До начала плавательного сезона X-WATERS остается буквально месяц - первый старт в Анталии состоится уже 1 мая. А значит, подготовка у участников в самом разгаре. Заплыв - это кульминация тренировочного процесса, за которым стоят месяцы и годы походов в бассейн или тренировок в водоемах. Поэтому сегодня хотим поговорить о рационе пловца именно в этот период.
Мы обратились к Ирине Селивановой, нутрициологу, консультанту по питанию и клиническому health-коучу. В интервью X-WATERS Ирина рассказала, какие процессы происходят на уровне клеток и всего организма, откуда берется энергия для рекордного заплыва и как пополнить ее запасы.
Плавание – фундамент здоровья
Плавание по праву считается одним из самых универсальных видов физической активности. Это редкий пример спортивной нагрузки, которая одновременно тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает силу мышц, мобилизует внутренние резервы организма, но при этом очень мягко воздействует на суставы и позвоночник. Вместе с тем, плавание – это энергозатратный спорт. Организму нужны силы не только на движение, но и на терморегуляцию, преодоление сопротивления воды, адаптацию дыхания.
Давайте разберемся, в каких режимах работают системы нашего организма во время плавания:
- Сердечно-сосудистая система: учащается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение, происходит активная тренировка сосудов
- Дыхательная система: дыхание ритмичное, скоординированное со скоростью движения, во время нахождения под водой происходит задержка дыхания
- Мышечная система: тренировка мышц происходит за счет преодоления сопротивления воды, в процессе движения задействованы все группы мышц, включая глубокие
- Опорно-двигательная система: значительно снижается осевая нагрузка на позвоночник и суставы, что повышает безопасность плавания при избыточном весе и во время восстановления после травм
Ну а теперь заглянем внутрь клетки и посмотрим, как во время плавания меняется метаболизм.
На что мы расходуем энергию во время плавания
Начнем с того, что плавание оказывает выраженное влияние на обмен веществ – гораздо в большей степени, чем физическая активность на суше. Поскольку сопротивление воды примерно в 10 раз выше, чем сопротивление воздуха, даже спокойное плавание требует значительных затрат энергии. К примеру, для взрослого человека весом 70 кг часовая тренировка в спокойном темпе обходится примерно в 600 ккал. Если темп выше – больше и энергозатраты, расход увеличивается до 800 ккал в час.
Очень важную роль играет температура воды. Если при температуре около +25-26 градусов энергия нужна только на движение, то при ее снижении даже на пару градусов (обычная температура воды в спортивных бассейнах как раз +23-24 градуса) требуются дополнительные ресурсы на обогрев и терморегуляцию. Таким образом, энергозатраты увеличиваются еще на 10%.
Комментарий X-WATERS: В ближайшие месяцы многие пловцы перейдут из бассейнов к тренировкам на открытой воде. Обратите внимание на температуру воды и скорректируйте рацион!
Важно: Во время плавания организм тратит энергию не только на мышечную работу, но и на адаптацию к нехарактерной для человека водной среде.
Вот несколько советов, как организовать питание в период активных тренировок:
- Оптимальное время приема пищи – за полтора-два часа до занятия. Этого времени достаточно, чтобы избежать чувства тяжести, активировать отток желчи и обеспечить равномерное поступление энергии.
- Несмотря на то, что жиры важны для пловцов в качестве энергоносителя, принимать их в большом количестве непосредственно перед тренировкой будет неправильной стратегией. Жиры затормозят движение пищевого комка, может появиться тяжесть, которая помешает тренировке.
- Важно, чтобы в период тренировок организм получал умеренное количество белка, длинные углеводы (зерновые или псевдозерновые безглютеновые) и небольшое количество ненасыщенного жира для поддержания желчеоттока. В рацион рекомендуется включать масло МСТ (фракция кокосового масла), оливковое масло, оливки, красную рыбу.
Подходите к тренировочному процессу комплексно и грамотно. Питание — важнейшая составляющая подготовки, способная улучшить ваш результат при правильном подходе и свести на нет все ваши усилия при халатном отношении. Желаем вам отличных заплывов X-WATERS, которые порадуют не только комфортным процессом, но и отличными личными результатами!
Плавательно ваши,
X-WATERS Team