента жира и увеличения мышечной массы.
Практические советы по внедрению
- Планируйте меню на неделю или делайте заготовки в морозилку, чтобы было проще придерживаться дефицита калорий.
- Записывайте свои успехи: помечайте в заметках тренировки и активности, чтобы видеть свои старания и гордиться собой.
- Периодически пересматривайте расчёт калорий по мере снижения массы тела и изменения активности.
- Раз в месяц оценивайте как изменились замеры, процент жира и мышечная масса по данным BIA, корректируйте план.
После 35 похудеть реально, если подойти к делу системно: заменить обычные весы на BIA-аналитику, проверить гормоны, грамотно скорректировать питание, выбрать активность по душе и держать антистресс-режим, а также следить за прогрессом без фанатизма. Важна последовательность и разумный дефицит, который поддерживает здоровье и энергию на пути к желаемому результату.
Умные весы с технологией BIA можно заказать на Озон по ссылке.