Плавание на 50 метров — одно из испытаний по выбору в комплексе ГТО, доступное для участников от 10 до 59 лет. Для многих именно этот норматив вызывает больше всего вопросов: как подготовиться, какой стиль выбрать, как правильно стартовать и финишировать? Разберем все секреты успешной сдачи.
Нормативы: сколько нужно проплыть
С 1 января 2018 года нормативы по плаванию в ГТО изменились — требования стали более жесткими. Если раньше достаточно было просто проплыть дистанцию, теперь нужно показать конкретное время.
Для мужчин на золотой знак нужно уложиться в 50 секунд, на серебряный — в 1 минуту, на бронзовый — в 1 минуту 21 секунду. Для женщин требования чуть мягче: золото — 60 секунд, серебро — 1 минута 15 секунд, бронза — 1 минута 25 секунд.
Важно: эти нормативы могут незначительно варьироваться в зависимости от возрастной ступени. Уточняйте актуальные цифры на официальном сайте gto.ru в разделе «Нормативы».
Выбор стиля плавания: главная тактическая задача
На результат сдачи ГТО влияет не столько уровень подготовки, сколько правильный выбор стиля. Главное правило: метод плавания не влияет на выставляемую оценку — плывите наиболее удобным и быстрым для вас способом.
Чаще всего участники выбирают кроль на груди — это самый быстрый способ преодоления дистанции. Кроль позволяет развить максимальную скорость за счет непрерывной работы рук и ног. Если вы владеете техникой кроля — смело выбирайте его.
Брасс подходит тем, кто чувствует себя в воде уверенно, но не освоил кроль. Он медленнее, но более стабилен и требует меньше энергии на поддержание ритма дыхания. Баттерфляй — самый энергозатратный стиль. На дистанции 50 метров он может дать хороший результат, но только при идеальной технике. Для новичков не рекомендуется. Плавание на спине — вариант для тех, кто испытывает дискомфорт при дыхании в воду или не уверен в своей технике кроля.
Тактическая рекомендация: если вы плывете кролем, выходите на старт с твердым намерением показать время. Если кролем не владеете — лучше плыть брассом стабильно, чем пытаться освоить новый стиль на тестировании.
Техника выполнения: от старта до финиша
Старт
Участник может выбирать способ старта: с тумбочки, с бортика бассейна или прямо из воды. Самый быстрый вариант — старт с тумбочки.
Правильная техника старта с тумбочки: ноги слегка согнуты, руки вытянуты вперед, голова опущена. После сигнала — мощный толчок ногами и вход в воду с вытянутыми руками. После погружения разрешается сделать несколько быстрых гребков под водой — до 15 метров, если это позволяет бассейн. Подводная фаза дает преимущество в скорости, так как сопротивление воды в этот момент минимально.
Движение
Если вы плывете кролем, тело должно быть максимально вытянуто — это уменьшает сопротивление воды. Руки выполняют поочередные гребки, ноги работают вверх-вниз непрерывно. Вдох выполняется в сторону, выдох — в воду.
Если выбран брасс — следите за синхронностью движений рук и ног, избегайте лишних пауз между циклами.
Разворот
Если бассейн 25-метровый, вам предстоит выполнить разворот после первых 25 метров. Развернуться можно любым удобным способом, но обязательно коснуться стенки рукой или ногой. Отработайте разворот на тренировках — на нем можно выиграть или потерять несколько секунд.
Финиш
На последних метрах важно сохранить силы для мощного завершения. Касание стенки должно быть четким и быстрым. Достаточно коснуться бортика любой частью тела — рукой, ногой, даже головой. Главное — не останавливаться до касания.
Подготовка к сдаче: программа тренировок
Допуск к тестированию
К выполнению норматива допускаются лица, которые могут проплыть 50 метров любым способом и имеют разрешение врача — основная группа здоровья.
Частота тренировок
Занятия по плаванию целесообразно проводить не реже трех раз в неделю с пребыванием в воде не менее 45 минут. При ограниченном времени на подготовку — например, всего 10–15 занятий — тренировки строятся по следующей схеме. Первые 5–6 занятий посвящаются совершенствованию техники, работе над стартом и поворотами, развитию выносливости. На последующих тренировках добавляется плавание на скорость на 25 и 50 метров. Заключительные занятия отводятся на отработку разминки и моделирование соревновательной ситуации.
Примерная структура тренировки
Для подростков и взрослых рекомендуется следующая схема занятия.
Разминка на суше занимает 5–10 минут и включает бег или прыжки через скакалку, растяжку мышц плечевого пояса и ног.
В основной части сначала проплывается 100 метров вольным стилем в среднем темпе, затем 50 метров выбранным стилем с фокусом на технику. После этого выполняются 4–5 подходов по 25 метров с ускорением через каждые 10 метров. Завершает основную часть 100 метров спокойного плавания на спине для восстановления.
Завершение тренировки — легкая растяжка и плавание в медленном темпе.
Специальные упражнения для скорости
Для развития скорости на короткой дистанции полезно включать в тренировки плавание с доской — только на ногах, это развивает силу удара. Плавание с колобашкой (зажатым между ног) — только на руках, развивает гребок. Также эффективно повторное проплывание 25–50 метров на максимальной скорости с отдыхом между подходами.
Что запрещено и что не засчитают
Испытание не засчитывается в трех случаях: если участник идет по дну или касается дна ногами, если использует для продвижения или сохранения плавучести разделители дорожек, а также если применяет вспомогательные средства — ласты, перчатки, надувные жилеты.
Плыть нужно только за счет собственных сил. Разрешается использовать очки для плавания — это не считается вспомогательным средством.
Что взять с собой на тестирование
Обязательный набор участника: резиновые сланцы для перемещения по бортику, шапочка для плавания, спортивные плавки или купальник. Очки для плавания — по желанию, но настоятельно рекомендуются.
Предварительная регистрация обязательна. Нужно подать заявку в центр тестирования ГТО, указав ФИО и УИН — уникальный идентификационный номер, который присваивается при регистрации на сайте gto.gov.ru.
Главные секреты успеха
Первый секрет: не экономьте на разминке. Разогретые мышцы работают быстрее и меньше травмируются. Придите на тестирование заранее, чтобы успеть размяться на суше и в воде.
Второй секрет: знайте свой ритм. Не пытайтесь плыть быстрее, чем можете. Лучше пройти дистанцию ровно, с постоянной скоростью, чем сорваться на первых метрах и доплывать на одних ногах, теряя драгоценные секунды.
Третий секрет: работайте над дыханием. В стрессовой ситуации дыхание сбивается первым. На тренировках отработайте ритм «вдох — выдох в воду» до автоматизма. Сбитое дыхание мгновенно замедляет скорость и вызывает панику.
Четвертый секрет: визуализируйте дистанцию. Мысленно пройдите весь путь: старт, работа рук и ног, разворот, финиш. Психологическая подготовка работает не хуже физической. Если вы уже сотню раз «проплыли» эту дистанцию в голове, на реальном старте будет гораздо спокойнее.
Пятый секрет: не сравнивайте себя с другими. Ваш результат — это ваше личное достижение. Сосредоточьтесь на своей дистанции и своей технике. Оглядываться на соседей по дорожке — верный способ сбить собственный ритм и потерять концентрацию.
Послесловие
Плавание в ГТО — это не просто проверка физической подготовки. Это возможность преодолеть себя, почувствовать уверенность в воде и получить заслуженный знак отличия. Регулярные тренировки, правильный выбор стиля и внимание к технике — вот три кита, на которых строится успешная сдача норматива.
И помните: 50 метров — это дистанция, которая прощается с теми, кто приходит подготовленным, и беспощадна к тем, кто надеется на «авось». Как гласит спортивная мудрость, побеждает не тот, кто быстрее плывет, а тот, кто лучше подготовлен. Удачи на дорожках бассейна