В фитнесе есть святая закономерность – девушки приходят в зал, встают на четвереньки, и усиленно начинают махать ногами в разные стороны, свято веря, что именно эти движения вылепят им бразильскую попку. Тысячи роликов в соцсетях, сотни программ, заставляющих девушек встать «раком», либо выполнять «попомахи», стоя в кроссовере. И ведь все ссылаются на свои «я жЫ чувствую». Любой человек, понимающий простейшую анатомию и биомеханику для чайников сможет вам объяснить, почему даже обычные приседания с мало-мальским весом будут эффективнее любых попомахов!
Есть такая штука – мышцы задней поверхности бедра, или хамстринги. Так вот, эти ребята, как и ягодичные, тоже являются разгибателями бедра в силу своего анатомического строения. Когда вы встаёте на четвереньки и начинаете задирать ногу, ваша стопа болтается в воздухе без всякой опоры. Что происходит?
Центральная нервная система – дама ленивая, она всегда ищет путь наименьшего сопротивления. И она прекрасно знает, что хамстринги сейчас находятся в механически выигрышном положении, чтобы выполнить движение. Вы машете ногой, чувствуете тепло и напряжение «где-то сзади», думая, что ваши ягодицы сейчас радуются вашей нагрузке. Но по факту, пашут хамстринги, а чувствуете вы лишь напряжение в районе сухожилий хамстрингов.
Суть в том, что большая ягодичная – самая мощная мышца в теле. Для того, чтобы она получила достаточную нагрузку, ей нужна опора – стопа должна жёстко упираться в пол!
Попалась на глаза одна работа (не идеальная, но показательная). Взяли 111 девушек, разбили их на 3 группы: приседания, «удар осла» (очень смеялся, когда увидел такое название «попомахов») и контроль (бездельники) [1].
6 недель, 3 тренировки в неделю. Первые 3 недели группа приседаний использовали отягощение в 5 кг. Группа «ослиных ударов» нацепляла на лодыжки мешочки с песком – по 2,5 кг на каждую ногу. И те, и другие делали по 100 повторений за тренировку: 20 повторений, 2 минуты отдыха – 5 кругов.
Вторые 3 недели нагрузку подняли: приседания уже шли с 10 кг, а «ослики» с 5 кг на каждой ноге. Контрольная группа лежала на диване, читая статьи Игоря Молота.
Так вот, сила выросла в обеих группах – и в приседе, и на «ослике». Хотя на приседе больше. Что логично, ведь для неподготовленного человека любое движение – это стресс, нервная система учится включать мышцы быстрее и эффективнее. Но вот с объёмом мышц – с тем самым размером, за который все бьются – картина другая. В группе «ослика» прироста мышечной массы не случилось вообще. В группе приседаний хотя бы наметилась тенденция к росту мышц.
То есть понятно, что с такими весами статистически значимого роста мышц не произошло, чтобы учёные с уверенностью заявили, что «ЭТО РАБОТАЕТ», но…
Даже если взять людей, которые тренируются дома, а из инвентаря только «гантельки по 2 кг», приседания будут лучшим вариантом, чем махать ногой с утяжелителем. Как минимум, вес собственного тела будет больше, чем вес одной вашей конечности. И, что главное: в приседе стопа жёстко закреплена на полу, то есть условия для нормальной работы уже созданы.
Выводы:
- Речь не о том, что «попомахи» – полностью бесполезное упражнение. И не о том, что можно накачать ягодицы с 10-килограммовой штангой. А о том, что при любом раскладе, приседания (пусть даже с бутылкой воды) будут эффективнее любых «четверенек». И если вы не выполняете основную работу, то «догоняться» второстепенной работой на попомахах – абсолютно бессмысленное занятие.
Хочешь красивые ягодички – обращайся!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://www.researchgate.net/publication/340398104_Effects_of_six_weeks_donkey_kick_and_squat_resistance_exercises_on_gluteal_adiposity_muscle_strength_and_muscle_bulk_of_young_Nigerian_female_adults_A_randomized_controlled_trial (Augustine Okoh et al. «Effects of six weeks donkey kick and squat resistance exercises on gluteal adiposity, muscle strength, and muscle bulk of young Nigerian female adults: A randomized controlled trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #training #ягодицы #попа