Почему одни легко придерживаются правильного питания, а другие постоянно срываются? Ответ может вас удивить. За тягой к еде часто стоят не голод и не лень, а скрытые психологические механизмы. Оказывается, привычка «заедать» формируется еще в раннем возрасте – и продолжает управлять нами во взрослом состоянии. Но эту связь можно изменить, если подойти к вопросу правильно.
Разбираемся вместе с психологами, как распознать психологические причины, почему мы не можем придерживаться правильного питания и что с этим делать без жестких диет.
Почему не получается правильно питаться
Марине 34 года, много лет пыталась «держать себя в руках» и садилась на жесткие диеты. В какой-то момент ее рацион состоял буквально из одной апельсинки и обезжиренного йогурта в день – она боялась лишнего кусочка. Сначала вес уходил, но потом начинались сильные срывы: вечером она могла съесть все, что находила на кухне. Сейчас Марина признается, что не может вернуться к «правильному питанию» – любое ограничение вызывает тревогу и желание наесться впрок. Она застряла между страхом поправиться и невозможностью снова себя ограничивать.
Ольге 38 лет. Она всегда старалась питаться правильно, но после тяжелых рабочих дней постоянно срывалась на сладкое. Днем она держалась – салаты, курица, никакого сахара, – а вечером всегда было желание съесть печенье и конфеты. Она злилась на себя и думала, что ей просто не хватает силы воли. Но со временем заметила: особенно сильно тянет к еде после стрессов и конфликтов. Так Ольга осознала – еда для нее – способ успокоиться, но как заменить эту привычку, пока не знает.
Многие люди искренне хотят правильно питаться, но мало кому удается придерживаться этих правил. Они возвращаются к привычным схемам. Часто за срывами стоят устойчивые психологические установки и сформированные еще в детстве схемы реагирования на стресс.
Так, на уровне разума человек может понимать, что ему полезно, но на уровне автоматических реакций действуют старые сценарии. Если еда с детства была способом утешения или награды, мозг продолжает использовать ее как быстрый способ регулировать состояние.
«Связь еды и успокоения формируется очень рано. Младенец при напряжении или плаче получает кормление, а вместе с ним – ощущение безопасности. Тепло, контакт, насыщение снижают уровень тревоги. Мозг запоминает, что стресс уменьшается через еду. Этот механизм естественный, но если в дальнейшем он остается единственным способом саморегуляции, во взрослом возрасте человек продолжает автоматически тянуться к пище при любом эмоциональном дискомфорте», – уверяет Ксения Солопанова, практикующий клинический психолог, автор и ведущая тренингов.
Даже у подростков и студентов в период сессии или переезда часто обостряется тяга к быстрым углеводам. Включается ранняя стратегия успокоения. Переедание становится способом снизить внутреннее напряжение, когда другого опыта недостаточно.
«Причина эпидемии лишнего веса кроется в глубинных механизмах человеческого организма. Центры наград в мозге, отвечающие за мотивацию к приему пищи, – эволюционно древняя структура. Она гораздо старше коры головного мозга и является частью лимбической системы. Этот «древний мозг» функционирует по принципу накопления: когда-то он был необходим для выживания в условиях нерегулярного питания. В неблагоприятных обстоятельствах он дает команду: «Нужно есть и создавать запас, причем больший, чем до начала ограничений», – подчеркивает основатель и председатель Совета директоров ПАО «ПРОМОМЕД», доктор медицинских наук Петр Белый.
В современном мире этот механизм оборачивается против человека. Люди, сами того не желая, оказываются заложниками собственной физиологии.
Как распознать эмоциональное переедание
Распознать эмоциональное переедание можно по нескольким признакам. Желание есть возникает внезапно, часто после конфликта или усталости. Если человек тянется к еде не из-за физического голода, а после тяжелого дня или чувства пустоты, значит, он пытается снизить напряжение. Еда дает кратковременное облегчение за счет выброса дофамина, но не решает саму проблему.
Родион Чепалов и Ксения Солопанова рассказывают, по каким еще признакам можно распознать эмоциональную тягу к еде:
Тяга направлена на конкретные продукты
Чаще сладкое или мучное, а у кого-то – соленое. После еды остается не столько сытость, сколько чувство вины или тяжести. Если задать себе вопрос: был ли я голоден или мне было тревожно? – ответ часто становится очевидным.
Сильное психологическое влияние оказывают и детские установки
Фразы «пока не съешь, гулять не пойдешь», «доешь все, еду нельзя оставлять», «ешь с хлебом и сметаной», «нельзя отказываться от еды», «пока не съешь – из-за стола не встанешь» формируют игнорирование сигналов насыщения и разрыв между ощущением сытости и поведением. Ребенок учится есть не из-за голода, а по требованию. И установка «еда как награда» закрепляет связь между достижением и сладким. Во взрослом возрасте человек автоматически балует себя десертом после трудного дня, игнорировать сигналы тела и есть «по правилу», а не по потребности.
Строгие запреты
Строгие запреты часто усиливают напряжение. «Никакого сладкого» или «только правильное питание», обостряют внутренний конфликт и воспринимаются как лишение. Когда продукт объявляется полностью запрещенным, он становится психологически значимым. Напряжение растет, контроль ослабевает, происходит срыв и человек переедает. После него возникает вина, и цикл повторяется.
Более устойчивый подход – не запрет, а умеренность и планирование: заменять продукты на менее калорийные, более полезные, снижать аппетит с помощью выписанных доктором препаратов.
Жевательные стратегии
Монотонное жевание само по себе снижает уровень тревоги за счет ритмичности и предсказуемости действия. Поэтому в состоянии стресса человек может есть медленно и много, не испытывая выраженного голода. Это способ занять себя и заглушить переживания.
С чего начать, если хочется наладить питание без жестких диет и постоянного чувства вины?
Ксения Солопанова и Родион Чепалов говорят – начинать стоит с анализа питания и состояний: что, когда и в каком настроении вы едите.
Начать активнее тратить калории
Пользу от физической активности никто не отменял. Тут бывает полезно пересмотреть психологические установки: например, если привыкли пользоваться лифтом и машиной, то начать больше ходить пешком.
Восстановить контакт с сигналами тела
Здоровый подход начинается с восстановления контакта с сигналами тела. Полезно научиться различать физический голод и эмоциональный импульс. В момент тяги можно задать себе вопросы:
- Что я сейчас чувствую и чего мне не хватает?
- Если я сейчас поем, как я буду потом себя чувствовать?
- Еда сейчас для меня полезна?
Можно подключать специалиста, чтобы разделить физиологические причины переедания (например, колебания уровня сахара в крови) и психологические. Главная задача – заменить «заедание» другими способами справляться со стрессом.
Следующий шаг – отказ от крайностей
Нужно разрешить себе разнообразную еду без жестких запретов. Когда нет тотального ограничения, снижается компульсивное желание. Просто понемногу вписывайте любимые вкусняшки в свой рацион. Не нужно запрещать себе вообще все.
Также важно пересмотреть внутренний диалог
Не ругайте себя, когда вы сорвались. Вместо этого признайте, что вы испытывали тревогу, грусть и использовали самый быстрый способ облегчить состояние. Самокритика только усилит ваши негативные эмоции.
Наладить питание без жестких диет возможно, если рассматривать его не как борьбу с собой, а как постепенное выстраивание устойчивых привычек. Работа с установками, осознание эмоциональных триггеров и бережное отношение к себе дают более долгосрочный результат, чем строгие ограничения и чувство вины.