Всем привет! После того как мне назначили статины и я решила, что мне это не нужно, (по крайней мере в настоящее время), встал вопрос, а что же делать? Ну и естественно пришлось срочно изучать всё что с этим связано. Как бороться с излишками холестерина, что делать чтобы показатели снизились, хотя у меня они и так не высокие.
Что я узнала? Показатели уровня холестерина могут увеличиваться не только из-за питания и лишнего веса. На уровень липидов сильно влияют внутренние механизмы организма. Хронический стресс через повышение кортизола усиливает выброс жирных кислот и стимулирует синтез липопротеинов низкой плотности. Нарушения работы щитовидной железы замедляют переработку жиров в печени, из-за чего уровень холестерина повышается. Длительная неподвижность снижает уровень «хорошего» холестерина и ухудшает способность организма выводить его избыток. Важную роль играет и генетика: при семейной гиперхолестеринемии печень не может эффективно очищать кровь от «плохого» холестерина, поэтому показатели высокие с рождения и требуют медикаментозного лечения.
Щитовидная железа у меня в порядке, генетика нормальная. Вот со стрессом всё не очень хорошо. Нервничаю каждый день из-за любой мелочи. и чувствую как кортизол зашкаливает, правда, правда! И успокаиваюсь долго и медленно. Значит, первое, это работа со стрессом, нужно брать себя в руки и наверное попить что-нибудь успокоительное, типа пустырника или валерьяны.
Второе. больше времени уделять физической активности. Идеально быстрая ходьба минимум 30 минут в день. Не медленная прогулка, а именно быстрая ходьба, когда активируется правильное дыхание. Ты идёшь и чувствуешь, что твоё дыхание работает во благо всего организма. Вот от этого польза!
Третье, ограничение насыщенных жиров. не исключение, а ограничение. На завтрак у меня всегда 1 яйцо, каша,, сливочное масло 5 граммов, сыр до 20 граммов, ну или комбинации завтраков с ними. и я не собираюсь от этого отказываться, считаю это на пользу.
Всего 20 % холестерина поступает с пищей, а 80 % вырабатывается печенью. Поэтому важнее нормализовать процессы, происходящие в организме и выяснить причину. У меня например, удаление желчного пузыря и соответственно нарушение работы печени и так далее. выяснила, что это может повысить показатели плохого холестерина.
На данный момент, желчный удалён, остаётся следить за печенью и поджелудочной железой.
Ну и конечно ещё можно добавить в рацион продукты положительно влияющие на показатели холестерина.
Ниже приведены основные принципы питания:
Ограничение насыщенных жиров и трансжиров:Исключить жирные сорта мяса.
Ограничить сливочное масло, маргарин, кулинарный жир;
Не употреблять фастфуд, фабричную выпечку, магазинные соусы.
Увеличение потребления пищевых волокон:Полезны овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб;
Овощи, особенно брокколи, цветная капуста, морковь;
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) и фрукты с кожурой.
Замена животных жиров на растительные масла:Использовать оливковое, льняное, кукурузное масло; подсолнечное высокоолеиновое холодного отжима.
Готовить на пару, отваривать, тушить или запекать вместо жарки.
Введение в рацион продуктов, богатых омега-3:Лосось, скумбрия, сельдь, семена чиа, грецкие орехи;
Возможно употребление аптечных добавок после консультации врача.
Умеренность в потреблении соли и сахара:Соль — не более 5 г в сутки;
Минимум сладостей, особенно с насыщенными жирами.
Такая диета при повышенном холестерине направлена, прежде всего, на сбалансирование работы сердечно-сосудистой системы. Лечебное питание становится частью образа жизни, а не временной мерой. Именно поэтому соблюдение правил играет ключевую роль в стабилизации липидного профиля.
Продукты-помощники в борьбе с высоким холестерином
Снижение холестерина возможно при регулярном употреблении следующих продуктов:
Овощи и зелень:Богаты клетчаткой, способной связывать липиды и выводить их из организма.
Особенно полезны шпинат, брокколи, цветная капуста, тыква, свекла, сельдерей. Они улучшают отток желчи..
Фрукты и ягоды:Яблоки, груши, цитрусы, черника и клюква содержат пектины, снижающие всасывание холестерина в кишечнике.
Авокадо — кладезь полезных жиров, способствует повышению "хорошего" холестерина.
Орехи и семена:Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа — источники ненасыщенных жирных кислот и растительных стеролов.
Однако они достаточно калорийны, поэтому суточная норма ограничивается 30-40 г.
Цельнозерновые продукты:Овсянка, ячмень, пшено — они содержат растворимую клетчатку, в том числе бета-глюканы, поддерживающие нормальный липидный фон.
Рекомендуется заменить белый хлеб на цельнозерновой аналог, макароны — на изделия из твердых сортов пшеницы.
Рыба и морепродукты:Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины) — источник омега-3 жирных кислот, регулирующих уровень триглицеридов и улучшая соотношение "плохого" и "хорошего" холестерина.
Морепродукты (кальмары, креветки) полезны, но следует ограничить употребление до 1-2 раз в неделю из-за возможного содержания холестерина.
Бобовые культуры:Фасоль, горох, соя — содержат растительный белок и пищевые волокна, улучшающие липидный обмен.
Их можно готовить в виде супов, гарниров и паст.
Ферментированные продукты, особенно квашенная капуста.
Настой шиповника эффективно снижает плохой холестерин благодаря высокому уровню антиоксидантов, флавоноидов и витамина С. Регулярный приём помогает очищать сосуды, предотвращая образование бляшек, снижает артериальное давление и поддерживает работу печени, улучшая желчеотток.
Я завариваю шиповник в термосе на ночь, 25 граммов сухих плодов на 500 мл кипятка. Пью по 100 граммов утром и вечером после еды.
А ещё можно включать в рацион растворимую клетчатку в чистом виде. Это овсяные отруби. псиллиум.
Естественно отказ от курения и алкоголя.
Вот и всё что я узнала на данный момент. Будем пробовать! Анализы для контроля в конце апреля. А вообще, конечно, всё это может сработать в долгую. Нужно время и терпение!
БЛАГОДАРЮ ЗА ВНИМАНИЕ, ВСЕМ ЗДОРОВЬЯ, ДОБРА И МИРА!!!
Данная статья не является призывом к действию и носит ознакомительный характер, все действия только по рекомендации вашего лечащего врача.. Всё что изложено в данной статье касается только лично меня и моего здоровья.