"Все про это говорят, но как это сделать - не понятно!" - очень часто слышу от участников, когда начинаю работать с новым составом группы по психотерапии.
Состояние "здесь и сейчас" - это не эзотерический термин, а вполне конкретный когнитивный навык. Это способность удерживать внимание на текущем моменте, не проваливаясь в анализ прошлого и не выстраивая катастрофические прогнозы на будущее.
Почему мы "вылетаем" из реальности?
Наш мозг очень экономен. Чтобы не тратить энергию, он переводит привычные действия в режим "автопилота".
Ко мне обратился Алексей. Он жаловался на хроническую усталость. Выяснилось, что даже во время прогулки в парке с собакой его мозг "дорабатывал" отчет, спорил с начальником и планировал семейный бюджет. Физически он был в парке, но ментально - в стрессовом офисе. Его тело не получало сигнала об отдыхе, потому что для мозга "думать о стрессе" равно "проживать стресс".
Чтобы помочь Алексею и многим другим, мы используем техники заземления. Их задача — быстро вернуть внимание в тело и физический мир.
Техника №1. "Якорное дыхание"
Это база, которую можно использовать незаметно для окружающих (на совещании, в метро или в очереди).
Не нужно пытаться дышать как-то по-особенному. Просто направьте всё внимание на процесс. Почувствуйте, как прохладный воздух касается ноздрей на вдохе и как он становится теплее на выдохе. Заметьте, как приподнимается грудная клетка или живот.
Если мысли уводят вас в сторону (а они будут это делать!), просто отметьте: "О, я снова думаю о завтрашнем дне", — и мягко, как за ниточку, верните внимание к ощущению вдоха.
Один мой клиент использовал эту технику перед тяжелыми разговорами с женой. 30 секунд фокуса на дыхании помогали ему не впадать в автоматическую реакцию (крик или обиду), а отвечать осознанно и спокойно.
Техника №2. "Осознанное действие" (Принцип одной задачи)
Мы привыкли к многозадачности: пить кофе, листая ленту новостей. В этот момент мы не чувствуем вкуса кофе и не усваиваем информацию качественно.
Выберите одно рутинное дело. Пусть это будет мытье посуды или чистка зубов. Попробуйте сделать это с максимальным вовлечением:
- Почувствуйте температуру воды.
- Услышьте звук струи.
- Почувствуйте запах мыла или пасты.
- Заметьте, как двигаются ваши руки.
Это тренирует "мышцу внимания". Когда вы приучаете мозг быть в моменте во время мытья чашки, вам будет гораздо проще вернуть себе самообладание в момент реального кризиса.
Техника №3. "Сканирование физических опор"
Когда тревога "выбивает почву из-под ног", нужно эту почву найти в буквальном смысле.
Сядьте или встаньте ровно. Почувствуйте три точки опоры:
- Стопы: как они давят на пол? Почувствуйте вес своего тела, распределенный по подошвам. Можно даже немного "потоптаться".
- Спина и бедра: если вы сидите, почувствуйте давление стула. Ощутите, что мебель вас "держит". Вам не нужно прилагать усилий, чтобы не упасть.
- Руки: положите их на колени. Почувствуйте тепло ладоней.
Тревога - это всегда про "там и тогда". Физические ощущения - это всегда про "здесь и сейчас". Вы даете своей нервной системе сигнал: "Я в безопасности, я опираюсь на твердую поверхность".
Быть в моменте - не значит всегда быть счастливым и улыбаться.
Это значит присутствовать в своей жизни. Если вам грустно, то вы чувствуете грусть, а не убегаете от неё в смартфон. Если вы едите яблоко, то вы чувствуете его вкус.
Начните с малого. Попробуйте сегодня, читая этот пост, на 10 секунд просто почувствовать, как ваши пальцы касаются экрана или клавиатуры. Это и есть начало пути к осознанности.
Если чувствуете, что вам нужно поддержка, договоритесь с другом о поддержке, запишитесь в группу психологической поддержки в онлайн/офлайн формате или обратитесь к психологу для личных консультаций.
Жизнь происходит прямо сейчас" Не пропустите её!
В своей статье "Не могу оторваться от ленты соцсетей! или как скроллинг разрушает наш мозг" поделилась техниками снижения напряжения.
Подписывайтесь на мой канал. Рассказываю, как защититься от выгорания, перестать тревожиться и сохранить свое ментальное здоровье.
С уважением,
Ваш психолог-консультант,
Кира Доросева