Перед вами механизм, который превращает обычную тревогу в хроническую проблему, и если его не разорвать, он может годами управлять нашей жизнью:
Механизм тревоги и избегания
Давайте разберём эту схему по шагам на простом примере тревоги перед публичными выступлениями:
1️⃣ Триггер (ситуация, мысль)
Допустим триггером (пусковым крючком) здесь может выступить ситуация — вас пригласили выступить перед публикой.
2️⃣ Появление катастрофической мысли
В голове всплывает: «Я опозорюсь, все увидят, как я волнуюсь, подумают, что я не профессионал».
3️⃣ Проявление тревоги (Эмоциональная и физическая реакция)
Тело откликается: учащается пульс, потеют ладошки, сбивается дыхание, появляется сильный дискомфорт. Эмоционально тоже не легче, страх усугубляется и нарастает.
4️⃣ Избегающее поведение
Чтобы снять этот мучительный дискомфорт здесь и сейчас, вы находите «спасение», которое вам кажется наиболее безопасным и оптимальным (ведь выступление для вас, раз вызывает такую реакцию — это угроза) — вы отказываетесь от выступления / просите кого-то выступить за вас / говорите, что заболели.
5️⃣ Мгновенное облегчение
Здесь вы понимаете, что угроза миновала. Вроде бы надо радоваться, тревога отступает. Мозг получает мощную награду: «Избегание = безопасность и облегчение». С этого момента этот паттерн уже записывается вам на подкорку как успешная стратегия выживания.
Но...
Это «но» здесь конечно же есть, и оно значимо.
В чём же подвох? И почему вы только что угодили в ловушку?
Казалось бы, проблема решена.
А на деле происходит вот что: Вы не проверяете свою пугающую мысль. (А что, если бы вы выступили и всё прошло нормально?) Вы сразу же бесповоротно лишили себя шанса получить опровергающий опыт вашей пугающей мысли.
Вместо этого подтверждаете для мозга опасность ситуации совершив «побег». Мозг делает вывод: «Ты прав, ситуация была смертельно опасна, раз мы от неё убежали. В следующий раз надо быть еще более настороженным!».
Это, в свою очередь, усилит тревогу в будущем.
В следующий раз при подобном предложении тревога нахлынет быстрее и сильнее, потому что мозг уже «знает», что это опасно уже на уровне физиологии и более узких незримых механизмов психики.
Вот тут и запускается и усугубляется наш порочный круг — вы начинаете избегать не только выступлений, но и совещаний, затем — вопросов на совещаниях, затем — ситуаций, где вас могут заметить и что-то спросить.
Круг замыкается: Тревога > Избегание > Кратковременное облегчение > Рост тревоги в долгосрочной перспективе > Ещё большее избегание.
Как разорвать этот круг?
Ключевой момент в пункте 4 (Избегание).
Нужно сознательно заменить избегающее поведение на действие, приближающее вас к страху (в КПТ это называется экспозиция). Не обязательно сразу бросаться в омут, можно начать с малого:
- Вместо полного отказа от выступления — выступить на маленькой, безопасной встрече.
- Вместо молчания на совещании — задать один вопрос.
- Вместо отмены встречи — прийти на 15 минут.
Теперь наша цель — дать мозгу новый опыт: «Я столкнулся с пугающей ситуацией, тревога была, но я выжил, и катастрофы не произошло». Это переписывает неадаптивную программу, помогает получить тот самый позитивный подкрепляющий опыт и разорвать круг тревоги и избегания.
Так что главное, что мы должны запомнить — уступая тревоге через избегание, мы платим слишком высокую цену, заходя в порочный круг. Нужно только вовремя это осознать и поменять концепцию. Все в наших руках
---------
📍 Больше о тревоге, терапии тревожности в моем телеграм-канале
📍 Группа ВК