Полноценный сон — жизненно важное условие. Во многом наше самочувствие днём определяется качеством сна. Что сделать, чтобы ночью организм восстанавливался, а не просто переходил в режим ожидания? Давайте разберёмся.
Механизмы засыпания
Сон издавна казался людям чем-то мистическим, непознанным. В мифологии он ассоциировался с нахождением в потустороннем мире — отсюда и фраза про царство Морфея. Сон как явление всегда был ярким мотивом в искусстве. И, конечно, точные науки не могли оставить вне своего интереса этот процесс. Так, в XX веке зародилась дисциплина о сне — сомнология. Что же она прояснила нам о физиологии этого феномена?
В норме перед сном меняется активность головного мозга. Торможение берёт верх над возбуждением, вырабатываются одни гормоны, уменьшается секреция других, умственная и физическая деятельность замедляется. Так организм готовится к полноценному отдыху. Но то, что вы будете спать, совсем не означает, что спать будут все системы и органы. Многие из них будут трудиться.
Например, во время сна определенные клетки иммунной системы работают интенсивнее. Поэтому люди с хроническим недосыпом могут чаще болеть простудными заболеваниями. Сон также способствует обучению и формированию долговременной памяти.
Исследования показывают, что недостаток полноценного сна может привести к:
- Проблемам с концентрацией внимания, памяти, мышления;
- Повышению уровня лептина и грелина, регулирующих чувство голода;
- Снижению способности клеток реагировать на инсулин;
- Увеличению потребления жирной, сладкой и соленой пищи для восполнения субъективно ощущаемого дефицита;
- Снижению физической активности;
В конечном счёте всё это может вызывать избыточный вес и ожирение. Именно поэтому качество сна настолько важно. Но на физиологичность этих процессов влияет многое.
Что влияет на качество сна?
Острый и хронический стресс держат нас в постоянном напряжении. Словно мы не можем расслабиться и потратить время на сон, надо решать какую-то важную задачу. О качественном отдыхе здесь и речи не идёт. В итоге: сбитый режим работы и отдыха нарушает физиологические процессы и перегружает организм.
Физическая активность полезна, но если сходить на интенсивную тренировку непосредственно перед сном, он скорее всего будет нарушен. А вот если вы добавите активность за несколько часов до завершения дня, это, напротив, может помочь уснуть.
Некоторые заболевания, а также дефицит микронутриентов могут негативно отражаться и на общем самочувствии, и на способности уснуть, и на качестве сна. Для исключения этого стоит обратиться к врачу и пройти необходимые обследования.
Комфортная среда для сна
Гигиена сна — не тренд, а основа, от которой никуда не деться. Сова вы или жаворонок, условия организму нужны схожие:
- Оптимальная температура в спальне — до 22 градусов. В идеале спать в режиме проветривания комнаты.
- Освещение во время сна желательно заглушить и побеспокоиться о том, чтобы с рассветом вас не будил яркий солнечный свет. Выход — блэкаут шторы или маска на глаза. Спать при ночнике — сомнительная идея. Более того, специалисты советуют уже за несколько часов до сна приглушать свет в квартире и даже душ принимать не с ярким светом. Сюда же можно отнести и экран мобильного телефона, который лучше убрать подальше хотя бы за час до сна.
- Звуковое сопровождение сна — предмет спора. Кто-то не мыслит засыпания без «бубнилки» аудиокниги или телевизора. Однако идея не совсем правильная. Оптимальный вариант — лишь облегчить засыпание при помощи белого шума (есть множество приложений для телефонов), но настроить таймер так, чтобы основное время сна проходило уже в тишине.
- Спальное место должно быть удобным. Принцессами на горошине становиться не нужно: позаботьтесь о себе. Это и качественный матрас с нужной вам степенью жёсткости, и удобная подушка, и даже тактильность постельного белья. А ещё многим помогает утяжелённое одеяло — попробуйте.
Образ жизни и сон
Для легкого засыпания нужен режим. И желательно значительно не сдвигать его на выходных — пытаться ложиться и вставать в одно и то же время, не пытаясь выспаться впрок
Физическая активность, желательно регулярная, не изнуряющая и не в конце дня, благотворно скажется на способности уснуть и на полноте сна. Нет возможности тренироваться — оптимально будет пройтись на свежем воздухе в комфортном темпе.
Последний приём пищи должен быть не позднее двух, а при некоторых заболеваниях (например, рефлюксной болезни) — 3-4 часов до сна. Не стоит ужинать острыми, жирными продуктами. Пусть это будут лёгкие белковые блюда или что-то молочное (при хорошей переносимости).
Для тех, кто не может сразу уснуть, важны ритуалы. Они могут быть совершенно разными, главное — подобрать подходящий именно для вас. Расслабляющая музыка, душ с любимым ароматным гелем, техника релаксации, лёгкое чтение.
Что делать при нарушениях сна
Если вы долгое время пытаетесь наладить сон, но не получается, возможно, вы что-то упускаете. Попробуйте собрать всё в одном месте — вести дневник сна.
Что можно туда записывать:
- время отхода ко сну;
- время и количество пробуждений ночью;
- время пробуждения утром;
- дневной сон, если случился;
- физическую активность в течение дня;
- количество выпитого кофе или алкоголя;
- лекарственные средства, которые принимаете;
- особые обстоятельства, которые могут влиять на сон (стресс, болезнь, поздний ужин, командировка и тп).
Такие записи могут пригодиться на консультации терапевта или сомнолога.
Узнать больше о снижении общей тревожности для полноценного отдыха, можно у нас на сайте. Будьте здоровы и спите спокойно!