Срывы являются спутником любых начинаний: наладить отношения в паре, скинуть лишние килограммы, бросить пить, курить и т.д.
В каждом из нас всегда живут две субличности: одна понимает необходимость изменений и подталкивает к ним, а другая хочет оставаться в привычном.
Авторы книги "Психология позитивных изменений" приводят 5 этапов, которые проходит человек на пути к изменениям:
1. Сопротивление изменениям.
2. Размышления.
3. Подготовка.
4. Действие.
5. Сохранение изменений.
Как оказалось, закон инерции применим не только к механике, но и к нашей психике. Этот закон гласит, что тело сохраняет состояние покоя или равномерного прямолинейного движения, пока внешние силы не заставят его изменить это состояние.
Чтобы человек вышел из зоны условного комфорта, перестал двигаться по привычной колее, нужны внешние силы. Какие это силы или условия?
На каждом из приведенных этапов они свои.
1. На этапе сопротивления, особое внимание уделяется осознанности и выбору социальных пространств, которые будут поддерживать вас в нужном направлении.
Важно понять, что запускает и поддерживает вашу проблему.
В когнитивно-поведенческой психотерапии психолог на основе интервью с клиентом прописывает его когнитивную модель, в которой отражены триггерные ситуации, особенности их интерпретации клиентом, вытекающие из этого негативные эмоции, телесные и поведенческие реакции, неадаптивные убеждения и правила.
Клиент начинает понимать, что, например, его тревогу запускают мысли о том, что на работе он будет должен соответствовать высокому уровню, и уже от самих мыслей об этом чувствует усталость, желание включить сериал и съесть пирожное - так работает его копинг избегания, проявляющийся в усыплении неприятных мыслей и чувств. Он начинает осознавать своё правило - "я должен делать всё только на высшем уровне или не делать вовсе". Это правило является компенсаторным механизмом при глубинном убеждении в недостойности любви: "если я не буду делать на высшем уровне, меня никто не будет любить".
Так же клиент понимает, что частое употребление пирожных и времяпрепровождение в постели отрицательно сказывается на его фигуре и здоровье, но он находит множество аргументов, почему сейчас он не может поступить иначе - так работает сопротивление, и его нужно сделать видимым.
Одним из способов, предотвращающих срыв, является посещение поддерживающих общественных пространств (терапевтические группы, группы по интересам, тематические мероприятия и т.п.).
2. На этапе размышлений особое внимание уделяется сфере чувств и переоценке "Я".
Эмоциональное освобождение, катарсис снимают слой защит, позволяя человеку соприкоснуться со своими чувствами, с состраданием к себе, к другим, увидеть новые смыслы - а это мощный толчок к изменениям.
Эмоциональное освобождение может запустить инсайт в процессе работы с психологом, какая-то сцена в фильме, театральной постановке, книге, сюжет картины, контакт с животными, с природой и т.д.
Что происходит в переоценке "Я"?
Часто человек, склонный к зависимому поведению, имеет негативное представление о себе, у кого-то доходит даже до ненависти к себе. Такое самоотношение не ведёт к прогрессу, а, наоборот, провоцирует и поддерживает депрессивное состояние и саморазрушение. Поэтому важная задача в терапии - сформировать адаптивную оценку себя, самопринятие.
Переоценка Я помогает принять твёрдое решение изменить своё поведение.
3. На этапе подготовки важно признать, что ваша зависимость имеет отрицательные последствия не только для вас, но и для близких, и принять обязательства изменить неадаптивное поведение.
Прекрасной мотивацией в этом случае будет представление о том, какой станет ваша жизнь, когда вы начнёте внедрять в неё изменения. Наш мозг должен привыкнуть к мыслям об изменениях и настроиться на них.
4. На этапе действий необходимо составить план, который поможет достигнуть желаемой цели.
План составляется на каждый день - это то, что вам по силам выполнить в короткое время и увидеть промежуточный результат. Результат обязательно нужно фиксировать.
Подумайте, как вы будете поощрять себя за результат, заручитесь поддержкой близких, друзей.
В процессе контробусловливания происходит замена нежелательных реакций, поведения на более адапивные: например, техника маленьких шагов с фиксацией результатов и поощрением вместо грандиозных, трудно реализуемых в краткосрочной перспективе планов.
5. На этапе сохранения результата составляется "антикризисный план" - он про шаги, которые помогут удержаться от срыва или, если срыв случился, как можно быстрее вернуться к реализации цели.
Если вы просто решили начать худеть с понедельника, например, без работы с убеждениями, при отсутствии веры в результат, с низкой мотивацией, без ясного плана, то вероятность достичь цели невысока. И множество случаев, когда человек обещал начать что-то с понедельника, подтверждают тщетность этого, ничем не подкрепленного, замысла. И дело совсем не в вашем безволии.