Правильные тренировки устраняют мышечные зажимы и возвращают легкость движений
Боли в спине редко возникают просто так. Чаще всего они связаны с сидячей работой, недостатком движения и слабостью поддерживающих мышц. Многие люди боятся тренироваться, думая, что это усугубит проблему. На самом деле правильно подобранные упражнения – лучший способ не только снять дискомфорт, но и предотвратить его в будущем. Заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ рассказал Андрей Саблин, как тренировки помогают заботиться о спине.
Почему движение помогает спине
Неприятные ощущения чаще вызваны не травмой позвоночника, а перенапряжением или слабостью окружающих мышц. Грамотные упражнения формируют естественный поддерживающий корсет из мышц спины, живота и таза, снимают мышечные зажимы, улучшая кровоток и эластичность тканей, корректируют осанку и укрепляют мускулатуру лопаток и шеи, а также стимулируют питание межпозвонковых дисков. Важно помнить: в период острой боли тренировки противопоказаны, сначала необходима консультация врача.
Мышцы, которые решают проблему боли
Здоровая спина требует гармоничного развития всего мышечного корсета. Глубокие мышцы кора и живота стабилизируют поясницу, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра уменьшают нагрузку на спину, а широчайшие и ромбовидные мышцы создают каркас и борются с сутулостью. Для этого подходят планка на предплечьях, вакуум живота, ягодичный мостик, выпады, становая тяга с гантелями, отведение ноги назад с резиновой лентой, тяга эспандера к поясу и сведения лопаток без веса.
Растяжка и техника для легкости движений
Не менее важно уделять внимание растяжке. Грудные мышцы помогают расслабить растяжкой в дверном проеме, переднюю поверхность бедра — выпадами с паузой, а поясницу — движениями в позе «кошка-корова». Для начала достаточно двух-трех тренировок в неделю по 20–30 минут. Главное — сосредоточиться на технике, использовать собственный вес или эспандеры и завершать занятие легкой растяжкой. Регулярные и осознанные тренировки укрепляют мышечный корсет, помогают спине работать без боли и возвращают легкость движений.