Миллионы людей по всему миру каждый день смотрят на свои смарт-часы и фитнес-браслеты, стремясь достичь заветной цифры — 10 000 шагов. Кажется, что это научно обоснованная норма, без которой невозможно считаться здоровым человеком.
Но правда в том, что эта цифра не имеет ничего общего с медициной. Исследования последних лет показывают: для здоровья нужно меньше. А иногда и значительно меньше.
Откуда взялись 10 000 шагов
Цифра 10 000 появилась не в лаборатории учёных и не в кабинете врачей. В 1960-х годах японская компания Yamasa выпустила первый в мире шагомер. Его назвали «Manpo-kei», что переводится как «измеритель 10 000 шагов». Маркетологи компании посчитали, что круглая цифра легко запоминается и звучит убедительно. Никаких научных обоснований у неё не было.
С тех пор миф прижился. Фитнес-трекеры, производители спортивных гаджетов, приложения для подсчёта активности — все они взяли эту цифру за основу. И миллионы людей по всему миру стали чувствовать себя неполноценными, если не добирали пару тысяч шагов.
Кажется, мы слишком долго верили маркетологам, принимая их рекламный ход за медицинскую норму.
Что говорят современные исследования
В 2019 году в журнале JAMA Internal Medicine вышло масштабное исследование, которое перевернуло представление о норме шагов. Учёные наблюдали за 16 тысячами женщин старше 70 лет. Вывод оказался неожиданным: снижение смертности заметно уже при 4 400 шагах в день. Дальнейшее увеличение шагов давало дополнительный эффект, но он был уже не таким значительным. Оптимальной признали планку в 7 500 шагов.
В 2022 году исследование, опубликованное в The Lancet, охватило уже 47 тысяч человек из разных стран. Учёные пришли к выводу: для людей старше 60 лет оптимальное количество шагов для снижения риска преждевременной смерти — 6 000–8 000 шагов в день. Для людей младше 60 лет — 8 000–10 000 шагов .
Ещё одно важное открытие: интенсивность ходьбы оказалась не так важна, как её регулярность. Проще говоря, лучше проходить 6 000 шагов каждый день, чем 15 000 раз в неделю, а потом неделю лежать на диване.
4 000 шагов уже полезны
Даже если вы далеки от идеала, не стоит отчаиваться. Исследования показывают: люди, проходящие всего 4 000 шагов в день, имеют на 30% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто проходит меньше 2 000 . Каждые дополнительные 1 000 шагов снижают этот риск ещё на 10–15%.
Особенно важно это для людей, ведущих сидячий образ жизни. Длительное сидение, по данным экспертов, увеличивает риск диабета и ожирения даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Ходьба — лучший способ разорвать этот порочный круг.
Почему шаги важнее, чем кажется
Ходьба — это не просто трата калорий. Это работа всей системы организма.
Сердце и сосуды. Регулярная ходьба снижает давление, улучшает кровоток, уменьшает уровень «плохого» холестерина. По данным исследований, люди, проходящие 7 000 шагов в день, на 50–70% реже сталкиваются с инфарктами и инсультами .
Мозг. Ходьба стимулирует кровообращение в мозге, способствует росту новых нейронных связей. Исследования связывают регулярную ходьбу с более медленным снижением когнитивных способностей в пожилом возрасте .
Суставы. Вопреки мифу, ходьба не изнашивает суставы, а, наоборот, помогает сохранить их подвижность. При ходьбе суставная жидкость циркулирует активнее, питая хрящевую ткань .
Психика. Даже 20 минут пешей прогулки снижают уровень кортизола — гормона стресса. А регулярная ходьба на свежем воздухе сравнима по эффективности с лёгкими антидепрессантами .
Как считать шаги правильно
Современные трекеры считают шаги довольно точно, но есть нюансы. Если вы идёте по магазину, толкая тележку, или едете на велосипеде, подсчёт может быть неточным. Самое главное — не цифры сами по себе, а регулярность и удовольствие от движения.
Эксперты советуют ориентироваться не на шаги, а на время. 30 минут быстрой ходьбы в день — это примерно 3 000–4 000 шагов. Добавьте к этому обычную бытовую активность (дорога до работы, походы в магазин, прогулки с собакой), и нужные 6 000–8 000 наберутся сами.
Сколько шагов нужно разным людям
Универсальной нормы не существует. Всё зависит от возраста, физической подготовки и целей.
Для пожилых людей 4 000–6 000 шагов в день — это уже отличный результат, который заметно снижает риски для здоровья . Для молодых и активных — 8 000–10 000 шагов могут быть хорошей целью, но не жёстким требованием .
Для тех, кто хочет похудеть, важнее не количество шагов, а их интенсивность. Ходьба в быстром темпе, когда пульс учащается, но вы ещё можете говорить, сжигает в 2–3 раза больше калорий, чем неспешная прогулка .
Для людей с заболеваниями суставов, сердца или лёгких норму должен определять врач. Иногда полезнее пройти 3 000 шагов, но с правильной техникой и под контролем, чем 10 000 на износ.
Как полюбить ходьбу
Главная проблема современных людей — не в том, что мы не можем пройти 10 000 шагов. Мы не можем встроить ходьбу в свою жизнь без насилия над собой.
Начните с малого. Не стремитесь сразу к рекордам. Добавьте 1 000 шагов в день в течение недели, потом ещё 1 000. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
Используйте «попутные шаги». Выходите из транспорта на остановку раньше. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите в магазин пешком вместо того, чтобы ехать на машине. Эти маленькие привычки в сумме дают 2 000–3 000 шагов в день.
Найдите компанию. Ходить с друзьями или с семьёй легче и приятнее. Можно слушать подкасты, аудиокниги или любимую музыку. Можно совмещать ходьбу с общением — так время пролетает незаметно.
Не зацикливайтесь на цифрах. Если сегодня вы прошли 8 000 вместо 10 000, ничего страшного. Важнее то, что вы вообще встали с дивана и вышли на улицу.
А сколько шагов вы проходите в день? И чувствуете ли вы себя неполноценным, когда не добираете до заветных 10 000? Вы по прежнему пьете по утрам коньяк или уже перешли на водку?
Подписывайтесь на наш Дзен-канал, чтобы не пропустить новые статьи.