Приветствую тебя, дорогой читатель! Если ты ещё не познакомился с первой частью, настоятельно рекомендую начать с неё. Это поможет тебе глубже понять природу страха и подготовиться к дальнейшему погружению в тему.
Часть статьи: 2 часть
Автор статьи: Михаил Александрович Крымов
Какие гормоны и нейромедиаторы выделяются, во время того, как мы испытываем страх? Здесь происходит огромный химический коктейль, узнаем его состав?
Нейромедиаторы (то, что в голове):
1) Глутамат: Основной возбуждающий медиатор (при чём во всех отделах нервной системы и мозга). Он обеспечивает быструю активацию миндалины, участвуя также в формирование и закрепления памяти страха.
2) ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): Если глутамат будоражит, то ГАМК тормозит реакции. Она подавляет активность центрального ядра миндалины, блокируя выходную реакцию страха. Она вырабатывается тогда, когда ПФК (префронтальная кора) поняла, что угроза миновала.
3) Норадреналин: Вырабатывается при страхе и стрессе. Он повышает бдительность и внимание к окружающим деталям.
4) Серотонин: Выполняет модулирующую функцию, которая может быть двунаправленной. С одной стороны, серотонин участвует в регуляции тревоги и страха; с другой — его дисфункция связана с тревожными расстройствами.
5) Дофамин: к большему удивлению, дофамин – нейромедиатор предвкушения удовольствия вырабатывается при страхе. В контексте страха он маркирует стимулы как значимые. Может усиливать реакцию на угрожающие стимулы, особенно в условиях неопределенности.
6) Ацетилхолин: Повышает внимание к угрожающим стимулам. Усиливает возбудимость нейронов миндалины и гиппокампа, способствуя кодированию эмоционально значимых событий.
Гормоны (то, что в теле):
1) Адреналин: Его цель - мгновенно мобилизировать организм: учащает сердцебиение и дыхание, повышает артериальное давление, расширяет бронхи, усиливает приток крови к скелетным мышцам.
2) Норадреналин (Как гормон): Дополняет действие адреналина. Вызывает сужение периферических сосудов, повышая артериальное давление. Усиливает общую готовность организма к действию.
3) Кортизол: Поддерживает мобилизацию организма на более длительное время (минуты–часы). Повышает уровень глюкозы в крови, подавляет «не экстренные» функции (пищеварение, иммунитет, репродукцию). Участвует в консолидации эмоциональной памяти. При хроническом стрессе уровень кортизола может оставаться повышенным, что ведет к негативным последствиям.
А также есть гормоны кортиколиберин и адренокортикотропный гормон (АКТГ). Вот мы теперь понимаем, что это за коктейль, но какой у него вкус? Что мы почувствуем, когда его испьём и закусим нашей физиологией (нейроанатомией, то, что мы рассмотрели в первой части статьи)?
Во время страха активируется симпатическая нервная система. Она мобилизирует наши силы для активной деятельности: повышается зрительная активность, сужаются зрачки, учащается дыхание, ускоряется обмен веществ, снижается порог болевой чувствительности, останавливаются неважные процессы (пищеварение, иммунитет и т. д.), повышается потоотделение (холодный пот). И это всё активируется за секунды, но зачем? Тут у вас появляется выбор:
Этот выбор называется: Бей-беги-замри. Для примера возьмём ситуацию – вы в лесу, и вдруг наткнулись на берлогу медведицы с медвежатами. Медведь, чтобы защитить своё потомство, решил вами “пообедать”. Запускается симпатическая НС (нервная система), ваши силы мобилизированы, начинается реакция “Бей-беги-замри”:
Реакция “Бей”: проявляется в состоянии крайней возбуждённости, безрассудства и агрессии. Организм принимает решение бороться за свою жизнь любыми доступными способами. Некоторые признаки реакции: человек становится более агрессивным, повышается громкость голоса (другими словами, решили в честном бою решить кто-кого).
Реакция “Беги”: включается, когда угроза обнаружена и нужно любой ценой избежать её. Вы приняли решение убежать от него.
Реакция “Замри”: срабатывает, когда ни драка, ни побег не помогут. Организм ощущает себя максимально беспомощным, и единственный выход — стать неподвижным, перестать бороться и смириться со своей судьбой. Некоторые признаки реакции: человек словно «отключается» от происходящего, возникает ощущение оцепенения, сложно двигаться или говорить. Вас буквально “сковал страх”.
Конечно, здесь судить сложно, какая реакция правильная, и не только потому, что перед вами медведь и шансы выжить близится к нулю, но и потому, что здесь вы не выбираете. Это контролируется “подсознанием”, оно само решает, какая стратегия лучше. А передаётся ли это генетически?
Простой ответ: да, есть множество генов, которые влияют на предрасположенность восприятия страха и тревоги. Наследуемость тревожных расстройств составляет 30–50%. Это означает, что примерно треть или половина различий между людьми в предрасположенности к тревоге объясняется генетическими факторами. Остальное приходится на средовые влияния (воспитание, травмы, стресс).
Наследуемость физиологических реакций страха, таких как рефлекс вздрагивания и его потенциация страхом, оценивается в 26–43%. Это говорит о том, что даже "автоматические" реакции организма на угрозу имеют генетическую составляющую.
Точного числа не существует, поскольку реакции страха формируются под влиянием множества генов, каждый из которых вносит небольшой вклад. Масштабные полногеномные исследования (GWAS) выявили от 58 до 95 генетических локусов, связанных с тревожными расстройствами и посттравматическим стрессовым состоянием, а в реестре Gene Ontology аннотировано более 60 генов, непосредственно участвующих в поведенческих реакциях страха. Общее же количество вовлеченных генов может достигать сотен.
Среди ключевых систем выделяют ГАМК-ергическую (гены GABRA2, GABRG2, GAD1), серотониновую (SLC6A4, HTR1A, HTR2A), глутаматергическую (GRIN2B, GRM7, SLC1A1), нейропластичности (BDNF, NGFR, NTRK2), оси стресса HPA (CRH, NR3C1, FKBP5) и ионные каналы (CACNA1C, ASIC1, SCN9A).
Зачем нам страх? С точки зрения эволюции страх был ключевым для выживания. Ведь правда, что если бы человек не боялся шорохов, подозрительных звуков и неожиданных изменений окружающей среды (что тогда было смертельным приговором) – то его бы быстро съел какой-нибудь саблезубый тигр. “Лучше испугаться ветра, чем пропустить хищника в кустах”.
И что мне делать, если мне надоело бояться каждого шороха? Вот практикум с совладанием страха (важно, именно страхом, а не фобией):
1) Узнайте страх – поймите, что вы сейчас чувствуете. Вспомните физиологические проявления страха, различите страх от тревоги (рассказал подробно в первой части статьи).
2) Подышите – начните дышать по технике 4-7-8. Когда вы дышите медленно и равномерно – активируется парасимпатическая неравная система (это противоположность симпатической, отвечающие за отдых и восстановление).
3) Поймите, что это естественно – Страх нам нужен и важен, ведь он нам помогает быть осторожными. От него нельзя избавиться, ведь это с нами родилось, но если его, как эмоции очень много, то нужно учиться его само регулировать.
4) Упражнение “сундук со страхами” – откройте его, посмотрите, какие существуют страхи (страх боли, врачей, темноты) и примерти их на себе (как пальто), хотите ли вы жить с ним? Это вам поможет их осознать и работать над ними.
5) Упражнение “Нарисуйте свой страх” – вспомните свой страх: "А каков он?". Попробуйте ему придать цвет, форму. Нарисуйте его мысленно или на бумаге – потом посмотрите на него и спросите себя “А страшен ли он?”. Потом нарисуйте (или вообразите его смешным) – А теперь? :)
6) Прогрессивная мышечная релаксация (по Джекобсону) – напрягайте мышцы на 5–7 секунд, затем полностью расслабляйте. Начните с лица, затем шея, плечи, руки, грудь, живот, ноги. После упражнения побудьте в расслабленном состоянии.
7) Ограничьте поток тревожных новостей из интернета и СМИ – Современные медиа часто вызывают панику. Если вам нужна свежая информация, обращайтесь к надёжным официальным источникам. Не полагайтесь на слухи из соцсетей.
8) Соблюдайте меры предосторожности – Постоянно напоминайте себе (или вслух), что внимательность и осторожность помогут избежать неприятностей. В текущих условиях важно соблюдать гигиену, самоизоляцию и социальную дистанцию.
9) Не переоценивайте риски – Когда наш мозг сталкивается с чем-то пугающим, он склонен преувеличивать опасность, создавая иллюзию, что это может случиться именно с вами.
10) Опирайтесь на свой опыт преодоления трудностей – Используйте проверенные методы борьбы с тревогой. Возможно, вам поможет внутренний диалог или обсуждение переживаний с близкими. Если вы привыкли к определённому распорядку, старайтесь его не менять. Если общение с друзьями важно для вас, используйте все доступные онлайн-возможности: смотрите фильмы по видеосвязи, устраивайте виртуальные вечеринки и флешмобы.
Мы привыкли думать, что страх — это враг, которого нужно победить, вырвать с корнем или заглушить громкой музыкой. Но биология говорит об обратном: страх — это не поломка системы, а ее совершеннейшая настройка. Это древний сторож, который стоит на посту задолго до того, как наш разум успеет проснуться и сказать: «Это всего лишь ветер». Да, иногда он путает палку со змеей, а безобидный шорох — с хищником в кустах. Но в этой его «гиперопеке» — миллионы лет эволюции, которые подарили нам шанс дожить до сегодняшнего дня.
Поэтому, когда страх сковывает тело холодным потом, не пытайтесь его уничтожить. Попробуйте представить его не тираном с ключами от вашей клетки, а испуганным стражем, который, услышав шорох, заслонил вас собой, забыв посмотреть, кто там пришел. Подышите, посмотрите ему в глаза, нарисуйте его смешным. Вы не сможете выгнать его из дома — он там прописан. Но вы можете перестать быть заложником в его руках и стать его спокойным, рассудительным хозяином. Ведь настоящая храбрость — это не отсутствие страха, а умение взять его за руку, отличить реальную угрозу от тени на стене и сказать: «Спасибо за бдительность, старина. Дальше я сам».
На этом я с вами прощаюсь. Если у вас остались вопросы или возникли мысли, не стесняйтесь делиться ими в комментариях — я с радостью постараюсь ответить на них в ближайшее время.
Если же вы хотите узнать ещё больше, приглашаю вас заглянуть на мой канал. Здесь вас ждёт ещё множество увлекательных материалов и интересных открытий!
До новых встреч!
Материалы: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16820029/; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1566277205000101; https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-00864-1_2; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1566277205000101; https://www.sportmedicine.ru/phisio_fear.php; https://5prism.ru/articles/psihologiya/kak-rabotayut-reakczii-na-stress/#kak-rabotaet-mehanizm-reaktsii-bey-begi-zamri; https://4brain.ru/blog/nekontroliruemaja-agressija-samoizoljacija-i-bezdejstvie-vlijanie-fiziologicheskoj-reakcii-organizma-na-povedenie-cheloveka/; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11245051/; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166223623000231; https://libs.yu.ac.kr/eds/detail/mdc_40170498?briefLink=%2Feds%2Fbrief%2FdiscoveryResult%3Fpn%3D2%26st%3DKWRD%26service_type%3Dbrief%26si%3DSU%26q%3D%2522generalization%2522%26; https://blog.maximumtest.ru/post/strakh-vidy-prichiny-funktsii.html#article-title-1; https://progimnaziya61.murm.eduru.ru/media/2020/04/14/1252903193/Zanyatie_s_psixologom._Upravlenie_straxom.pdf