7 апреля — Всемирный день здоровья, и это хороший повод разобраться в вопросе, который касается каждого: сколько нам на самом деле нужно двигаться? Спойлер: скорее всего, полезный минимум меньше, чем вы думаете!
Взять хотя бы 10 000 шагов в день — цифру, которую повторяют так часто, что она давно превратилась в якобы общепринятую норму.
А между тем за ней стоит интересная история: перед Олимпиадой 1964 года компания Yamasa Toki выпустила шагомер «Manpo-kei» (в переводе — «счётчик 10 000 шагов»).
Число выбрали не случайно: в японском языке иероглиф «万», обозначающий «десять тысяч», по форме напоминает шагающего человека. Гаджет разлетелся, цифра прижилась, и спустя 60 лет большинство людей всё ещё принимают её за научную истину :)
Так что же тогда считается нормой? Врачи и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дают конкретные рекомендации (и они зависят от возраста):
- Детям до 5 лет нужно не менее 3 часов активных движений в течение дня (в любом формате). Для малышей до года это игры на полу — перекатывания или ползание, а после года — активные игры, ходьба, бег и любое свободное движение в пространстве.
- Детям от 5 до 17 лет — около 60 минут умеренной или интенсивной активности каждый день. Это необязательно спорт: подойдут активные игры, велосипед, плавание или бег. 3 раза в неделю желательно добавлять нагрузку на мышцы и кости: прыжки, лазание, командные игры с физическим контактом. Детский организм развивается стремительно, и чем больше разных движений, тем лучше!
- Взрослым от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной. Умеренная — это быстрая ходьба, танцы, работа в саду, неспешная езда на велосипеде. Интенсивная — бег, плавание на скорость или игра в футбол. Форматы можно комбинировать, а силовые тренировки стоит добавлять минимум 2 раза в неделю.
- После 65 лет нормы остаются теми же, но появляется важное дополнение: 3 и более раз в неделю нужны упражнения на равновесие и координацию, чтобы снизить риск падений. Йога или простые упражнения на одной ноге — всё это отлично работает! Если есть хронические заболевания, режим стоит обсудить с врачом, но полный отказ от движения почти никогда не бывает правильным решением.
Что касается нормы в 10 000 шагов — наука в итоге всё-таки взялась за эту цифру всерьёз, и результаты оказались другими.
Большой мета-анализ 2025 года с данными более 160 000 взрослых, опубликованный в журнале The Lancet Public Health, показал: наибольшая польза для организма наступает уже при 5 000-7 000 шагов в день — именно этот диапазон заметно снижает риски по целому ряду направлений, от болезней сердца и деменции до депрессии и диабета.
Дальнейшее увеличение до 10 000 даёт лишь минимальный дополнительный эффект.
Кстати, есть хорошая новость для тех, у кого в будни совсем нет времени: исследования показывают, что 150 минут активности, сконцентрированные в 1-2 выходных дня, дают почти те же результаты для здоровья сердца, что и ежедневные тренировки. Так что если в будни не успеваете — наверстайте в выходные, это тоже работает.
У меня, например, во время съёмок шаги набираются сами собой: рынки, кафе, цеха, лаборатории (это уже движение). Я имею счастливую возможность каждый день проходить пешком по прекрасным московским зелёным зонам около часа по пути на работу и обратно. А на выходных я стараюсь обязательно выбираться на прогулку. Ну и держать тело в тонусе можно без многочасовых тренировок в зале: утренняя зарядка, лишняя остановка пешком, спонтанные танцы дома под любимую музыку, это тоже считается. Мне вот очень нравится бассейн — найдите своё!
Как вам моё расследование? Если нравится, то поставьте «Палец вверх» и подпишитесь на мой канал. Будьте здоровы!