Очень обильно пестрит рынок спортивного питания различными добавками, многие из них рекомендуют известные личности, но на деле увы не всегда ожидания оправданы. И к сожалению во всём этом многообразии очень просто потеряться обычному обывателю, особенно если он совсем недавно вступил на путь железного спорта и здорового образа жизни.
Но даже и бывалый "кочка" не всегда может порекомендовать наверняка стоящие вещи. Вот и приходится каждому набираться опыта методом проб и ошибок. К счастью есть наука и исследования, на которые мы можем опереться. И что только не и следуют и каких только экспериментов не ставят те, кому делать нечего. Но обо всём по порядку.
Бета-аланин. Суть и свойства.
Сегодня у нас под прицелом такая добавка как бета-аланин. Что это вообще такое? Мы как люди, разбирающиеся в белке знаем, что есть такая аминокислота - аланин. А вот бета-аланин является одной из его производных форм. Он также поступает с пищей и ещё синтезируется в печени. Но речь у нас идёт о добавке на рынке спорт-пита. И здесь производители заявляют о многих преимуществах, которые даёт эта добавка:
- Способствует повышению силы и выносливости. За счёт того, что предотвращает повышение уровня той самой молочной кислоты в мышцах во время тренировки. Тем самым снижает утомляемость мышц и увеличивает их энергетический потенциал.
- Способствует увеличению мышечной массы. Так как молочная кислота не накапливается, то и восстановление мышц происходит быстрее, отсюда и рост.
- Поддерживает баланс гормонов и здоровье нервной системы. Скорее вытекает из предыдущих пунктов, ведь если мышечная масса в норме, то и гормональный на уровне.
- Замедляет процессы старения. Антивозрастной эффект связан с улучшением энергетического обмена в мышцах, замедлению процесса саркопении - потере мышечной массы с возрастом.
- Укрепляет иммунитет. Как заявляет производитель, учёными установлено, что бета-аланин обладает способностью активизировать врожденный и приобретенный иммунитет. Правда каким образом - до конца пока не известно и объяснить никто не может. Да и научных доказательств этому явлению найти пока не удалось.
В общем сфера воздействия бета-аланина на организм и процессы в нём - очень широка. А на наш взгляд - прям какая-то волшебная добавка с самыми что не наесть супер свойствами. Но всё это заявления производителей. Давайте разберёмся на сколько они оправданы.
Научные исследования.
Первое исследование, которым хочется поделиться - касается влияния бета-аланина на объём тренировок и на увеличение силы мышц. Задавшись такой целью, учёные назначили 16 добровольцев. Это были опытные тренированные любители и постоянные посетители тренажерного зала. Их возраст в среднем равнялся 27-ми годкам, а опыт тренировок - от 5-ти лет. Далее их поделили на 2 группы:
- Первая группа - получали по 6,4 грамма бета-аланина в день.
- Вторая группа - получала столько же плацебо.
И те и другие продолжали тренироваться и отслеживать свой прогресс - в течении 4-х недель.
И результат после экспериментального периода был отмечен только в первой группе. С первой по последнюю неделю участники показывали стабильный результат, который в общей сложности составил 6,5%. Это подтверждает влияние бета-аланина на силовую выносливость.
Ещё одно исследование примечательно оно тем, что испытуемыми были игроки в американский футбол. Спорт для нас своеобразный, но ещё более своеобразна подготовка спортсменов. Ведь нужно быть сильным, ловким и быстрым. Давайте посмотрим как бета-аланин повлиял на их функциональность.
Исследование длилось 30 дней, оно включало в себя ежедневный приём бета-аланина. В качестве испытуемых добровольцев выступили студенты, играющие за футбольные клубы своих колледжей. Их поделили на 2 команды:
- Принимали бета-аланин в количестве 4,5 грамма на каждый день.
- Принимали плацебо в виде 4,5 грамм мальтодекстрина. (Кто забыл - это углеводный полисахарид, полученный из крахмала).
Испытуемых студентов как только не оценивали и какие только параметры не отслеживали. И результаты были следующие:
- Показатели работоспособности включали 60-секундный тест Вингейта на анаэробную мощность. В котором наблюдалось чёткая тенденция к снижению скорости утомления группы, принимавшей бета-аланин, по сравнению с группой, принимавшей мальтодекстрин.
- Челночный бег на 200 ярдов, который оценивался ещё в первый день начала тренировочного лагеря, также значительно улучшился в первой группе.
- Значительно больший тренировочный объем наблюдался у группы, полюбившей бета-аланин в упражнении "жим штанги лёжа". И наблюдалась тенденция к большему тренировочному объему во всех силовых упражнениях. Об этом говорили тренировочные дневники испытуемых.
- Кроме того, субъективное ощущение усталости было значительно ниже у группы с бета-аланином чем у группы с плацебо.
Вывод учёных: более высокие тренировочные объемы и более низкое субъективное ощущение усталости у группы, принимавшей бета-аланин указывают на то, что по мере продолжения приема этой добавки эффективность у тренированных спортсменов становится очевидной.
Были и другие исследования, где учёные оценивали влияние добавок бета-аланина во время изнурительной езды на велосипеде с максимальной интенсивностью на 4 и 10 км. Результаты показали, что добавление аминокислоты повышает интенсивность тренировок и обеспечивает дополнительные преимущества при высокоскоростной езде на велосипеде.
Подведём итоги.
Что ж есть исследования, которые доказывают нам эффективность этой добавки в тренировочном процессе. Бета-аланин на самом деле помогает и во время тренировки и после неё. Восстановление происходит эффективнее. А усталость во время тренировки, между подходами и упражнениями проходит быстрее. И это собственные наблюдения автора. Единственный момент, который заставляет напрячься - это парестезия. Это такой зуд с мурашками, который длится несколько минут. Но он считается нормальной реакцией организма. Типа аминокислота стимулирует вредные окончания под кожей вызывая этот эффект. Ещё бета-аланин хорошо работает с креатином - они друг друга усиливают и эффект от этих добавок становится ещё лучше.
А у вас был опыт в применении бета-аланина в своей тренировочной практике? Поделитесь своим опытом и мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!