Сонный паралич — расстройство, при котором мозг пробуждается раньше тела. В этот короткий промежуток между сном и бодрствованием вы приходите в сознание, но не можете пошевелиться или заговорить.
Может произойти как при засыпании, так и при пробуждении.
На самом деле это расстройство довольно распространено: около 9 % населения в целом и 41 % людей с психическими расстройствами время от времени сталкиваются с сонным параличом.
Чтобы понять, почему это происходит, нужно немного узнать о фазе быстрого сна, на которой мы видим самые яркие сновидения.
Во время такой фазы наш мозг посылает сигналы, временно "отключающие" мышечную активность, чтобы мы не воплощали свои сны в жизнь.
В результате возникает странное промежуточное состояние, при котором мозг бодрствует, а тело остается в фазе быстрого сна.
Существует две основные формы сонного паралича:
- Изолированный сонный паралич, который возникает время от времени и не связан с другими нарушениями. Многие люди сталкиваются с ним один или два раза в жизни, часто после сильного стресса или переутомления.
- Рецидивирующий сонный паралич, который возникает чаще и может быть связан с нарушением режима сна, тревожностью, травмой.
Хотя один такой эпизод может напугать, особенно если он сопровождается яркими образами из сна или ощущением давления на грудь, всё же не признак опасности или психического расстройства. Скорее всего, просто сбой естественного процесса сна в организме.
Причины сонного паралича
По сути, сонный паралич возникает из-за того, что наш мозг и тело перестают синхронизироваться, хотя никто до конца не понимает, почему так происходит.
Но эксперты утверждают, что на сонный паралич влияют наше психическое здоровье, эмоции и уровень стресса.
Некоторые причины сонного паралича:
Недостаток сна и ненормированный график
Отсутствие полноценного восстанавливающего сна — одна из основных причин сонного паралича.
Когда циклы быстрого сна нарушаются из-за того, что вы засиживаетесь допоздна, работаете сверхурочно или не спите всю ночь, переход между фазами сна становится менее стабильным.
Из-за этой нестабильности повышается вероятность того, что вы "проснетесь»" до того, как ваши мышцы восстановят контроль над телом.
Стресс и сонный паралич
Стресс сильно влияет на качество сна. Когда мы испытываем постоянное давление из-за работы, отношений или эмоционального напряжения, наша нервная система находится в состоянии повышенной готовности.
Многие замечают, что приступы сонного паралича учащаются в периоды эмоционального выгорания или сильного беспокойства.
Тревога и сонный паралич
Тревожность часто заставляет мозг бодрствовать, даже когда тело устало, из-за чего трудно погрузиться в глубокий восстанавливающий сон.
В периоды тревожности наш мозг более склонен к сверхбдительности: мы внезапно просыпаемся в фазе быстрого сна и осознаём происходящее, в то время как тело остаётся парализованным.
ПТСР и сонный паралич
Люди, пережившие психологическую травму, часто сталкиваются с нарушениями фазы быстрого сна из-за повышенной бдительности и ночных кошмаров.
Тело может оставаться в состоянии защиты даже во время сна, что приводит к усилению реакции страха, более ярким галлюцинациям и ощущению угрозы во время приступов.
Положение для сна
Если вы спите на спине, вероятность возникновения сонного паралича возрастает в три-четыре раза.
Связано с тем, что, когда мы лежим на спине, мы потребляем меньше кислорода, что может приводить к пробуждениям в фазе быстрого сна.
Генетические и медицинские факторы
Некоторые исследования показывают, что в развитии сонного паралича может играть роль генетический фактор, возможно, связанный с генами, отвечающими за фазу быстрого сна и реакцию на стресс.
Несколько способов справиться с сонным параличом:
Чтобы справиться с сонным параличом, нужно понять, что происходит как в теле, так и в сознании. Затем следует обратиться к психотерапевту и воспользоваться стратегиями поддержки.
Сочетая поведенческую терапию при нарушениях сна с простыми техниками улучшения сна, вы, скорее всего, заметите, что приступы стали случаться реже, стали менее интенсивными и перестали вас пугать.
Терапия, основанная на травме
Если вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства и у вас случаются приступы сонного паралича, вам может помочь терапия, направленная на проработку травмы.
Терапия осознанности и релаксации
Во время приступа сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в теле, чтобы прервать замкнутый круг страха и восстановить контроль.
Поддержка гигиены сна
Понимание биологических причин сонного паралича помогает пациентам справляться с симптомами, а не бояться их.
Практические методы улучшения сна, такие как изменение положения тела во время сна, ограничение употребления кофеина или поддержание в спальне рекомендуемой температуры 18–20 °C, помогают восстановить стабильный ритм сна.
Чтобы избавиться от сонного паралича, нужно не заставлять тело вести себя определенным образом, а помочь ему почувствовать себя в безопасности и отдохнуть.
При наличии терпения и правильных инструментов спокойный, безмятежный сон становится не только возможным, но и стабильным.