Как сохранить здоровье суставов при силовых тренировках

Один из частых вопросов, которые тренеру задают в тренажерном зале: «Как сохранить здоровые суставы при активных тренировках?».

Премиум-тренер фитнес-клуба СВ ФИТНЕС Екатерина Бондарик - не о технике силовых упражнений, а о важных навыках самоконтроля в тренировках.

Екатерина Бондарик, премиум-тренер фитнес-клуба СВ ФИТНЕС

Очень часто клиент приходит в тренажерный зал, уже имея в анамнезе болевые ощущения, в надежде восстановить нормальную функцию сустава и убрать боль.

А что такое боль? - Это способ нашего тела рассказать о неблагополучии, заставить нас обратить внимание на проблему и дать возможность поврежденной ткани восстановиться, обеспечив покой и снижение нагрузки. Но это совсем не значит, что лучшая стратегия – лежать. Нет. Движение необходимо суставу для нормального кровотока и питания. (Во время движения в суставе вырабатывается синовиальная жидкость, та самая «смазка», питающая хрящ). Но как грамотно дозировать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние своих суставов? Вот об этом будет сегодня наша статья.

Боль в суставах - это не приговор для занятий фитнесом, а наоборот - сигнал, который подаёт организм, чтобы обратить на него внимание.

В работе с телом важен навык двигательного контроля, особенно при самостоятельных занятиях. Для этого существуют определенные «маркеры». Одним из них является Визуальная Аналоговая Шкала боли (ВАШ).

Шкала боли. Боль оцифровывается по 10-балльной шкале. Где: 0 - полное благополучие, 1-3 - легкая боль, 4-6 - умеренная боль, 7-8 - выраженная боль, 9-10 - невыносимая боль.

Когда мы выполняем силовые упражнения, важно контролировать уровень боли в районе 2-3 баллов по ВАШ. Нежелательно поднимать боль выше 3 баллов, так как такой уровень боли уже будет чрезмерно нагружать нашу нервную систему. Речь не о том, что вы терпеливый человек, а о том, что задача нервной системы - сохранить здоровье ткани. Тренируясь на высоком уровне боли, вы можете получить воспаление (как способ защиты), отек, а также кинезиофобию (боязнь движения, ведь для нашего тела движение в этом суставе равно боль).

Не тренируйтесь на высоком уровне болевых ощущений (допустимо 1-3 балла по ВАШ)

Следующий «маркер» поможет определить, какое количество повторов и какой вес оптимальны для достижения прогресса. В этом случае мы учимся оценивать состояние сустава после тренировки.

Если сустав начал болеть более, чем на 3 балла по ВАШ в покое, нагрузку на следующей тренировке надо снизить.

Если сустав болит на 3 балла, но эта боль не проходит до обеда (ну, может, вечера) следующего дня, нагрузку на следующей тренировке необходимо снизить.

Если возникли ночные боли (хотя днем может быть относительное благополучие), возможно, из-за перегрузки ткани присоединяется воспаление. В этом случае также рекомендовано снижение нагрузки.

Что можно сделать для снижения боли и отека? - После тренировки прикладывайте к источнику боли умеренный холод на 10-15 минут.

При заболевании суставов рекомендуем тренироваться только со специалистом. Как и в медицине, в фитнесе придерживаемся главного принципа: "Не навреди!".

Нагрузку можно снижать разными способами.

Первый – снизить объем (вес, время тренировки, количество подходов).

Второй - снизить интенсивность (убрать взрывную работу, увеличить паузы отдыха, как между подходами, так и между тренировками).

Не забывайте, важно правильно и достаточно восстанавливаться между тренировками, освоить правильную технику упражнений. Самое правильное - тренироваться под руководством специалиста!

Подпишитесь на "Фитнес с умом"!

Рассказываем о тренировках, здоровье и питании без мифов и крайностей. Простым и понятным языком объясняем сложные вещи: как тренироваться эффективно, избегать ошибок и получать результат. Здесь вы найдёте советы от экспертов фитнес-клуба СВ ФИТНЕС (Одинцово), которые можно сразу применить в жизни.