Когда мы хотим похудеть или избавиться от выпирающего животика, первая мысль — начать качать пресс до посинения или бегать по утрам. Но что делать, если от скручиваний болит шея, бег «убивает» колени, а поясница ноет даже после долгого сидения за компьютером?
Ответ знают балерины и голливудские актрисы. Их секрет стройности и королевской осанки — пилатес.
Многие думают, что пилатес — это просто модная растяжка. Это огромное заблуждение. Пилатес — это глубокая, умная работа с телом. Он не сжигает калории так же быстро, как бег, но он делает кое-что поважнее: он включает «внутренний корсет». Это те самые глубокие мышцы живота (поперечная мышца), которые работают как утягивающий пояс. Когда они слабые — живот вываливается вперед, даже если вы худая. Когда они в тонусе — живот становится плоским, а позвоночник получает мощную поддержку.
Пилатес тренировка дома идеальна для женщин: здесь нет прыжков, нет резких движений, вы не будете обливаться потом. Все упражнения делаются плавно, вдумчиво и с любовью к своему телу.
3 простых упражнения из пилатеса для новичков
Вам понадобится только коврик (или мягкий плед) и 10 минут тишины. Выполняйте движения очень медленно. Представьте, что вы двигаетесь в воде.
1. «Секретные часики» (Для расслабления поясницы и плоского живота)
- Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки положите вдоль тела.
- Движение: Представьте, что у вас на животе, прямо вокруг пупка, лежит круглый циферблат часов. Цифра 12 смотрит на вашу грудь, а цифра 6 — на лобковую кость. Теперь очень мягко, без отрыва поясницы, перекатите таз так, чтобы нажать поясницей в пол (это мы стрелкой указали на 12). Живот при этом сам втянется. А теперь плавно прогнитесь в пояснице, перекатывая таз вниз (стрелка на 6).
- Сколько делать: Покачайте таз вверх-вниз 10 раз. Это движение должно быть крошечным и очень приятным. Оно снимает зажимы в крестце и включает глубокий пресс.
2. «Шаги по воде» (Безопасный пресс без нагрузки на шею)
- Как делать: Оставайтесь лежать на спине. Поясница плотно прижата к полу (вспомните положение «на 12 часов» из первого упражнения). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы икры были параллельны полу (как будто вы сидите на невидимом стуле в воздухе).
- Движение: Сделайте вдох, а на выдохе медленно опустите одну ногу вниз и коснитесь носочком пола. Представьте, что вы проверяете пальчиком, не холодная ли вода в бассейне. Затем так же медленно верните ногу обратно. Важно: поясница ни на миллиметр не должна отрываться от коврика! Если отрывается — опускайте ногу не до конца.
- Сколько делать: По 8-10 касаний каждой ногой. Вы почувствуете, как мощно работает низ живота.
3. «Мостик-волна» (Для красивых ягодиц и гибкой спины)
- Как делать: Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу на ширине таза.
- Движение: Сделайте выдох и начните медленно поднимать таз вверх. Но не просто поднимать, а отрывать спину от пола позвонок за позвонком, как будто вы отлепляете скотч от стола. Сначала поднимается таз, затем поясница, затем средняя часть спины. Вы должны опираться на лопатки и стопы. Наверху сделайте вдох, и на выдохе так же плавно, позвонок за позвонком, «приклейте» спину обратно к полу.
- Сколько делать: Сделайте 8-10 таких волн. Это упражнение оживляет «деревянный» позвоночник и отлично подтягивает ягодицы.
Как превратить это в привычку и увидеть результат?
Даже эти три простых движения подарят вам ощущение невероятной легкости. Вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали.
Но если вы сделаете их сегодня, а завтра забудете, чуда не произойдет. Пилатес, как и любой фитнес, работает только в системе. И главная причина, почему мы бросаем занятия дома — это одиночество и отсутствие четкого плана. Вы не знаете, что делать дальше, как усложнять тренировки, как питаться, чтобы живот действительно ушел.
Чтобы не сдаться через неделю, вам нужна поддержка и пошаговый маршрут, составленный профессионалами специально под ваше тело и ваш возраст. Без стресса, без перегрузок, с любовью к себе.
Узнай как быстро сможешь изменить себя, тренируясь с приложением GymTeam.
💪 Персональная программа тренировок
🥑 План питания на 21 день
👩💻 Поддержка 24/7
Пройти тест и получить свой персональный план от GymTeam
Данная статья носит исключительно информационный характер. При наличии серьезных проблем обратитесь в к врачу.