Вы сидите на совещании, пьёте кофе, едете в автобусе, смотрите фильм. Всё обычно. И вдруг как обухом по голове.
Сердце выскакивает из груди. Воздуха не хватает. Начинает трясти. Внутри разливается ледяная волна ужаса, которая не имеет адреса. Вы не можете объяснить, чего боитесь. Нет ни угрозы, ни опасности вокруг, но тело ведёт себя так, будто за вами гонится хищник.
Через несколько минут это проходит. Остаётся только дрожь, пустота и страх, что это может повториться.
Если это случалось с вами, вы знаете этот страх - страх перед самим страхом. Самое страшное в таких приступах даже не сам ужас, а его внезапность и бессмысленность. Вам кажется, что вы сошли с ума или что с вами что-то серьёзно не так.
То, что вы переживаете, - это паническая атака. Звучит страшно, но по сути это просто сбой в работе древней системы защиты. Ваш организм включает режим «полная боевая готовность», хотя реальной угрозы нет.
Важно понимать, это состояние не опасно. Оно пугающее, но не опасное. Сердце выдерживает этот ритм, вы не задохнётесь, не сойдёте с ума.
Почему это случилось «без причины»
На самом деле причина есть всегда. Просто она не лежит на поверхности. Часто такие приступы случаются не в момент реальной опасности, а когда напряжение накопилось до предела.
Вот как это работает. Вы неделями, месяцами, а может, годами живёте в стрессе. Много работаете, мало спите, подавляете эмоции, не отдыхаете. Тело копит напряжение. Оно привыкает быть в тонусе. В какой-то момент, когда вы расслабляетесь или, наоборот, сталкиваетесь с малейшим триггером, система даёт перегруз.
Внезапность обманчива. Вам кажется, что приступ возник на пустом месте, но на самом деле он результат долгого перенапряжения.
Триггерами могут быть любые мелочи: душное помещение, пропущенный обед, случайная мысль, звук, но корень - в общем истощении нервной системы.
Что делать в момент приступа
Когда страх накрывает, мозг кричит: «Спасайся!». Но спасаться не от чего. Первое, что нужно сделать, - перестать бороться со своим телом.
- Перестаньте добавлять страх к страху
Самое тяжёлое в панической атаке - не сам приступ, а ужас от того, что он случился. «Это никогда не кончится», «Я умираю», «Я схожу с ума». Эти мысли подливают масла в огонь, запуская новую порцию адреналина.
Попробуйте сказать себе: «Это просто адреналин. Это пройдёт через несколько минут. Я не умру. Со мной это уже было, и всё заканчивалось».
- Затормозите дыхание
В панике дыхание становится частым и поверхностным, что только разгоняет тревогу. Сделайте наоборот. Сосредоточьтесь на выдохе. Пусть выдох будет длиннее вдоха. Дышите медленно, как будто вы задуваете свечи.
Если не получается считать - просто выдыхайте с усилием, как будто дуете в трубочку. Это физиологически снижает уровень адреналина.
- Вернитесь в тело
Страх уносит вас в голову, в мысли о катастрофе. Вернитесь в тело. Почувствуйте ступни на полу. Потрите ладони друг о друга. Ощупайте ткань одежды. Прикоснитесь к чему-то холодному или тёплому.
Назовите про себя пять предметов, которые видите вокруг. Это помогает мозгу понять: «Я здесь, в безопасности, катастрофы нет».
- Не убегайте
Если есть возможность, не выбегайте из места, где начался приступ, потому что так мозг запомнит: это место опасно, надо избегать. Со временем круг «опасных» мест будет расширяться.
Лучше остаться и переждать. Сделайте несколько шагов на месте, если нужно двигаться, но постарайтесь не сбегать.
Что делать после приступа
После того как волна отступила, приходит истощение и стыд. Вам может казаться, что вы слабый, ненормальный, что с вами что-то не так.
- Не ругайте себя
Скажите себе: «Я справился. Мой организм выдержал. Это был просто сбой, а не катастрофа». Отнеситесь к себе с тем же сочувствием, с каким отнеслись бы к другу в такой ситуации.
- Сделайте что-то восстанавливающее
Тёплая ванна, прогулка, чай, сон. Ваша нервная система истощена. Ей нужна забота, а не анализ того, почему это случилось. Разбираться будете потом, когда вернётесь в ресурсное состояние.
- Отследите, что было до
Когда успокоитесь, подумайте, что происходило в последние дни. Может быть, вы не высыпались, много работали, подавляли злость, переживали из-за отношений. Не ищите одну причину, ищите накопленное напряжение.
Когда пора к специалисту
Если приступы повторяются. Если вы начинаете избегать мест, где они случились. Если страх нового приступа начинает управлять вашей жизнью. Если вы отказываетесь от поездок, встреч, работы, лишь бы не оказаться в уязвимом месте.
Внезапные приступы страха - это не то, что вы заслужили, это не наказание за слабость. Это сигнал, который ваше тело вам посылает: «Слишком много. Нужна передышка. Пора обо мне позаботиться».
Прислушайтесь к нему, не боритесь со страхом - это всё равно что бороться с пожарной сигнализацией, игнорируя пожар. Лучше спросите себя. Чего в моей жизни слишком? Что я игнорирую? В чем я могу себе помочь?
С опорой на науку и с уважением к вашему пути,
Ваш психолог Юлия Блохина
Сообщество в ВК «И так тоже можно»
Автор: Юлия Блохина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru