Момент — если хотите серьезно подойти, можно отнести задачу к нутрициологу, сдать анализы, даже гентест на переносимость продуктов. Пост не об этом
Расскажу, с чего начинала, что сейчас встроено. Прикладывайте к своей ситуации и берите, что вам подходит. Собрать индивидуальный режим можем на консультации.
Получилось 11 принципов, может потом добавятся еще.
Перестроив режим питания по ним, перестала бегать в пекарню за булками, а пару лет назад не могла пройти мимо и прожить день без чая со слойкой.
1. Всегда должны быть овощи в холодильнике.
Сейчас у меня - нет овощей, значит нечего есть. Овощи разные, но тут уж кто что найдет. Если есть доступ к дачному участку, засадите его разнообразной зеленью, не только петрушкой с укропом.
Мой набор обычно включает: огурцы, помидоры, много салата, рукола, шпинат, иногда сельдерей, сладкий перец, если он не по цене крыла от самолета. В сезон - тыква, кабачки, баклажаны. Морковь, свекла только для супа, хотя хорошо бы их есть в салатах.
2. Свежие овощи в каждый прием пищи + белок.
3. Завтрак обязательно. Белок, свежие овощи, жиры.
На ужин тоже включаю что-то белковое и сложные углеводы, чтобы не хотелось перекусывать на ночь. Если сделать 3 приема пищи "сытными" по белку, жирам, сложным углеводам - перекусывать между ними не хочется.
4. Если лень резать салат, просто ем зелень прямо "из пачки" или режу огурец-помидор кругляшами.
5. Держу запас домашней еды, чтобы меньше идти в покупную и фаст-фуд. Приготовление еды включаю в график дня. Из обязаловки превратилось в заботу о себе.
6. Если хочу что-то сладкое, ем.
Отказ создает дополнительно напряжение и хочется есть его только больше. Когда снимаем ореол "запретного плода", парадоксально хочется меньше "запрещнки".
7. Чай с шоколадкой, если хочется, то сразу после основного приема пищи.
Мы снижаем количество скачков сахара и выброса инсулина в течение дня. Поэтому лучше не пить чай с плюшкой просто так.
8. Начинать еду либо с белка, либо с овоща (клетчатки).
Это тоже защищает от резкого подъема глюкозы в крови.
9. В этом году добавила интервальное голодание в легкой форме.
Начинаю есть примерно с 8-9 утра, заканчиваю в 18 - 18:30. 3 приема пищи без перекусов. Пока нравится, продолжаю. Важно для хорошей работы пищеварения делать окно без еды, чем постоянно что-то жевать.
10. Без фанатизма и зацикленности.
Ну захотела чай попить в 16:00 со слойкой - окей, давай попьем. Гуляю в подругой, зашли в кафе - окей, возьму кофе и пирожное. Внедряется все постепенно с пониманием, зачем это и что получаю от этого. Осознание, что решение попить чай с пироженкой в 10 вечера - это мой выбор и я знаю, что это принесет. А честно выбрав сегодня вечер без чая, я точно знаю, что это дает моему здоровью. Хоть и хотелось чая с плюшкой) Именно напряжение выбора, когда мы не можем принять в этот конкретный момент решение, мешает легко вводить новые привычки.
11. Помнить о том, что откаты это окей.
В периоды стресса, адаптации к новым внешним изменениям старые привычки возвращаются, если новые еще не вошли прочно. С вами все нормально, делайте то, что можете в данный момент.
