- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Усталость, слабые мышцы, лишний вес – традиционные «позднезимние» проблемы. Впрочем, если поднажать, разрешить их можно, и довольно быстро.
Время перемен
Чтобы добиться результата, важно действовать сразу на нескольких направлениях и внести изменения в режим сна, питания и, конечно, активности.
Сон
Ложиться спать не позднее 22–23 часов в проветриваемой комнате, для восстановления нужны 7–8 часов сна. Есть напряжение, которое мешает заснуть? Тогда на помощь приходят дыхательные практики или просто теплый душ вечером.
Рацион
Проследите, чтобы белки присутствовали в каждом приеме пищи: мясо (нежирное), рыба и морепродукты, яйца, молочнокислые продукты, бобовые, орехи и семена – в качестве перекусов. Под рукой всегда должна быть вода (1,5–2 л в день).
Активность
Лучший спорт для «пробуждения из спячки» и восстановления от переработки – утренняя гимнастика, дневные упражнения и вечерний бассейн. Подойдет и для уставших, и для слишком много отдохнувших. Главное правило: дополнительные занятия должны прибавлять энергию, а не забирать ее.
Задача № 1 – не сжигать калории, а «включать» все тело в регулярное движение
Утро, день, вечер
Начинайте утро с 15-минутной разминки всего тела:
- подъемы на носки с вытяжением рук вверх
- наклоны и повороты в стороны
- вращения в суставах
- приседания и выпады вперед с прогибом.
В течение рабочей смены можно (и хорошо бы) делать мини-тренировки.
Выполняйте упражнения 1–3 минуты, 2–3 раза за день
- перекаты с пятки на носок — 15–20 раз
- круги плечами — по 10 раз вперед и назад
- легкое напряжение корпуса (планка) у стойки (активация мышц живота и спины) — 20–30 секунд
- растяжка кистей — 20–30 секунд на каждую руку
- дыхание по квадрату: 4 секунды – вдох, 4 секунды – задержка дыхания, 4 секунды – выдох, 4 секунды – задержка дыхания.
Вечером обязательно запланируйте активность. Отличный вариант – плавание, 45 минут спокойной размеренной тренировки помогут снять напряжение, улучшить состояние и постепенно возвращают тонус мышцам. Нет возможности ходить в бассейн? Можно подобрать другие виды активности, например, танцы, пилатес, аэробика и даже просто ходьба на свежем воздухе 45–60 минут 3–4 раза в неделю.
Ну и, наконец, самый интенсивный вариант – силовые тренировки в тренажерном зале или дома.
Предлагаем вариант для домашней силовой тренировки, которую можно проводить 15–25 минут, 3–4 раза в неделю:
- приседания — 2×12
- выпады назад — 2×8 на каждую ногу
- планка — 2х20–30 секунд
- отжимания от стола или стены 2х10
- ягодичный мост 2х15
- упражнение «Кошка – корова» 2х8
- растяжка икр, поясницы и плеч.
Для продвинутых: увеличить нагрузку можно, объединив упражнения в круг, и выполнять их по очереди без отдыха, это называется круговая тренировка. Сделайте 2-3 круга с минимальным отдыхом.
Перед сном уже в постели сделайте вечернее диафрагмальное дыхание (5 минут). Лежа на спине, положите руку на живот и сфокусируйтесь на дыхании и комфортном ритме: на вдохе живот должен слегка подниматься, на выдохе – опускаться, при этом плечи и верхняя часть груди будут расслаблены и практически неподвижны.
Как видим – ничего сверхъестественного: было бы желание, а уж возможности составить свой, индивидуальный план восстановления и придерживаться его, найдутся у каждого. У каждого, кто ставит цели и готов приложить усилия, чтобы их достичь.
#разминкавсеготела #упражнения #силовыетренировки #спорт