Способы адаптации. Что может снизить внутреннюю напряжённость
«Белгородская правда» объясняет, как совладать с собой в сложной ситуации
На лекции в культурном центре «Октябрь» в Белгороде клинический психолог Олеся Поддубная рассказала, что происходит с мозгом, когда мир теряет предсказуемость. Мы записали основные выдержки из её выступления.
Стельки с подогревом
«Переписывалась с подругой и прислала ей фотографию пауэрбанка со словами: «Смотри, какую классную вещь купила!» Она мне в ответ отправила фото своего пауэрбанка. Я ей – фото своего запаса пятилитровок с водой. Она мне – пять вёдер с технической водой. Тогда я ей посылаю снимок своего проточного водонагревателя. А она – фото накопительного нагревателя! Думаю, у каждого из нас есть примерно такая переписка.
Ещё у нас есть вещи, которые в других обстоятельствах мы бы не то что никогда не купили, но, возможно, никогда о них бы не узнали. У меня есть гирлянда на батарейках, налобный фонарик, жгут, обогревающее одеяло из фольги, газовая горелка, стабилизатор для холодильника, чтобы при отключении света он не перегорел. Подруга прислала мне в подарок стельки с подогревом. А в момент обострения в новостях я купила таблетки от радиации.
В связи с этим мы поговорим о том, что изо всех сил стараемся игнорировать и узнаем, как на нас влияет текущая ситуация.
Мне хочется высказать большое уважение к нашим способам адаптации. Я вот шутки шучу, а кто‑то, возможно, часами играет в тетрис или в шарики «Три в ряд». И даже есть научное обоснование, что после травматического события дети, которые играли в тетрис, в 4 раза реже испытывали посттравматическое стрессовое расстройство.
Если вдруг вы играете в «Три в ряд» вместо мытья полов – ну и ладно. Если ваши дети смотрят одну серию «Лунтика» много раз подряд, возможно, это их метод справляться. Или если кто‑то бегает по 20 кругов по Сосновке – тоже вариант. Давайте с уважением относиться к своим способам адаптации, оправдывать их и всячески им помогать. Только не хотелось бы, чтобы они были деструктивными, вроде алкоголя или других веществ».
Аккуратный подход
«Что же такое травма? Для кого‑то, например, ДТП или развод – тяжёлая, неприятная ситуация, но она не выбьет его из обычной жизни. Так что травмой мы называем не само событие, а то, как наша психика с этим не справилась или справилась так, что остались последствия.
Когда происходит травматическое событие, мы можем испытывать злость, забывчивость, истощение, можем срываться на детей или коллег.
По результатам исследований, 70 % людей в мире в жизни сталкиваются с психологической травмой. Для большинства это часть жизни.
Есть ситуации, о которые мы, скорее всего, «поранимся». Если умирает близкий человек, то 3 из 10 точно испытают травматический опыт. Не просто будут переживать, что нормально, а думать об этом, вспоминать, навязчиво расстраиваться.
Есть ещё такая вещь, как свидетельство травмы, когда мы наблюдаем за кем‑то, кому плохо. Здесь в группе риска находятся медработники, психологи, педагоги – все, кто контактирует с большим количеством людей.
Каждый пятый, кто попадёт в автокатастрофу, тоже будет очень долго оправляться после этого. То же касается и физического насилия, необязательно сексуализированного.
У нас с вами есть напряжённая обстановка, в которой мы живём. Военные действия оказывают на гражданских лиц большое влияние: у каждого пятого могут развиться симптомы ПТСР – посттравматического стрессового расстройства. Среди военнослужащих процент гораздо выше (30–45 %), но мы говорим только о гражданских.
Не хочу драматизировать, но мы должны понимать, что ситуация требует очень аккуратного подхода к себе и близким».
«Да я привык»
«Диагноз ПТСР ставит психиатр, в редких случаях невролог. Неправильно сейчас искать у себя симптомы, потому что мы находимся в среде, где события продолжаются. А такой диагноз ставят, когда ситуация закончилась.
Какая же есть симптоматика? Это навязчивые мысли или воспоминания. Часто тут мы вспоминаем флешбэки в фильмах про американских солдат, вернувшихся из Вьетнама. Например, парень стоит на улице и ему кажется, что на него едет танк.
Скорее всего, мы слышали, что такие люди много пьют и дерутся. Это правда. При ПТСР человеку нужно как‑то успокаиваться, а сам он сделать этого не может. Могут быть также чувство угрозы и социальные избегания – нежелание что‑то делать, выходить из дома, как‑то себя проявлять в жизни, бессонница или повторяющиеся кошмары.
А когда мы говорим о длительных травматических событиях, в том числе о нахождении в месте военных действий, можно говорить о комплексном ПТСР.
Человек, долго пребывавший в ситуации угрозы и без возможности планировать, перестаёт строить планы. У него может возникнуть ощущение, что он какой‑то не такой, не очень хороший, не очень успешный, не очень красивый. Может быть постоянное чувство вины и стыда, нарушение отношений, избегание близости.
Когда мы с друзьями обсуждаем, что происходит вокруг, я постоянно слышу «да я привык, уже не обращаю внимания». Это называется диссоциация. Психика адаптировалась и немножко отошла от реальной жизни: чувствую, словно нахожусь во сне или в компьютерной игре. Что‑то бабахает, а я могу шутить, мне не страшно.
Диссоциация – полезный механизм. Проблема в том, что через какое‑то время мы не можем из неё выйти, и всё вокруг становится будто ненастоящим. Мы «рубильник рубанули», а потом с меньшим интересом подходим ко всему, что раньше радовало и имело для нас значение».
Спасает рутина
«Что мы можем сделать для себя здесь и сейчас? Сохраняйте безопасность. Не планируйте себе лишних вызовов и испытаний на прочность. Избегайте рискового поведения и меньше употребляйте психоактивных веществ.
Оставайтесь в настоящем. Пресекайте руминации – постоянные прокручивания в голове негативных и депрессивных воспоминаний. Не думайте с тревогой о будущем: а что я буду делать, если вдруг…?
Оставайтесь спокойными. Когда происходит что‑то нехорошее, мы в первую очередь обращаем внимание на то, что разрушено и потеряно. При этом есть вещи, которые равнозначно важны и остались на месте. Так что нам нужно в принудительном режиме возвращать внимание на то, что осталось прежним. К примеру, у меня нет горячей воды, но есть холодная, есть моя работа, дочь, собака, профессия и миллионы других опор.
Соблюдайте информационную гигиену. Ограничивайте поступление новостей, особенно нас не касающихся. Однако совсем перекрывать входящую информацию, конечно, нельзя.
Важен режим. По возможности ложимся спать, встаём, едим в одно и то же время. Это позволяет сохранить стабильность. Помещайте себя в условия, где вам спокойно и хорошо. Рутина нас спасёт.
Используйте физическую регуляцию – упражнения для управления психическими состояниями. Они тоже помогут снизить психическую напряжённость и устранить эмоциональный дискомфорт».
Анна Емельянова