В конце 2018 года я снова весил 125 кг. «Снова» — ключевое слово. До этого я уже сбрасывал вес: тяжёлыми тренировками, четырьмя годами вегетарианства, разными другими подходами, которые давали результат, пока держались. Но в 2018 году всё сошлось в одну точку: переезд в Москву, большие затраты на новом месте, неопределённость, и годом ранее родился третий ребёнок. Стресс был реальный, не придуманный. И я снова набрал.
Мне было 42 года. Инсулинорезистентность диагностировали ещё раньше, до переезда. Я знал про неё. И всё равно набрал.
Про инсулинорезистентность я к тому моменту знал не мало. Клетки перестают нормально реагировать на инсулин, поджелудочная компенсирует это, вырабатывая его больше. Хронически высокий инсулин блокирует расщепление жира на уровне физиологии. Тело не худеет не потому что вы мало стараетесь, а потому что гормональный фон буквально запирает жировые запасы.
Но знать про механизм и уметь с ним работать — это разные вещи. Я знал. Работать не умел. Но сначала у меня лишнего веса и инсулинорезистентности не было, поэтому начну по порядку.
До 28 лет у меня не было проблем с лишним весом, потом у меня появился новый прибыльный бизнес, но риск и ответственность была крайне высока, и он стал источником постоянного стресса, плюс родился первый ребенок - тоже, хоть и приятная, но ответственность и неопределенность. К 32 годам вес достиг максимума 125 кг. Затем до 2018 года у меня было несколько периодов, когда вес уходил.
Обстоятельства сложились так, что я с семьей в 2009 переехал в Таиланд на 6 лет и там занялся Тайским боксом, который можно отнести к высокоинтенсивному кардио. Тяжёлые тренировки по 2 часа 5 раз в неделю давали результат, пока я тренировался с той же интенсивностью, я сильно сбросил и достиг соревновательной формы. Мне как-то попадалась статья что все виды спорта в которых есть удары, причем не только единоборства, но теннис, футбол, волейбол и т. п. дают выход эмоциям стресса.
Еще Тайбокс требует предельной концентрации в течении тренировки, что на время отключало мою Дефолт систему мозга(ДСМ) в которой крутились мысли о бизнес рисках и мозг отдыхал и расслаблялся. В те годы я даже думал о том, что набор веса может быть связан с эмоциями, я не знал всего этого, но теперь понимаю, что вес ушел не только благодаря сжиганию калорий. Видимо в моем случае, не исключаю, что эти два фактора с играли даже более важную роль.
Когда я достиг соревновательной формы в феврале 2011 года, поучаствовал в соревнованиях, интерес к Тайбоксу стал снижаться, я стал меньше тренироваться. А чуть позже развалился первый брак, новый стресс и набор веса. В тот момент я случайно прослушав одну аудиокнигу увлекся вегетарианством и бегом. Напишу об этом как-нибудь отдельно. Было очень интересно изучать эту тему, важно было доказать себе и знакомым что это работает.
Я изучил много материалов по теме вегетарианства, мне стало понятно, как жить с таким режимом питания, и я весил 96-98 кг, что меня устраивало. Были еще другие диеты и практики похудения. Вегетарианство четыре года держало вес ниже. Но ни один из этих методов не менял главного: как только внешний фактор убирался, вес возвращался. Потому что я решал вопрос «сколько», не решая вопрос «почему».
В январе 2015 года я познакомился с моей второй женой, у нас было много общего в том числе и по отношению к спорту и здоровью. Она как тренер, рассказала мне о важности белка в рационе и позже начиная с совместной поездки по Южной Америке, я постепенно завязал с вегетарианством. В 2016, мы сначала переехали во Владивосток, где у меня был основной бизнес, там родился сын, а летом 2018 мы переехали в Москву.
Стресс переезда убрал все привычные факторы контроля разом. И организм ответил тем, чему я его научил за годы: заедать напряжение и вес резко пошел вверх.
Жена у меня тренер, на тот момент, с пятнадцатью годами стажа. Именно она предложила попробовать то, чего я раньше избегал: взвешивать еду и вести честный учёт КБЖУ. Не на глаз, а точно, по-настоящему, как делают многие фитнес-модели и бодибилдеры.
Я сопротивлялся по двум причинам. Казалось, что взрослый мужчина с опытом тренировок не должен взвешивать кусок сыра. И вторая причина: мы часто не слушаем близких людей, даже с огромным опытом. То на сколько высокая квалификация и уровень знаний о фитнесе и тренировках у моей жены, я понял только через несколько лет, когда сам пошел учиться на тренера. Все как в поговорке: "Пророк должен быть либо из другого города, либо мертвый". Но 125 кг и несколько неудачных попыток аргументировали убедительнее моей гордости.
Способ прост: установил на телефон приложение, выбрал в настройках, рост, вес, возраст, тип текущей физической активности. Поставил цель, в моем случае "быстрый сброс веса" и приложение дало расчет, что мне нужно есть 3500 кк или менее, чтобы худеть. Я усмехнулся, потому что был уверен, что столько не ем, пока не начал записывать съеденное...
Мне "повезло", после установки и настройки приложения, я решил сварить пельмешки. В то время я спокойно мог съесть один пачку пельменей 900 грамм и пол банки сметаны. Конечно, без хлеба - это же лишнее! После обеда я вношу пельмени в программу и узнаю, что 100 грамм пельменей это 379 ккал, а белка мало - всего 10 грамм, а вся съеденная пачка 900 грамм это 3 411 ккал, т. е. со сметаной за один прием пищи я уже превысил свою суточную норму. От моей озадаченности жена смеялась до слез. Я даже представить себе такого не мог, потому и не слушал ее несколько лет. Но слава богу "На третий год "Зоркий глаз" заметил, что у камеры нет задней стены...".
Мысли были такие: «Ну хорошо, я конечно люблю пельмени, но есть много другой вкусной и менее калорийной еды. Моментально я вспомнил стейк из куриной грудки (128 ккал и 22 грамм белка на 100 грамм - почувствуйте разницу), запечённую рыбу и прочие вкуснейшие блюда, которые мне готовила жена. К мясу и рыбе шла большая порция салата. Это я сам потом мог съесть плитку шоколада к чаю или пачку орехов (около 560 калорий на 100 грамм). Шоколад конечно же темный, а орехи полезные - яжзожник! Она всегда пыталась сделать мой рацион лучше, а я ее не слушал. Как обычно каждый "Сам себе злобный Буратино".
Меня увлек процесс взвешивания и замены одних продуктов на другие, я стал много изучать по этой теме и прислушиваться к жене. По началу сбрасывать вес, меняя одни продукты на другие было легко. Ведь в моем случае надо было есть всего менее 3500 ккал в день. Это были по-прежнему большие порции, только из менее калорийных и более богатых белком продуктов. Параллельно я ходил 2 раза в неделю на тренировки. Вес пошёл вниз почти сразу. Это было неожиданно после месяцев стояния на месте.
Вот что выясняется, если начать взвешивать еду? Многие не переедают в том смысле, в котором это обычно представляют. Никаких ночных марафонов у холодильника. Просто лишняя ложка масла при готовке, горсть орехов из пакета, хлеб к обеду «для сытости», соус, который как будто не считают даже в тех крутых ресторанах, в которых пишут КБЖУ в комментарии к блюду. Каждый из этих эпизодов мозг не фиксирует как полноценный приём пищи. Но суммарно это давало 500–700 лишних килокалорий в день. Каждый день.
Учёт убрал все заведомо бесполезное и эту невидимую часть. Не за счёт ресурса самоконтроля. За счёт простой видимости того, что происходит. Ситуативно решалась и проблема дисциплины, когда ты увлекаешься чем-то новым и интересным. Вопрос дисциплины не возникает, ты хочешь делать, то что интересно понятно и важно
Через несколько месяцев норматив снизился до 3000 ккал, потом до 2500. Не резко, а по мере того как тело адаптировалось и вес снижался. За год я сбросил около 20 кг. С 125 кг до 105 кг. Этот простой технический лайфхак даже компенсировал мои зажоры бизнес проблем. Просто я теперь заедал их менее калорийной едой. Я прошел обследование, сахар был уже меньше нижней границы нормы, а инсулинорезистентность исчезла.
Результат был настоящим, но я всё равно весил на 17–20 кг больше нормы. И здесь начиналось кое-что важное, о чём мало говорят. Первые килограммы уходят легче, потому что при большом избытке тело расстаётся с ним без серьёзного сопротивления. Убрал видимый излишек в рационе, добавил нагрузку — и процесс идёт.
Это называют "Эффект низкой базы" - статистическое явление, при котором высокий процентный рост показателя объясняется крайне низким начальным значением в прошлом периоде. Даже незначительное абсолютный рост к «маленькой базе» дает впечатляющие темпы прироста, создавая иллюзию бурного развития, хотя реальные показатели остаются небольшими.
В моем случае это работало со знаком минус, но принцип тот же.
Но чем ближе к физиологической норме, тем сильнее включается защита. Тело начинает снижать базовый обмен, т.е. количество калорий, которые оно тратит просто в покое. Аппетит обостряется. Голод становится настойчивее. Это не слабость характера. Это эволюционный механизм, выработанный за тысячи лет для защиты от реального голода. Мне не удавалось снизить рацион ниже 2500 ккал, из-за исчерпания "низкой базы" и потому что, я уже хорошо с прогрессировал, и мотивация ослабла
Мотивацию на следующие 10 кг, от 105 до 95(в поддержке) я сбрасывал, когда решил стать тренером по фитнесу. Они давались в разы сложнее. Я дошел до 94-95 кг "в поддержке", что было отличным результат для меня, с учетом того что я набрал мышц, я уже выглядел отлично. Но я знал, что физиологическая норма для меня 88 кг.
Раз в полгода проходил Биоимпедансный анализ (БИА) - это безопасный диагностический метод оценки состава тела (жир, мышцы, вода) путём измерения электрического сопротивления тканей слабым током. Не смотря на наличие рельефа, результат говорил, что жир у меня выше верхней границы нормы. Жир — это эндокринный орган, а лишний жир, это нагрузка на суставы, гормональную систему, провокация воспалительных процессов
Тренировки и КБЖУ-учёт перестали справляться, потому что они отвечали на вопрос «сколько», а проблема стала про «зачем». Зачем я ем при стрессе? Почему не могу остановиться, когда еда просто стоит рядом? Почему срываюсь именно тогда, когда держался дольше всего? Зачем я ем по расписанию, за компанию или, когда заскучал? Иногда сжав волю в кулак, ограничивал рацион до 2000 ккал и доходил до 92 кг, но потом был срыв. Я застрял на три года
Это уже была территория расстройств пищевого поведения. И без работы с ними я бы не прошёл третий этап. Но об этом в следующий раз.
Если вы сейчас стоите перед похожей ситуацией, вот что действительно помогло мне вначале.
Начните не с ограничения, а с фиксации. Неделю просто записывайте всё, что едите, без изменений в рационе. Без оценки, без выводов. Просто на конец дня у вас в приложении будут цифры, сколько вы получили: калорий, белков, жиров и углеводов КБЖУ. У большинства людей цифры вызывают серьезную озадаченность.
Норматив снижайте поэтапно, не прыжком. Резкое ограничение ничего не дает, а при инсулинорезистентности обостряет тягу к углеводам, это физиология, а не слабость.
И важная оговорка: при выраженной ИР, пред диабете или уже диагностированном диабете второго типа эти шаги нужно делать под контролем врача. Я описываю свой путь, а не универсальную схему.
И вопрос, который меня по-настоящему интересует.
Часть людей с лишним весом и инсулин резистентностью годами обходят стороной учёт калорий: «это навязчивость», «жизнь не в цифрах», «я не хочу думать о еде круглосуточно». При этом те же люди часами изучают детоксы, интервальное голодание и новые диеты.
Как вы думаете: учёт еды — это рабочий инструмент или путь к тревоге вокруг еды? Напишите в комментариях. Среди моих клиентов мнения расходятся ровно пополам. И правы, по-своему, обе стороны.
Алексей, психолог, специализируюсь на коррекции расстройств пищевого поведения. Сбросил 41 кг и помогаю другим разобраться не с едой, а с тем, что за ней стоит. Всем удачи в похудении!