В хорошую погоду бег и интенсивная ходьба на свежем воздухе — это удовольствие и огромная польза. Бессмысленно это отрицать. Но когда вам нужен предсказуемый результат для здоровья и фигуры, то электрическая беговая дорожка более надежна.
Многим людям не понравится это утверждение. Перед глазами почти у каждого есть знакомый, который в любую погоду и абсолютно бесплатно тренируется на улице, имеет потрясающее тело и не боится преград. Кажется, что это доступно всем: нужно только отбросить лень, надеть кроссовки и выйти за дверь. Но, как практик, я должна разочаровать романтически настроенных граждан: прекрасные идеи обычно с треском разбиваются о жизненную реальность.
Для системной пользы нужно соблюдать график тренировок: в снег и в дождь, в жару и морозы. Уличный бег требует от человека идеального здоровья. Вы должны быть нечувствительны к аллергенам, ведь при интенсивном дыхании заглатывается много пыльцы и пыли. У вас не должно быть склонности к воспалениям дыхательных путей, иначе тренировка при минусовой температуре легко спровоцирует холодовой бронхоспазм, а травмы и воспалительные процессы в суставах и сухожилиях так и ждут зимнего периода бега, чтобы напомнить о себе.
Добавьте к этому износ дорогостоящей спортивной обуви о неровные поверхности, грязь и скользкие участки, не заметные в сумерках, слепящие фары машин. Женщине для уличного бега понадобится ещё и защита кожи — наносить и смывать SPF-кремы, репелленты от насекомых.
Поэтому честь и хвала всем уличным бегунам за упорство, но в этой статье мы разберем пользу для здоровья женщин старой доброй беговой дорожки, которая гораздо безопаснее и комфортнее.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Увеличение плотности костной ткани и защита от остеопороза
Перелом шейки бедра или поясничных позвонков — самые трагические последствия остеопороза. Их нельзя сравнить с подростковыми переломами, которые быстро срастаются. В зрелом возрасте это потеря самостоятельности, длительный постельный режим, запускающий каскад обрушений жизненных функций и тяжелейшая нагрузка на всю семью. Задумываться о прочности костей необходимо заранее.
Во время бега происходит легкое соударение стопы с поверхностью дорожки. Ударная волна проходит по телу, вызывая микродеформацию костной ткани. Кость — живая структура, она реагирует на нагрузку укреплением своего белкового коллагенового каркаса и повышением минерализации. В 2021 году крупный метаанализ испанских исследователей, опубликованный в журнале Osteoporosis International доказал, что регулярные ударные нагрузки, включая бег трусцой, увеличивают минеральную плотность костной ткани в поясничном отделе и шейке бедра у женщин в постменопаузе.
Как тренироваться. Для получения защитного эффекта достаточно легкого бега трусцой в умеренном темпе (7–9 км/ч) по ровной поверхности без наклона. Выполняйте такие пробежки по 15–20 минут за одну сессию 2–3 раза в неделю. Это минимум, необходимый для результата.
Бег служит профилактикой остеопороза для тех, кто пока здоров. Если остеопороз уже диагностирован, бегать нельзя: нагрузка может спровоцировать усталостные переломы позвонков или стопы. Бег также противопоказан без предварительной мышечной реабилитации при артрозе тазобедренных и коленных суставов, при варикозе с выраженными узлами и при опущении органов малого таза. В этих случаях начинайте с укрепления тела в тренажерном зале.
Устранение одышки и нормализация сердечного ритма
При длительных тренировках на дорожке сердечно-сосудистая система учится эффективнее доставлять кислород к тканям. Разрастается капиллярная сеть, сердце начинает работать экономичнее, снижается пульс в состоянии покоя. В обычной жизни это проявляется тем, что одышка и излишняя потливость исчезают. Если вы начнете убирать снег или копать землю на даче, пульс будет повышаться медленнее и быстрее возвращаться в норму.
Тренировки на уровне так называемого аэробного порога запускают митохондриальный биогенез. В 2017 году ученые из клиники Мейо (США) опубликовали в авторитетном издании Cell Metabolism результаты клинического исследования, которые поразили научный мир: аэробные тренировки увеличивают емкость клеточных митохондрий у людей старшего возраста на 69%. Это радикально замедляет клеточное старение, поддерживает эластичность кожи и защищает мозг от нейродегенеративных изменений.
Как тренироваться. Вам необходимо удерживать пульс в зоне от 120 до 140 ударов в минуту. Для начинающих это будет быстрая ходьба (по ровной поверхности или под наклоном 5–7° на скорости 5–6 км/ч). Минимальное эффективное время — 40 минут. Со временем ваше сердце натренируется, пульс упадет, и для поддержания зоны 120–140 ударов вам потребуется перейти на легкий равномерный бег (7–9 км/ч). Старайтесь дышать преимущественно носом. Если дыхание сбивается и вы вынуждены хватать воздух ртом — темп слишком высок, снижайте скорость или наклон. Терпеть не нужно.
И ни в коем случае не держитесь за поручни, чтобы не искажать биомеханику движения.
Улучшение состава тела и метаболическая перестройка
Тренировки на беговой дорожке повышают чувствительность клеток к инсулину и помогают контролировать уровень сахара в крови. Тело перестраивает свои ферментные системы, чтобы эффективнее использовать жировые запасы в качестве топлива.
Многие ищут быстрых решений для похудения, но физиология требует системности. Ученые из Копенгагенского университета (журнал Endocrinology, 2019) детально описали этот процесс: регулярные умеренные и длительные нагрузки заставляют мышечную ткань производить больше ферментов, расщепляющих жиры. Организм адаптируется к тому, что ему предстоит долгая работа, и перестает полагаться только на легкодоступную глюкозу, чтобы избежать утомления. В результате вам становится легче поддерживать красивую форму, уходят отеки, снижается непреодолимая тяга к сладкому.
Как тренироваться. Разовые тренировки до изнеможения жир не сжигают. Наилучший результат дает продолжительная ходьба под наклоном 5–10° на скорости 5-6 км/ч. Длительность сессии должна составлять не менее 40–60 минут.
Тренировка венозного тонуса и профилактика отеков
Ритмичное сокращение икроножных мышц при ходьбе работает как мощный мышечный насос. Он помогает венозным клапанам проталкивать кровь и лимфу вверх к сердцу, препятствует застоям, снижает давление на стенки сосудов снимает тяжесть и отеки в ногах. Эффективность этого подхода не вызывает сомнений. В 2018 году в американском Journal of Vascular Surgery вышли данные клинических наблюдений, подтверждающие, что структурированная ходьба снижает венозное давление и восстанавливает функцию мышечно-венозной помпы даже у пациентов с хронической венозной недостаточностью.
Как тренироваться. Для здоровья вен оптимальна именно ходьба — она безопасна и показана абсолютно всем. Важно не семенить, а использовать полноразмерный широкий шаг. Выносите опорную ногу вперед, а заднюю отводите далеко назад, напрягая ягодицу. Отталкивайтесь от полотна всеми пальцами стопы, включая большой, совершая полный перекат с пятки. Держите ровную осанку: расправьте плечи и подтяните живот, не держитесь за поручни. Достаточно 20–30 минут в день. Если у вас уже есть варикозное расширение, обязательно надевайте компрессионный трикотаж перед тренировкой, а после нее — полежите 10 минут с поднятыми вверх ногами. Откажитесь от посещения сауны в день занятий.
Укрепление мышц тазового дна и коррекция диастаза
Для решения проблем с тазовым дном или диастазом ходьба не заменит лечебную гимнастику, но станет ее катализатором. Она улучшает кровоснабжение структур малого таза и повышает результативность ваших усилий. Ритмичная ходьба с правильной осанкой заставляет поперечную мышцу живота и мускулатуру тазового дна работать синхронно для стабилизации поясничного отдела. В 2020 году австралийские физиологи на страницах журнала Neurourology and Urodynamics экспериментально доказали факт рефлекторной коактивации поперечной мышцы живота и мышц тазового дна во время ходьбы по наклонной поверхности.
Как тренироваться. Используйте ходьбу с наклоном 3–7° в среднем темпе (около 5 км/ч). Длительность — 20–30 минут. Руки двигаются свободно. Корпус прямой, таз в нейтральном положении: подкрутите копчик слегка вниз, не сутультесь, не вываливайте живот и не виляйте бедрами. Походка должна быть легкой, пружинящей.
Правильное дыхание — ключ к успеху. Вдыхайте носом (одышки быть не должно), а на свободном выдохе слегка подтягивайте живот и промежность, словно застегиваете вокруг позвоночника тугой мышечный корсет. Не задерживайте дыхание и не втягивайте живот с чрезмерной силой. Если вы никогда не работали с тазовым дном, посвятите пару недель тренировке правильного дыхания лежа на коврике, и лишь затем переносите навык на беговую дорожку.
Беговая дорожка выручит в любую погоду и в любом состоянии. Если совсем мало времени, то я, например, могу даже отвечать на сообщения или делать во время никзоинтенсивной тренировки голосовые заметки для будущих статей. Это, конечно, не суперэффективный формат тренировок, но лучше, чем сутками сидеть за столом во время рабочих авралов. Поэтому от всей души рекомендую дорожку как эффективную добавку к любым тренировкам, которая позволяет увеличить количество движения в вашей жизни.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе