Прежде чем я расскажу кое‑что весьма интересное, важно понять одну вещь: чем больше человек знает о последствиях употребления сахара, тем меньше он его ест. Я постоянно вижу вокруг людей, которые едят просто горы сахара, и думаю: «Кошмар, как вы вообще можете это есть?» Причина в знаниях — люди просто не знают о реальных последствиях.
Вероятно, все слышали о таких последствиях, как набор лишнего веса, разрушение зубов, ожирение печени, высокий холестерин, акне, гипертония, усиление кандидоза и ослабление иммунитета. Но важно понимать и другие, более глубокие изменения, происходящие внутри организма. Дело в том, что большинство современных болезней — это метаболические болезни, то есть связанные с нарушением обмена веществ.
В этой статье я подробно разберу как сахар влияет на наш организм и изменяет его изнутри, постепенно, так медленно и безболезненно, что мы не способны заметить эти изменения.
Когда мы говорим о метаболизме, речь идёт об одной ключевой структуре внутри наших клеток — митохондриях. Дисфункция митохондрий — причина большинства неинфекционных заболеваний. Именно повреждение митохондрий лежит в основе сердечно‑сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, заболеваний почек и печени. Если внимательно посмотреть на общую черту всех этих метаболических болезней, мы увидим, что глубоко внутри клеток нарушен нормальный функционал митохондрий. Митохондрии разрушаются под действием множества факторов, но главный из них — это сахар и продукты, которые очень быстро превращаются в сахар: пустые углеводы, крахмалы, хлеб, макароны, хлопья, крекеры, печенье, вафли, блины, кексы и многое другое. В США большая часть сахара — это свекольный сахар, а большая часть свеклы, выращиваемой в США, является ГМО‑культурой. То есть наш обычный рафинированный сахар — это по сути ГМО‑продукт, в котором остаются следы глифосата, гербицида, применяемого при его выращивании.
Люди также получают большое количество фруктозы из газированных напитков и продуктов на основе кукурузного сиропа. Фруктоза принципиально отличается от глюкозы. Печень — единственная клетка, которая может напрямую метаболизировать фруктозу, другие ткани не справляются с этим. Поэтому, когда вы едите много фруктозы, вы перегружаете митохондрии в печени. Если сравнить фруктозу и глюкозу, глюкоза намного «менее опасна» для печени, чем фруктоза. Даже столовый сахар на половину состоит из глюкозы и на половину из фруктозы, как и мёд. Рафинированный сахар — крайне неестественный продукт, потому что в нём полностью отсутствуют антиоксиданты, которые есть в натуральном сахаре, например в сахарном тростнике или даже во фруктах, содержащих много фруктозы.
Как это связано с митохондриями? Когда вы едите много сахара, глюкозы или продуктов, быстро превращающихся в сахар, митохондрии повреждаются. Их основная цель — превращать топливо в энергию с помощью кислорода. Когда функция митохондрий нарушена, возникает состояние гипоксии: уровень кислорода в клетках падает. Из‑за этого образуются очень активные молекулы кислорода — так называемые АФК (активные формы кислорода). Они вступают в реакции с тканями и сильно повреждают клетки. Именно эти окислительные факторы вызывают осложнения, связанные с глюкозой, а также повреждения при диабете и мутации в ДНК митохондрий. У митохондрий есть своя ДНК, они произошли из бактерий, которые когда‑то давно объединились с клетками и образовали симбиотические отношения.
По сути, митохондрии — это энергостанции наших клеток, которые когда‑то были бактериями. Мы «кормим» их разными веществами, а они дают нам механизм для выработки энергии. Но избыток сахара повреждает митохондрии, вызывает гипоксию, мутации в их ДНК, уменьшает их количество, и клетки начинают испытывать энергодефицит. При болезни Альцгеймера митохондрии в клетках мозга перестают работать, топливо не производится, и это один из ключевых механизмов дегенерации. При раке клетка, чтобы выжить, получает энергию не от митохондрий, а из других, более примитивных и грубых путей. Такой путь даёт мало энергии, поэтому раковым клеткам нужно пожирать гораздо больше топлива, и сахар — один из типов «топлива», которое они очень жаждут. В результате повреждённые митохондрии создают сильнейший оксидативный стресс — состояние, при котором идёт мощное окисление при низком уровне антиоксидантов. Когда вы едите много пустых углеводов, в них после очистки остаётся много сахара, но нет никаких защитных механизмов, которые есть в природе, таких как антиоксиданты, способные противостоять оксидативному стрессу. Это приводит к воспалению, повреждению клеток и, особенно, самих митохондрий.
Сахаром связано ещё кое‑что очень интересное — уменьшается так называемая митофагия. Аутофагия — это процесс, при котором организм перерабатывает старые и повреждённые белки. Митофагия — это специальная форма аутофагии, при которой тело очищается от повреждённых митохондрий и заменяет их новыми. Это очень полезный механизм, который помогает предотвращать рак и другие осложнения. Но сахар блокирует эту способность организма перерабатывать и заменять митохондрии.
Есть анализ при диабете — гликированный гемоглобин HbA1c, который показывает количество повреждённого белка в крови. Когда уровень сахара в крови высокий, он «приваривается» к белкам — это называется гликирование. Такой повреждённый белок очень сложно эффективно удалить, и его накопление создаёт целый спектр проблем. У митохондрий при этом развивается гипоксия, что повышает риск развития рака. Они вынуждены вырабатывать много молочной кислоты, которая может накапливаться в клетках. Всё это сопровождается сильнейшим дефицитом тиамина — витамина B1. Витамин B1, пожалуй, один из самых важных нутриентов для нормальной работы митохондрий. Чем больше вы едите сахара, тем больше вам нужно витамина B1. Когда вы едите много сахара, вы истощаете свои запасы B1, и последствия этого могут быть разрушительными. Например, при диабете одним из частых осложнений является периферическая нейропатия — онемение, покалывание или жжение в подошвах ног или кистях рук. Во многом это связано именно с дефицитом B1. Одним из самых эффективных средств для улучшения периферической нейропатии (пока осложнение находится на ранней стадии) является приём витамина B1. Он довольно быстро помогает снять онемение, жжение и покалывание. Однако при избытке рафинированного сахара в рационе возникает ещё целый спектр проблем: тревожность, сильное нервное напряжение, «вой» мыслей в голове, бессонница, повреждение нервов в других частях тела и областей мозга, отвечающих за память.
Митохондрии также лишаются цинка, который необходим для их защиты и нормального функционирования. Без цинка их работа ещё сильнее нарушается. Поэтому, когда вы берёте пончик с глазурью или шоколадный батончик, подумайте о том, как этот сахар влияет на митохондрии в клетках и вызывает настоящую лавину проблем в теле.
Что можно сделать, чтобы улучшить состояние митохондрий? Самое главное — переход на низкоуглеводную диету, которую часто называют кетогенной. Исключите сахар и другие пустые углеводы, и вы почувствуете улучшение уже очень скоро. Вероятно, вы перестанете истощать запасы B1, цинка и многих других важных нутриентов. Далее идёт тренировка, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, но и другие виды физической активности тоже полезны. Тренировки стимулируют митохондрии, укрепляют их и защищают от повреждений. Спортсмены, которые бегают на длинные дистанции, в триатлонах, часто едят много углеводов и сахара, но тренировки частично компенсируют негативное влияние.
Тем не менее, я не рекомендую использовать тренировки как «откат» для продолжения употребления сахара. Многие спортсмены всё равно испытывают побочные эффекты, проблемы и осложнения из‑за высокого уровня сахара.
Можно задаться вопросом: а люди сто лет назад действительно были намного здоровее? Да, они были в среднем здоровее, но не кардинально. За последние 40–50 лет люди стали есть больше сахара, больше фруктозы, чаще перекусывать и чаще сталкиваться с добавленным сахаром в продуктах. Это всё сильно разрушительно. Но даже в более далёком прошлом, несколько тысяч лет назад, пища людей не была идеально здоровой. У выкопанных мумий обнаружили заболевания пародонта, проблемы с зубами, артрит и следы того, что они ели много мучных продуктов и хлеба. То есть многие проблемы с обменом веществ существуют уже давно.
Ещё один способ улучшить состояние митохондрий — погружение в холодную воду или холодовая терапия. Принимать холодный душ или погружаться в ванну с холодной водой очень некомфортно, но это стимулирует митохондрии сильнее, чем тепловая терапия или сауна. Наши тела эволюционно формировались в условиях зимы, когда холод активировал синтез митохондрий.
Сегодня наша жизнь стала очень комфортной: еда всегда доступна, мы живём в тёплых домах, реже сталкиваемся с холодом. Под действием солнца, кстати, количество митохондрий тоже увеличивается. А когда мы едим реже, как при голодании или интервальном питании, это в огромной мере стимулирует митохондрии.
Короткие стрессовые ситуации, например, тренировки на большой высоте или перепады температур, улучшают состояние митохондрий. Организм в таких условиях заставляет их адаптироваться и укрепляться. Небольшое количество стресса полезно, но хронический стресс, особенно связанный с бессонницей, снижает количество митохондрий и негативно влияет на их работу.
Хороший ночной сон, наоборот, улучшает состояние митохондрий, так как сон — это время восстановления. Алкоголь, напротив, угнетает митохондрии.
Чтобы митохондрий стало больше, полезны фитонутриенты: ресвератрол, кверцетин, вещества из зелёного чая, чеснока и других растительных продуктов. Они укрепляют митохондрии и помогают им работать эффективнее.
Кроме того, митохондриям нужны базовые нутриенты для цикла Кребса, через который тело превращает пищу в энергию с помощью кислорода. Для этого процесса нужны витамины B1, B2, B3, B5, кофермент Q10 и другие вещества.
Отказ от сахара окажется крайне полезным для вашего общего здоровья, потому что вы фактически начинаете строить здоровье за счёт укрепления своих митохондрий. И это не то, что делает современная медицина, которая чаще всего берёт уже возникшие из‑за проблем с метаболизмом заболевания и лечит их препаратами, которые часто дополнительно угнетают функцию митохондрий, вместо того чтобы восстанавливать их. Если вы дочитали до конца, теперь вы лучше понимаете, как сахар влияет на митохондрии — одну из самых важных частей клетки.