Случалось ли вам замирать перед зеркалом с мыслью: «Надо срочно что-то делать со своим телом»? Вы открываете интернет, а там предлагают сложнейшие схемы: в понедельник мы качаем спину, в среду — ноги, в пятницу — плечи. Кажется, чтобы похудеть и стать подтянутой, нужно жить в фитнес-клубе и питаться одной куриной грудкой.
Открою вам секрет как тренер: если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вам совершенно не нужно «расщеплять» тренировки по группам мышц. Более того, для женщин, которые хотят мягко сбросить вес, избавиться от отеков и вернуть энергию, сплит-тренировки (разделение по дням) работают хуже всего.
Ваш лучший друг — функциональная тренировка на все тело дома (ее еще называют фулбоди).
Почему тренинг на все тело — это идеальный старт?
Когда вы задействуете в одном упражнении сразу и ноги, и спину, и пресс, происходит магия биомеханики:
- Максимальное сжигание калорий. Чем больше крупных мышц работает одновременно, тем больше энергии (и жировых запасов) тратит организм.
- Экономия времени. Вам не нужно тренироваться час. Достаточно 15-20 минут умной нагрузки, чтобы запустить метаболизм на весь оставшийся день.
- Естественность. В жизни мы не двигаемся по частям. Поднимая тяжелые сумки или играя с ребенком, мы используем всё тело. Фулбоди учит мышцы работать в гармоничной связке, что защищает суставы от бытовых травм.
Сегодня мы выполним комплекс, который мягко включит в работу каждую клеточку вашего тела. Без прыжков, без гантелей и без сложной акробатики.
Практика: 4 умных упражнения для всего тела
Вам понадобится только немного места в комнате и ваш любимый диван (или стул) в качестве легкой опоры. Выполняйте каждое движение по 12-15 раз в комфортном, спокойном темпе. Сделайте 3 таких круга.
1. «Доброе утро» с вытягиванием рук (Спина, ягодицы и осанка)
- Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Слегка согните колени — они должны быть мягкими, как пружинки.
- Движение: Представьте, что позади вас стоит стул, и вы хотите дотянуться до него ягодицами. Медленно наклоните прямой корпус вперед, отводя таз назад. Вы должны почувствовать приятное натяжение на задней поверхности бедер. В этот же момент вытяните прямые руки перед собой (как бы пытаясь дотянуться до стены впереди). Затем мощно сожмите ягодицы и вернитесь в исходное вертикальное положение.
- Зачем это нужно: Укрепляет поясницу, формирует красивую линию ягодиц и снимает сутулость.
2. Приседание с тягой к животу (Ноги и красивая спина)
- Как делать: Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Руки вытяните перед собой на уровне груди, сожмите ладони в кулаки.
- Движение: Плавно опуститесь в присед (таз отводим назад, колени не выходят за носки). Опускайтесь до той глубины, на которой вам комфортно. Когда начнете вставать из приседа, с силой потяните кулаки к своему животу, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Представьте, что вы тянете на себя тяжелый канат.
- Зачем это нужно: Заставляет одновременно работать самые крупные мышцы тела — бедра и широчайшие мышцы спины. Пульс поднимется очень быстро!
3. Планка от дивана с касанием плеч (Плоский живот и сильные руки)
- Как делать: Обычная планка на полу часто перегружает поясницу у новичков. Мы сделаем умнее. Упритесь прямыми руками в сиденье дивана или крепкого кресла. Отойдите ногами назад так, чтобы ваше тело вытянулось в одну ровную диагональную линию (от макушки до пят). Живот сильно втяните.
- Движение: Сохраняя тело неподвижным, как струна, оторвите правую руку от дивана и коснитесь ею своего левого плеча. Верните руку на место. Теперь левой рукой коснитесь правого плеча. Старайтесь не раскачивать тазом из стороны в сторону!
- Зачем это нужно: Идеальное, безопасное упражнение для глубоких мышц живота (которые держат наши внутренние органы и создают талию) и подтяжки рук.
4. Шаг назад с подъемом колена (Баланс и стройные бедра)
- Как делать: Встаньте прямо.
- Движение: Сделайте большой шаг правой ногой назад (поставьте ее на носок) и слегка согните обе ноги в коленях — получится небольшой выпад. Затем оттолкнитесь задней ногой и, возвращаясь вперед, сразу подтяните правое колено высоко к животу. Сделайте 12 раз на правую ногу, затем поменяйте сторону. Если тяжело держать равновесие — держитесь одной рукой за стену или спинку стула.
- Зачем это нужно: Тренирует координацию (которая сильно падает с возрастом) и отлично прорабатывает переднюю часть бедра и нижний пресс.
Как превратить разовую тренировку в образ жизни?
Вы только что проработали всё тело за считанные минуты! Но давайте смотреть правде в глаза. Сегодня у вас было настроение прочитать статью и попробовать упражнения. А что будет завтра?
Чаще всего запала хватает на 2-3 дня. Потом включается рутина: работа, семья, усталость. Выискивать новые тренировки в интернете становится лень, а повторять одно и то же — скучно. Именно так спорт снова уходит из вашей жизни.
Чтобы получить реальный результат — подтянутый живот, минус размер в одежде, отсутствие боли в спине и море энергии — вам не нужно искать мотивацию каждый день. Вам нужна готовая система. Система, в которой за вас уже подумали: какую нагрузку дать сегодня, как поберечь колени, если они ноют, и что съесть на ужин, чтобы жир уходил даже во сне.
Узнай как быстро сможешь изменить себя, тренируясь с приложением GymTeam.
💪 Персональная программа тренировок
🥑 План питания на 21 день
👩💻 Поддержка 24/7
Пройти тест и получить свой персональный план от GymTeam
Данная статья носит исключительно информационный характер. При наличии серьезных проблем обратитесь в к врачу.