Недавно общалась с коллегой из смежного отдела. Он рассказал, что паникует при выступлениях. Боится выступать с презентацией и испытывает сильный стресс. Я подумала, что это проблема не только коллеги, но и многих других, и решила написать статью.
На самом деле многим приходиться делать презентации, начиная с трудоустройства и заканчивая серьёзными проектами.
Действительно ли мы боимся?
Часто мы говорим: «Я боюсь выступать». Но, что скрывается за этим страхом?
Если подумать и задать несколько уточняющих вопросов, например: «А что меня пугает больше всего?», мы увидим, что есть более глубокие внутренние причины.
Чаще всего встречаются такие страхи:
- Страх осуждения и высмеивания. Мы боимся быть непринятыми, отвергнутыми аудиторией, даже если в реальности мы готовы и все знаем.
- Неудобные вопросы. Нам страшно, что аудитория начнет задавать вопросы, на которые мы не сможем ответить.
- Особенности самооценки. Мы можем очень близко к сердцу воспринимать критику и мнение аудитории. Например, неосознанно искать одобрение или, наоборот, воспринять вопросы, как личную обиду.
- Восприятие ошибки, как катастрофы. Нам кажется, что любая ошибка (перепутанные слайды, оговорки) это провал.
Взгляд со стороны.
Теперь давайте вместе посмотрим со стороны, что же происходит.
В первую очередь, мы, в большинстве случаев, заинтересованы в результатах, лично вовлечены в этот процесс, поэтому волнуемся и это абсолютно нормально. Разберу на примере: Анна хочет устроиться на должность менеджера, ей очень важно получить приглашение (предложение о трудоустройстве), однако она должна подготовить самопрезентацию (описать сильные и слабые стороны). Будет ли Анна волноваться? Да, конечно. Нормально ли это? Абсолютно.
Также, мы склонны реагировать автоматически, потому что нашему мозгу так проще. Есть определенные привычки, программы поведения, которые мы усвоили в детстве, изучили до автоматизма. Как это влияет? К примеру, Максим в детстве плохо говорил (дикция), привык, что это трудно и вызывает стресс. Сейчас он вырос, проблемы с дикцией нет, но привычка нервничать осталась. Он не осознает, но всегда переживает на выступлении, иногда не понимая причину.
Негативный опыт тоже может нас выводить из равновесия. Раньше не получалось или возникали трудности, значит и сейчас так будет. Это негативное убеждение, установка, может вызвать панику и волнение.
Какие последствия нас ждут?
Мы всегда стремимся к комфорту и это правильно. Мы склонны задавать вопросы: «А зачем нужно?» (есть не такие вежливые формы, но суть та же). Итак, к чему это приведет?
Во-первых, если мы не перестанем бояться, то вероятно не научимся делать эти презентации, выступать публично и заявлять о себе. Мы останемся в привычном «защищенном» мире, остановимся и перестанем двигаться вперед. Если вам нравится и вы довольны, можно только порадоваться за вас.
Во-вторых, чрезмерная паника приводит к ошибкам. Пример: вы подготовили презентацию проекта, готовились серьезно. Вы выходите, чтобы выступить и начинаете нервничать, голос дрожит, руки трясутся, мысли путаются. Сможете вы в таком состоянии качественно преподнести информацию? Скорее всего, нет.
В-третьих, страх может лишить нас нового опыта и возможностей роста. Вспомним случай с Анной. Если Анна откажется от самопрезентации, она не станет менеджером. Как результат: фрустрация, разочарование, возможно самокритика.
И главное, на мой взгляд, мир вокруг нас не стоит на месте, нужно постоянно приспосабливаться, адаптироваться, двигаться вперед. Если постоянно совершать одно и то же, результат будет одинаковый.
Как работать со страхом?
Если вы решили справиться со страхом публичных выступлений, нужно начать с осознанности.
В первую очередь, научитесь быть здесь и сейчас. Задавайте себе вопросы: «Что сейчас происходит?», «Какие факты говорят об этом?», «Что точно могу?», «Что стоит поправить?».
Откажитесь от догм, начните рассуждать гипотезами. Пример: вместо фразы «Я точно провалюсь» скажите «Возможно, будут трудности, но я готовился и смогу».
Оспаривайте абсолютные убеждения. Жизнь это не аксиома и исключения бывают. Поспорьте с собой. Задайте вопрос: «Возможно, были исключения из правил, когда я справлялся?» Поверьте, положительные примеры найдутся.
Интересный факт: наш мозг обладает избирательной памятью. Он старается помнить т, что подтверждает картину мира, и забывает то, что не вписывается в привычную программу.
А еще мозгу лень работать, ведь жить по старой программе проще. Именно поэтому важно задавать себе вопросы, оспаривать убеждения, особенно категоричные, запрашивать у мозга доказательства.
Работа с материалом.
Кроме подготовки презентации, хорошо отрепетировать речь перед зеркалом или под запись. Если повезет, попросите знакомых или родственников послушать, задать вопросы.
Можно также придумать возможные вопросы и заранее подготовить ответ. Но не увлекайтесь, это может вызвать дополнительный стресс: вам будет казаться, что не все идеально, вы измотаете себя этим.
Работа с эмоциями.
Техники бывают разные. Самая простая техника «стоп кран». Суть: Сделайте паузу 2-3 секунды, сделайте глубокий вдох, затем продолжайте. Это поможет сбросить панику и вернуться в настоящий момент. Поверьте, никто не заметит.
Заземление также помогает сосредоточиться на реальности и успокоиться. Вариант применения: сосредоточьтесь на 5 предметах вокруг. Можно также сосредоточиться на дыхании.
Дышите глубоко, животом. Вдох – завершенная фраза, выдох. Это поможет говорить плавно. Для этого важно мысленно сформулировать следующую фразу, чтобы набрать нужное количество воздуха.
Чтобы не чувствовать себя потерянным, запрашивайте «обратную связь», задавайте вопросы, например, спрашивайте мнения.
Следите за скоростью речи, не спешите, не тараторьте, но и не молчите. Если возникла заминка, выдохните и продолжайте говорить.
И главное, аудитория изначально настроена дружелюбно, если эти люди пришли, они готовы слушать, не забывайте об этом.
На сегодня все. Если у вас есть примеры из жизни или ситуации, которые я упустила, пишите в комментариях, отвечу.