В первые дни моего отпуска из виртуального шкафа Яндекс.Книг на меня выпала книга Джозефа Джебелли "Займись ничем: система долгосрочной продуктивности". Так вышло, что эта книга идеальное сочетание - нейробиология мозга и профилактика/лечение эмоционального выгорания, то что нужно мне сейчас.
Итак, автор написал 500+ страниц электронного текста с анализом различных исследований, которые были посвящены повышению продуктивности, профилактике выгорания и лечению профессиональных трудоголиков. "Отлично!" - подумала я, попробую применить эти советы на себе в отпуске, когда есть достаточно времени на осмысление и экспериментирование с собственным режимом и привычками.
чтобы что-то делать хорошо, надо уметь ничего не делать
Как оказалось, за словами "займись ничем" скрывается призыв "займись всем", но тут надо бы по порядку. Ниже 7 ключевых советов для улучшения собственного мышления, заботы о мозге и профилактике эмоционального выгорания.
1. Нормализовать сон.
Несмотря на то, что это совет от капитана Очевидность, нам всем часто нужны подобные напоминания. Я уже давно ложусь и встаю в одно и то же время, на окнах висят шторы блекаут, а так же каждый вечер я включаю увлажнитель, но все же этого недостаточно, т.к. умные часы показывают коэффициент отдыха менее 80% (в лучшие времена он достигал 92-95%).
Человек, который не высыпается, днем страдает от перепадов настроения, тревоги и постоянного чувства уныния. Он будто живет с включенным усилителем эмоций: каждая неудача ощущается как катастрофа, малейшее беспокойство перерастает в тревогу. Разум создает кошмары даже наяву
Итак, я поменяла подушку на ортопедическую, достала из шкафа шелковую маску для сна, заказала на маркетплейсе беруши и переставила зарядную станцию для телефона на расстояние 2 м от кровати. В итоге мои умные часы сразу прибавили мне несколько баллов к качеству сна, перевалив за 80%, да и чувствую я себя значительно лучше.
2. Праздные размышления.
А вот этот совет оказался вызовом. С одной стороны, я веду несколько блогов, часть из которых в закрытом формате, а с другой - говорить с кем-то совсем не то, чтобы говорить с собой.
Отдых может быть активным процессом, подразумевающим сознательный отказ от решения задач, требующих концентрации и особенно связанных с работой, и переход к занятиям, восстанавливающим физические и психические ресурсы
Я выбрала для себя формат "утренних размышлений". Наливаю чашку кофе, сажусь в кресло на балконе, смотрю на горизонт и размышляю не только о предстоящем дне, но и о разном.
3. Общение с природой
У меня в квартире живут два кота и собака, а еще я живу в двух шагах от леса, но почему-то именно в этом совете я почувствовала, что мне не хватает общения с природой. Я, конечно, пока не готова обниматься с деревьями, но с нежностью вспоминаю долгие прогулки, купание в карьере и свой сад на балконе.
всего два часа в неделю в зеленой местности значительно улучшает психологическое состояние независимо от рода занятий, этнической группы, социально-экономического статуса и даже хронических заболеваний и инвалидности участников исследования
В качестве компромисса я надела кроссовки и отправилась в лес. Там я рассматривала бабочек и почки на деревьях, слушала пение птиц (правда распознавала их пение в специальном приложении) и даже эпично провалилась в сугроб. Пожалуй, сделаю практику таких прогулок регулярной.
4. Осознанное одиночество
Я люблю бывать дома одна: смотреть фильмы, заниматься уборкой, читать в тишине, но вот с прогулками или спортом в одиночестве у меня непростые отношения. Гуляю я чаще с подружками за неспешной беседой, а спортом занимаюсь вместе с мужем, с которым у нас всегда есть тема для разговора.
Все это приводит к выводу, что уединение в спокойной обстановке благоприятно влияет на память
В последнее время я стала замечать, что все реже остаюсь одна, что у меня все меньше возможностей сосредоточиться на чем-то или просто прислушаться к себе, поэтому я решила попробовать выделять себе время на одиночество не только с утра, но и в середине дня. Благо сейчас есть такая возможность.
Итак, объединив пункты 3 и 4 я получила новый опыт: прогулки в лесу в одиночестве, точнее с самой собой.
5. Игра
Вот чего мне по настоящему не хватает, так это игр. К сожалению, наша команда по игре в квиз собирается редко, новую я не нашла, а другого формата подобных развлечений себе не придумала.
Автор книги предлагает периодически играть в видео игры, но в моей жизни итак много компьютерного/экранного времени. Вместо этого я подумываю найти себе компанию для игры в настольный теннис и с нетерпением жду начала сезона игр Гонки Героев, которые, кстати, закрывают и следующий совет: побольше активного отдыха.
6. Активный отдых
Несмотря на то, что у меня дома есть беговая дорожка и велотренажер, я с нетерпением жду, когда можно будет бегать в кроссовках по улице, кататься на велосипеде и делать растяжку на лесной поляне. Я знаю и про гиппокамп, и про нейрогенез, но активный отдых для меня - это способ сжечь кортизол и снять стресс, который накапливается и на работе, и в других сферах.
Вот тут на парадоксе, чувствуете? Ничего не делай, но достаточно спи, гуляй в лесу, предавайся праздным размышлениям, будь один, играй... катайся на велосипеде, бегай, плавай и
7. Просто ничего не делай
Так много всего нужно делать, чтобы ничего не делать в итоге? Или как?
Я оценила затраченное в течение сегодняшнего дня время на все итак:
7 минут тишины за утренним кофе
8 минут утренняя зарядка
24 минуты прогулка по лесу в одиночестве
30 минут кручения педалей на тренажере
7,5 часов сна ночью (без дневного сна)
10 минут на балконе днем, разглядывая облака
Итого: 9 часов )) Мой внутренний оптимизатор предлагает совместить: кататься на велосипеде в одиночестве по лесу или бегать в обеденный перерыв вокруг работы. В общем все оказалось реально, действительно полезно, но невероятно сложно в том графике, в котором я живу.
П.С. Автор книги рекомендует просто ничего не делать минимум две минуты в день и заниматься спортом минимум пять минут в день.
Для ничего не делания есть даже специальное приложение: включаешь и смотришь на волны ровно две минут. Попробуйте, у меня не сразу вышло ))
Если вы дочитали до конца, то тут надо написать еще ровно одно предложение. Это действительно стоящие советы, которые с планирую внедрять в свою жизнь, несмотря на все сложности, т.к. даже за эти пять дней я почувствовала результат.