Сегодня, когда ленты социальных сетей пестрят идеальными фигурами и впечатляющими преображениями, легко потерять связь с реальностью. Фильтры, ретушь и мастерство подачи создают иллюзию мгновенного результата, заставляя нас верить, что пара килограммов за месяц — это "совсем немного", и что сбросить до 10 кг в месяц и при этом превратиться в фитоняшку - вполне реально!
Женщины всегда стремились к стройности, но никогда прежде визуальных "доказательств" быстрого успеха не было так много.
Да и стоит ли напоминать, что в эпоху ИИ сделать любое до-после - вопрос пары кликов.
А некоторые нечестные маркетологи просто качают чужое фото из интернета и используют его в своей рекламе быстрого чуда, хотя, по факту, у автора коллажа на подобный результат мог уйти не один год.
Но нам продают быстрые решения.
Все потому что это мы голосуем своим кошельком за быстрый результат.
Мы не хотим ждать полгода или год, нас не устраивают какие-то 2 кг за месяц, когда вот на кето обещают до 7 кг за две недели!
Обещание быстрого результата напрочь отключает у нас критическое мышление, мы хотим вес любой ценой, не понимая, что быстрые отвесы - это не только жир (посчитаем с вами ниже), а еще вода и мышцы.
А скидывая мышцы вы в итоге будете выглядеть толще при одном и том же веса - это главная беда и проблема всех быстрых диет.
То есть с каждым голодным циклом вы будете терять мышцы, а во время зажора набирать жир - то есть такая своеобразная рекомпозиция наоборот.
К тому же, быстрое похудение несет в себе риски не только потери мышц, но и снижения базового обмена веществ, проблем с щитовидной железой и репродуктивной системой, повышения аппетита, проблем с волосами, ногтями, остеопороза, обвисания кожи, риски дефицитов витаминов и минералов.
Ну и главное - в погоне за быстрым результатом можно нажить себе компульсивное переедание и РПП, полностью разучившись слышать сигналы тела.
Но кого это волнует, когда через месяц - лето?
Вот сейчас быстро цифру сделаю, а с остальным как-нибудь разберусь.
Нам не хочется тратить ресурс на освоение каких-то новых навыков здорового образа жизни и питания, поэтому подсознательно каждый человек, страдающий лишним весом ждет ту самую волшебную таблетку, чтобы что-то там перезапустить и жир начал таять..
Бизнес зарабатывает миллионы на этом вашем желании.
А вы - топчетесь в вечном порочном круге: похудел-наел-похудел-наел, становясь с каждым кругом все толще.
Но я уже рассказывала, что я - плохой маркетолог. В своем блоге и на своем курсе я не продаю мечту и сказку, а только знания и реальные инструменты, которые работают.
И поскольку у нас на 15 потоке вот-вот стартует первая неделя, на которой мы будем ставить цели на проект, давайте обсудим и с вами, как рассчитать нормальную, физиологичную скорость снижения веса.
Постановка правильных целей - один из самых важных этапов, его нельзя игнорировать.
Потому что неправильно поставленная цель может на корню зарубить весь ваш результат!
К примеру, вы хотите минус 10 кг за месяц, а скинули только два и вместо того, чтобы радоваться и хвалить себя, вы идете обжираться от обиды и расстройства, что на вас ничего не работает и вы УЖЕ месяц на ПП, но ЕЩЕ не фитоняшка.
Поэтому важно разбивать свою большую мечту на маленькие цели и этапы.
Если вы только начинаете свой путь и имеете значительный лишний вес, не стоит ставить себе в пример образ подтянутой фитнес-модели.
Начните с малого: первая цель – сбросить 5-10% от текущей массы тела, это уже существенно улучшит показатели здоровья, например, уровень глюкозы в крови, и снизит риски, связанные с ожирением.
Следующий этап – научиться придерживаться регулярных тренировок и без усилий планировать свой рацион.
И лишь затем можно постепенно усложнять задачи и оттачивать достигнутое.
Ваш идеал, к которому вы стремитесь, у вас никто не отнимает.
Но в голове держите именно реальные, достижимые цели на ближайшую перспективу.
С любыми другими навыками мы понимаем важность последовательности, но в контроле веса эта истина порой ускользает.
Нереалистичные ожидания мешают нам замечать и ценить маленькие успехи.
А ведь именно они питают нашу мотивацию, превращая долгий путь похудения в серию преодолимых побед.
А теперь немного математики..
Для поддержания веса среднестатистической женщине требуется около 2000-2400 ккал в день.
Чтобы потерять 10 килограммов чистого жира, необходимо создать дефицит примерно в 80 000 ккал (помните, что в реальной жизни мы теряем не только жир, но и воду, содержимое кишечника, а иногда и мышечную массу).
Давайте представим, что женщина поставила себе целью скинуть 10 кг жира за месяц. Делим 80000 ккал на 30 дней и получаем:
2600 ккал в день - именно такой дефицит должна сделать женщина, то есть не есть НИЧЕГО! Абсолютно нереалистично!
В теории эту планку можно взять при условии большого лишнего веса, но все равно на жир тут придет только половина - максимум 5 кг, остальное - вода, гликоген, мышцы.
А какова же реальная скорость?
- При очень большом лишнем весе - выше 35% - допустим большой дефицит - около 1000 ккал, то есть 10 кг вы сможете скинуть за 80 дней.
- При небольшом 30% и ниже - не стоит делать дефицит более 500 ккал в день, а значит 10 кг вы будете скидывать (80000/500=160) 160 дней.
Как рассчитать индивидуальную скорость снижения веса?
Первое - определяемся с изначальным процентом жировой ткани.
Потому что скорость похудения – величина индивидуальная, напрямую зависящая от количества лишнего жира. Чем больше избыточной жировой массы, тем больше безопасно можно терять в единицу времени.
Для стройных людей, наоборот, быстрое похудение может быть сложным и даже вредным.
Как это сделать?
Это можно сделать сравнив себя с фотографией выше, либо же посчитать в калькуляторе US NAVY Bodyfat - просто откройте ссылку в браузере, нажмите перевод, выберите пол и метрические единицы.
Что дает нам это знание?
В зависимости от количества лишнего жира вы можете рассчитать индивидуальный здоровый темп снижения веса:
* При ожирении (более 30% жира в теле): 1–1.5% от общей массы тела в неделю. Для женщины весом 95 кг это составит примерно 950–1425 граммов.
* При лишнем весе (25–29% жира в теле): Около 0.8% от массы тела. Для женщины весом 75 кг это будет порядка 600 граммов в неделю.
* Нормальный вес (22-24,9% жира в теле): Примерно 0.5 % от массы тела. Для женщины весом 60 кг это около 300 граммов в неделю.
Друзья, именно реалистичные цели и спокойное снижение веса питают вашу мотивацию и дают устойчивый результат.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.