Шесть недель кардио-тренировок улучшают работу мозга

Шесть недель кардио-тренировок улучшают работу мозга

Хотите улучшить работу мозга без таблеток? Возможно, решение проще, чем кажется: регулярные кардио‑тренировки могут дать заметный эффект уже через несколько недель!

Учёные из Университетского колледжа Лондона провели исследование, которое показало: 15‑минутная аэробная нагрузка повышает уровень белка BDNF (нейротрофического фактора мозга), а регулярные тренировки в течение 6 недель усиливают этот эффект.

Что такое BDNF и зачем он нужен?

BDNF (Brain‑Derived Neurotrophic Factor) — это белок, который:

способствует формированию новых нейронов и синапсов (связей между нервными клетками);

поддерживает здоровье существующих нейронов;

связан с когнитивными функциями: памятью, вниманием, самоконтролем.

Как проходило исследование?

В эксперименте участвовали 30 взрослых (23 мужчины и 7 женщин), ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Программа включала:

12 недель тренировок на велотренажёре;

3 занятия в неделю;

оценку физической формы с помощью теста VO₂max (показатель аэробной выносливости);

измерение уровня BDNF до и после тестов на выносливость;

когнитивные задания на внимание, память и самоконтроль;

фиксацию активности мозга в префронтальной коре (отвечает за принятие решений, внимание и регуляцию эмоций).

Какие результаты получили учёные?

Базовый уровень BDNF почти не изменился, но мозг стал сильнее реагировать на физическую нагрузку: после интенсивных упражнений уровень BDNF повышался значительнее, чем до начала тренировок.

Рост уровня BDNF был напрямую связан с улучшением показателя VO₂max — то есть с ростом аэробной выносливости.

Повышенный уровень BDNF сопровождался изменениями активности префронтальной коры во время выполнения задач на внимание и торможение импульсов.

«Улучшение физической формы делает мозг более чувствительным к положительному воздействию даже коротких тренировок», — отмечает руководитель исследования Фламиния Ронка. Эффект может проявиться уже через несколько недель регулярных занятий.

Более ранние научные работы подтверждают и расширяют выводы лондонских учёных:

Кардио и профилактика деменции. По данным метаанализа 2023 года, регулярные аэробные нагрузки снижают риск развития деменции на 30–40 %. Особенно эффективны тренировки умеренной интенсивности 3–4 раза в неделю.

Оптимальная длительность. Исследования 2024 года показали, что 20–30 минут кардио (ходьба, бег, плавание, велосипед) дают максимальный эффект для выработки BDNF у людей старше 50 лет.

Комбинация с силовыми. Сочетание аэробных и силовых тренировок усиливает нейропротективный эффект: по данным исследования в Journal of Aging and Physical Activity (2024), такая программа улучшает память и скорость обработки информации на 15–20 % за 8 недель.

Влияние на настроение. Кардио стимулирует выработку эндорфинов и серотонина. Регулярные тренировки помогают снизить симптомы депрессии и тревоги, которые часто сопровождают возрастные когнитивные изменения.

Доступность. Даже быстрая ходьба (10 000 шагов в день) улучшает кровоснабжение мозга и поддерживает уровень BDNF. Это отличная альтернатива для тех, кому интенсивные нагрузки противопоказаны.

Долгосрочный эффект. У людей, регулярно занимающихся кардио более 5 лет, объём гиппокампа (зоны памяти) на 2 % больше, чем у малоподвижных сверстников (данные NeuroImage, 2023).

Практические рекомендации: как получить пользу для мозга

Чтобы стимулировать выработку BDNF и улучшить когнитивные функции, попробуйте:

Начните с малого: 15–20 минут быстрой ходьбы или лёгкой езды на велосипеде 3 раза в неделю.

Постепенно увеличивайте нагрузку: до 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Выбирайте то, что нравится: ходьба, бег, плавание, танцы, велотренажёр — главное, чтобы нагрузка была аэробной.