Интенсивная физическая нагрузка в течение 20 минут, умывание холодной водой и выписывание мыслей на бумагу помогут быстро справиться со стрессом. Об этом Москве 24 рассказал психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев.
Ранее исследования ученых показали, что, вопреки устоявшемуся мнению, плач не всегда приносит облегчение: все зависит от причины слез. Например, если они связаны с личными переживаниями, то состояние может ухудшаться, сообщил журнал Collabra: Psychology (CollPsy).
Однако Евстигнеев отметил, что слезы, которые возникают при сильном эмоциональном возбуждении, все же помогают справиться со стрессом.
У них есть совершенно конкретная физиологическая задача: запустить работу парасимпатической нервной системы. А это тот отдел нашей вегетативной системы, который отвечает за режим "отдыхай и переваривай", тормозя реакцию "бей или беги".
Дмитрий Евстигнеев, психолог-психотерапевт
Кроме того, эмоциональные слезы являются своеобразным биохимическим коктейлем. В его составе ученые обнаружили адренокортикотропный гормон (АКТГ) – маркер стресса, а также пролактин и лейцин-энкефалин – натуральные обезболивающие, вырабатываемые мозгом.
"То есть физиологически плач – попытка организма буквально "вымыть" из себя химию стресса и снизить физическую боль. Они как предохранительный клапан на закипающем котле", – отметил Евстигнеев.
При этом слезы работают как катарсис, очищение, за которым следует так называемое социальное буферизирование: плачущего кто-то утешает, обнимает, проявляет эмпатию. В этот момент мозг выделяет окситоцин, миндалевидное тело (центр тревоги) успокаивается, и человек чувствует безопасность, пояснил психотерапевт.
Однако, если человек плачет в одиночестве и от ощущения тупика или перегруженности задачами, происходит обратный эффект, который в когнитивно-поведенческой терапии называется руминацией – "мыслительной жвачкой", добавил специалист.
"Внимание концентрируется на самом факте бессилия, а мозг сканирует реальность: "Я плачу, мне плохо, меня никто не спасает, угроза не миновала". В результате симпатическая нервная система не отключается, выброс кортизола продолжается и после слез чувствуется не облегчение, а свинцовая тяжесть, опустошение и головная боль", – пояснил эксперт.
По мнению психолога, чтобы действительно помочь себе, нужно не просто проявить эмоцию, а завершить физиологический цикл стресса. Четыре научно обоснованных способа помогут сделать это экологично.
Активация блуждающего нерва поможет успокоиться через дыхание. Для этого надо начать делать вдох на 4 счета, затем сделать паузу на 2 счета и после медленно выдыхать через сложенные трубочкой губы на 8 счетов. 2–3 минуты такого упражнения снижают частоту сердечных сокращений и активность миндалевидного тела.
Дмитрий Евстигнеев, психолог-психотерапевт
Еще один действенный способ связан с мышечной утилизацией гормонов стресса. Когда мозг фиксирует угрозу, будь то конфликт, дедлайн и так далее, он вбрасывает в кровь адреналин и кортизол, готовя мышцы к драке или бегству. Поэтому стоит дать телу то, к чему оно подготовилось, – интенсивная быстрая ходьба в течение 20 минут, отжимания, приседания или даже сильная тряска сожгут излишки кортизола и дадут мозгу сигнал: "Мы убежали, спаслись, можно расслабиться", пояснил психолог.
Еще можно взять ручку, бумагу и начать выписывать все, что крутится в голове, без цензуры.
"Дело в том, что, когда человек перегружен мыслями, его лимбическая система, отвечающая за эмоции, подавляет префронтальную кору, связанную с логикой и контролем. А такой сложный когнитивный процесс, как перевод мыслей в текст, заставляет ее включиться в работу, и мозг перестает удерживать мысли, которые воспринимает как активную угрозу", – подчеркнул специалист.
Кроме того, когда эмоции зашкаливают, стоит попробовать умыться очень холодной водой, задержав дыхание. Это вызывает мощнейший рефлекс: пульс мгновенно замедляется, кровоток перенаправляется к мозгу и сердцу, и вегетативная нервная система совершает принудительную "перезагрузку", рассказал Евстигнеев.
Ранее клинический психолог Станислав Самбурский отметил, что сейчас многие практически не остаются наедине с собой: рядом всегда есть телефон, с которым общение способно не прерываться и на минуту. В итоге происходит психоэмоциональная перегрузка, сопровождающаяся агрессией и раздражительностью. Чтобы спасти психику, важно ежедневно находить время на уединение. Достаточно всего 20 минут, но делать это нужно регулярно.
Читайте "Москва 24" в MAX – подписаться