1. Отслеживайте цикл. Стандартный цикл — 28 дней, но норма — от 21 до 35 дней. Я использую приложение Здоровье в iPhone.
2. Прислушивайтесь к телу. Эти рекомендации - шаблон. Ваши ощущения - главный ориентир.
3. Фазы делятся на:
· Менструация (Дни 1-5)
· Фолликулярная фаза (Дни 6-13)
· Овуляция (День 14, примерно)
· Лютеиновая фаза (Дни 15-28)
1. Менструация (Дни 1-5)
Гормоны: Низкий уровень эстрогена и прогестерона. Возможен дискомфорт.
Что чувствуем: Упадок сил, потребность в отдыхе, возможны спазмы, раздражительность или грусть.
🎯 Питание:
· Восполняем железо и магний: Говядина, печень, гречка, чечевица, шпинат, тыквенные семечки, темный шоколад (от 70%).
· Уменьшаем воспаление: Жирная рыба (лосось, скумбрия), льняное семя, куркума, имбирь (помогает от спазмов).
· Исключаем провокаторов: Кофеин (усиливает спазмы), избыток соли, алкоголь, острую пищу (могут усиливать отечность и дискомфорт).
· Теплая и простая еда: Супы, тушеные овощи, каши. Избегайте холодных салатов и смузи, если мерзнете.
🏃♀️ Образ жизни и активность:
· Отдых и восстановление: Йога (особенно позы для расслабления таза), дыхательные практики, пешие прогулки на свежем воздухе.
· Скажите "нет" интенсивным тренировкам. Это время для щадящих практик
· Эмоциональный уход: Позвольте себе побыть в тишине, почитать, принять теплую ванну. Минимизируйте стресс.
2. Фолликулярная фаза (Дни 6-13)
Гормоны: Уровень эстрогена растет, подготавливая яйцеклетку.
Что чувствуем: Прилив сил, ясность ума, повышение энергии и мотивации. Тело готово к новым достижениям.
🎯 Питание:
· Поддержка эстрогена и детокса: Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, руккола), зелень, ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи), цельнозерновые продукты.
· Сложные углеводы для энергии: Киноа, бурый рис, овсянка, сладкий картофель.
· Белки для строительства: Яйца, курица, тофу, бобовые.
· Легкая и свежая еда: Салаты, смузи, проростки.
🏃♀️ Образ жизни и активность:
· Идеальное время для старта новых проектов, обучения, планирования.
· Физическая активность: Самый лучший период для высокоинтенсивных тренировок (HIIT), силовых нагрузок, кардио, освоения новых сложных упражнений.
· Социальная активность: Запланируйте встречи, свидания, публичные выступления.
3. Овуляция (День 14 ± 2 дня)
Гормоны: Пик эстрогена, всплеск лютеинизирующего гормона (ЛГ). Уровень тестостерона повышается.
Что чувствуем: Максимум энергии, сексуальности, общительности. Высокая продуктивность и болевой порог.
🎯 Питание:
· Поддержка гормонального баланса и фертильности: Авокадо, орехи, семена, ягоды, листовая зелень, яйца.
· Антиоксиданты: Ягоды (малина, черника), гранат, артишоки.
· Легкие белки: Рыба, морепродукты, птица.
· Пейте больше воды.
🏃♀️ Образ жизни и активность:
· Пик физической выносливости: Ставьте рекорды в зале, участвуйте в соревнованиях, занимайтесь интенсивными командными видами спорта.
· Социальный пик: Проводите переговоры, ходите на свидания, проявляйте инициативу.
· Красота и самовыражение: Идеальное время для фотосессий, яркого макияжа, покупки одежды.
4. Лютеиновая фаза (Дни 15-28)
Гормоны: Эстроген падает, растет прогестерон (подготавливает тело к возможной беременности). За неделю до менструации оба гормона резко снижаются.
Что чувствуем: Энергия постепенно снижается. Возможны: ПМС, перепады настроения, тревожность, повышенный аппетит (особенно к углеводам), задержка жидкости.
🎯 Питание (особенно важна 2-я половина фазы):
· Контроль сахара в крови: Ешьте чаще (каждые 3-4 часа), маленькими порциями, чтобы избежать резких скачков.
· Сложные углеводы + белок/жир: Яблоко с арахисовой пастой, греческий йогурт с ягодами. Это утолит тягу к сладкому и стабилизирует настроение.
· Продукты, богатые витамином В6 и магнием: Бананы, шпинат, индейка, семечки, темный шоколад (помогают при ПМС).
· Уменьшаем вздутие: Откажитесь от избытка соли, полуфабрикатов, газировок. Добавьте петрушку, огурцы, спаржу.
· Хром и L-глютамин: Могут помочь уменьшить тягу к сладкому (брокколи, яйца, орехи).
🏃♀️ Образ жизни и активность:
· Плавно снижайте интенсивность: Переходите от HIIT к пилатесу, йоге, барре, плаванию, длительным прогулкам.
· Фокус на внутренней работе: Анализ прошедшего месяца, уборка, организация пространства, рутина.
· Самопомощь при ПМС: Теплые грелки на низ живота, массаж, медитация, теплые ванны с магниевой солью. Сократите кофеин и алкоголь.
· Доверяйте себе: Если хочется уединиться — сделайте это. Это время интроспекции.