Соблюдение диеты при ГСД подразумевает исключение простых углеводов (тех, что быстро поднимают уровень глюкозы) с сохранением сложных (или медленноусвояемых) с суточной нормой в 150-175 г. Кажется, легко, в реальности же оказывается, что до соблюдения рекомендаций по питанию основная углеводная нагрузка приходилась с легкоусвояемыми (а ныне запретными) сахарами - булочками, пирожными, некоторыми гарнирами. Поэтому предлагаю проверить, съедаете ли вы эту норму.
Как рассчитать количество углеводов в блюде?
- Вариант первый (он же самый простой): устанавливаем специальное приложение на телефон и не мучаемся с расчётами.
- Вариант второй (более точный, полезный для когнитивных функций, но чуть более времязатратный): достаём блокнотик, ручку и калькулятор. Кухонные весы нам нужны в обоих случаях.
Разберём методику расчёта на примере одного из самых популярных завтраков - сырников.
1️⃣ Определяемся с составом.
Чтобы адаптировать будущие сырники под нашу диету, то есть под задачу избежания постпрандиального (возникающего после приёма пищи) пика глюкозы, заменяем пшеничную муку, обладающую высоким ГИ, на любую другую с низким ГИ. У меня это мука овощных зелёных бананов. Вместо сахара используем сахарозаменитель (во время беременности разрешены только два - стевия и сукралоза), а вместо жарки будем использовать запекание.
2️⃣ Фиксируем массу каждого ингредиента с помощью кухонных весов
- творог 5% 300 г
- желток куриный 1 шт
- аллюлоза 30 г
- мука овощных зелёных бананов 30 г
3️⃣ Ищем информацию о КБЖУ продукта на упаковке (расчёт указан на 100 г продукта)
4️⃣ Открываем калькулятор и вспоминаем уроки математики - будем строить пропорции
Например,
100 г творога - 3 г углеводов,
300 г творога - х г углеводов,
отсюда, х = 300×3/100 = 9 г
То есть, весь наш творог для сырников всего содержит 9 г углеводов.
То же самое проделываем с остальными ингредиентами:
Мука: 30×83/100 = 24,9 г
Аллюлоза: 30×100/100=30 г
1 желток (информация из интернет-справочников): 1 г углеводов
5️⃣ Суммируем полученные значения по количеству углеводов, чтобы получить общее их содержание во всех приготовленных сырниках
Углеводы творога + углеводы муки + углеводы аллюлозы + углеводы желтка = 9 + 24,9 + 30 + 1 = 64,9 г
6️⃣ Когда все сырники уже готовы, взвешиваем их и считаем, сколько углеводов содержится в 1 г готового блюда
Общая масса готовых сырников: 380 г
И снова пропорции:
380 г сырников - 64,9 г углеводов,
1 г сырников - у г углеводов,
у= 64,9/380 = 0,17 г углевода в 1 г
7️⃣ Последний шаг, и можно уже есть😄
Взвешиваем свою порцию сырников, допустим, 80 г, и умножаем на полученное в прошлом шаге значение.
Получается: 80×0,17 = 13,6 г.
✅ Итого: завтрак из порции сырников выходит на 13,6 г углеводов. Записываем в дневничок питания и проделываем то же самое с каждым приёмом пищи в течение дня, а затем сверяем с нашей нормой 150-175 г.
P.S. Если вы готовите только на себя с меньшими граммовками и съедаете всё приготовленное блюдо, последние 2 шага пропускаем.
Аналогичным образом можно рассчитать суточное потребление и других нутриентов.
✅ Ещё один важный момент в отношении углеводов при ГСД касается их распределения в течение дня в соотношении: завтрак 15-30 г, второй завтрак 15-30 г, обед 30-60 г, полдник 15-45 г, ужин 30-60 г, второй ужин 10-15 г.