В этой статье рассмотрим самые основные признаки того, что ваш метаболизм мог адаптироваться (замедлиться) в контексте диеты. И как можно исправить ситуацию и вновь перезапустить свой организм.
⚠️ Важно перед началом: Материал носит информационный характер и передаёт опыт автора. При хронических заболеваниях и при использовании любых диет — сначала проконсультируйтесь с специалистом или лечащим врачом.
1. Плато или вес стоит на месте
Вы четко соблюдаете дефицит калорий и режим тренировок, но вес стоит на месте уже 3–4 недели и дольше. Организм снизил расход энергии, чтобы «выживать» в условиях недополучения пищи.
2. Постоянное чувство холода
Вам становится холодно в помещении, где раньше было комфортно, особенно мерзнут руки и ноги. Это классический признак снижения выработки гормонов щитовидной железы таких как Т3 на фоне длительного дефицита калорий.
3. Хроническая усталость и сонливость
Вы спите нормальное количество часов, но просыпаетесь полностью разбитым. Днем вас может преследовать вялость, а от тренировок в зале хочется просто лечь на пол. Снижается спонтанная активность (вы перестаете ерзать, ходить по комнате во время разговора и меньше двигаете руками).
4. Сбои в работе ЖКТ
Появляются запоры, вздутие, чувство тяжести даже от небольших порций еды. При замедлении метаболизма снижается моторика кишечника и замедляется перистальтика.
5. Плохое настроение
Вы становитесь раздражительными, апатичными, теряете интерес к хобби. Появляется навязчивое желание смотреть видео с едой или постоянно думать о калорийных продуктах. Это сигнал, что организм пытается вернуть гомеостаз, снижая уровень лептина и дофамина.
Если у вас наблюдается несколько из этих признаков, это не значит, что диета «не работает». Это значит, что организму нужна разгрузка метаболизма, чтобы восстановить уровень гормонов.
Это не поломка организма, а адаптация. Если вы создали дефицит, организм не знает, что вы «худеете к лету». Он думает, что наступил голод. Его задача — удержать ваш вес, снизив расход.
Что в таком случае делать?
1. Если вы на диете, постепенно подымайте раз в неделю калории на 100 или 200 до уровня вашего поддержания.
2. Снизьте интенсивность тренировок. Если тренировки в зоне 3 перейдите на зону 2, которая затрачивает меньше сил и более прицельно сжигает в большей степени энергию из жировых запасов.
3. Если боитесь за увеличения жировой прослойки, то можно следить не за весом - а с помощью калипера за жировой складкой. Как показывает опыт наоборот в повышении калорий до уровня подержания - жир горит ещё лучше.
4. Следим за самочувствием, своим жкт и сном. По этим параметрам можно будет как раз понять пришли вы в норму или нет.
5. Пересчитайте все свою меню по кбжу - возможно где то есть ошибка, которая влияет на ваш метаболизм. Например сильно высокие белки или очень низкие жиры.
У меня у самого было реальное замедление метаболизма с всеми вытекающими из начала статьи. Казалось куда уже резать калории. Но самое интересное что просидев когда то и на 1200 и на 1400 калорий в день - лучшую свою форму, которая у меня сейчас я сделал на рационе 2200-2800кк в день. Да и такие же калории были в конце диеты с плавным выходом.
То есть я сначала восстановил метаболизм и добавлял калории каждую неделю с самого низкого уровня и немного ходьбы. На самой высокой точке 2800 - это конец диеты и ходьбы было больше чем в начале ( 2-3 часа ) . Так за последние полторы недели окончания диеты я смог ещё больше уменьшить жировую прослойку - но уже с отличным самочувствием, сном и настроением.
Так что всем удачи и терпения на пути трансформации тела! Если есть вопросы по питанию или тренировкам мой вк - Антон Чалей.