Не «чем больше, тем лучше», а «сколько достаточно — и когда хватит».
В современном фитнесе укоренился миф:
«Чем больше подходов — тем больше роста».
Эта идея подаётся как истина в последней инстанции. Но что говорит наука? И что показывает практика?
Ответ не так прост, как кажется. И он требует не слепого следования догмам, а расчёта, наблюдения и коррекции — именно так работали в системе советского спорта.
Что такое «объём» — и почему это важно понимать
Под объёмом силовой тренировки в науке понимают общее количество подходов на одну мышечную группу в неделю.
Например:
- 3 упражнения × 3 подхода × 2 раза в неделю = 18 подходов на грудь в неделю.
Именно этот параметр стал центральным в исследованиях гипертрофии за последние 15 лет — особенно в работах Брэда Шёнфельда и его коллег.
Но есть нюанс: объём сам по себе не создаёт рост. Он работает только при условии прогрессивного механического напряжения — то есть увеличения рабочих весов со временем.
Без этого — вы просто устаёте. Без роста.
Метаанализ №1: оптимальный диапазон — 12–20 подходов
(Baz-Valle et al., 2022 — PMID: 35291645)
Этот обзор проанализировал 7 исследований с участием натренированных мужчин (опыт ≥1 год).
Цель — найти связь между объёмом и гипертрофией.
Результаты:
- Для бицепса и квадрицепса:
→ 12–20 подходов в неделю — оптимальный диапазон.
→ Более 20 подходов — не даёт дополнительного роста. - Для трицепса:
→ Высокий объём (>20) может быть эффективнее — но это исключение, а не правило.
Вывод авторов:
«Диапазон 12–20 подходов в неделю следует рассматривать как стандартную рекомендацию для максимизации гипертрофии у молодых, тренированных мужчин».
Исследование Шёнфельда: 1 vs 3 vs 5 подходов — что показало?
В одном из ключевых экспериментов (Schoenfeld et al.) участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель, выполняя:
- 1 подход на упражнение (6–9 подходов на мышцу в неделю),
- 3 подхода (18–27),
- 5 подходов (30–45).
Что обнаружили:
- Сила выросла одинаково во всех группах — несмотря на разницу в объёме.
- Гипертрофия была немного выше в группе с 5 подходами…
→ НО только потому, что их мышцы изначально были меньше. Они просто догоняли остальных.
Как пишет Лайл Макдональд:
«Это не преимущество большого объёма. Это эффект “догоняющего роста” у отстающих».
К концу исследования абсолютный размер мышц был одинаковым — несмотря на то, что одна группа делала в 5 раз больше работы.
Почему большой объём не всегда лучше?
🔹 1. Утомление ЦНС превышает стимул
Высокий объём при коротких отдыхах (например, 90 секунд) снижает качество подходов.
→ Вы не можете использовать тяжёлые веса.
→ Механическое напряжение падает.
→ Рост замедляется.
🔹 2. Временные затраты не оправданы
Группа с 5 подходами тратила 68 минут на тренировку против 13 минут у группы с 1 подходом.
→ При этом сила и масса выросли одинаково.
🔹 3. Нет данных о долгосрочной эффективности
8 недель — это краткосрочный эксперимент.
→ В реальной жизни такой объём приводит к выгоранию, травмам и бросанию тренировок.
→ А умеренный объём — к устойчивому прогрессу годами.
А что насчёт новичков?
У новичков даже 3–6 подходов в неделю дают максимальный рост — благодаря «эффекту новизны».
→ Их нервная система быстро адаптируется.
→ Мышцы растут даже при минимальной нагрузке.
Поэтому увеличивать объём сразу — ошибка.
Сначала освой технику. Потом — добавляй.
Практические рекомендации по системе СССР
🔸 Для новичков (<1 год):
- 6–12 подходов в неделю на мышцу.
- Фокус — на освоение базовых движений: присед, жим, подтягивания, брусья.
🔸 Для опытных (1–5 лет):
- 12–20 подходов в неделю — оптимальный диапазон.
- Дели на 2 тренировки: например, 10 подходов в понедельник + 10 в пятницу.
🔸 Для продвинутых (>5 лет):
- Можно пробовать до 25 подходов, но только если:Есть восстановление (сон ≥7 часов),
Есть профицит калорий,
Нет болей в суставах.
🔸 Главное правило:
Если сила не растёт — объём бесполезен.
Прогресс в весах — единственный ориентир.
Как распознать перетренированность?
- Сила падает 2–3 недели подряд,
- Сон ухудшается,
- Настроение — раздражительное или апатичное,
- Желание тренироваться — пропало.
Решение:
→ Снизь объём на 30–50%.
→ Увеличь отдых между тренировками.
→ Проверь питание и сон.
Заключение: система вместо фанатизма
Советская школа спорта никогда не верила в «чем больше, тем лучше».
Там спрашивали:
«Даёт ли это результат — или только усталость?»
Наука подтверждает:
Рост возможен и при 6 подходах, и при 20.
Но за 45 подходами — только иллюзия прогресса.
Выбирай минимально достаточный объём.
Следи за прогрессом в весах.
Давай организму восстановиться.
И тогда рост будет не кратковременным всплеском, а долгосрочной реальностью.
Подпишись — здесь не дают модные советы. Здесь выдают технологию результата.
Источники:
- Baz-Valle E. et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy — PMID 35291645
- Schoenfeld B.J. et al. (2019). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass — Journal of Sports Sciences