Сегодня у меня гостевой пост: моя коллега Юлия поделилась своим дневным рационом на 1800 ккал.
Два месяца назад встала на весы — 73 кг при росте 168 см. Сегодня — 68 кг, и я продолжаю худеть. Никаких жёстких диет, голодовок и срывов. Просто чёткий план питания на 1800 ккал, который реально работает.
Покажу мой вчерашний день — с точными граммовками и рецептами. Готовлю всё сама, трачу максимум час в день.
🌅 Завтрак (520 ккал) — 8:00
Овсянка с ягодами и миндалём:
- Овсяные хлопья долгой варки — 60 г (222 ккал)
- Молоко 2,5% — 150 мл (78 ккал)
- Голубика свежая — 80 г (46 ккал)
- Миндаль — 15 г (87 ккал)
- Мёд — 15 г (46 ккал)
- Корица — щепотка
Кофе с молоком:
- Кофе американо — 200 мл (2 ккал)
- Молоко 2,5% — 50 мл (26 ккал)
Варю овсянку 7 минут на молоке, добавляю ягоды и орехи. Миндаль обязательно — это полезные жиры, которые держат сытость до обеда.
🥗 Перекус (145 ккал) — 11:00
- Творог 5% — 120 г (121 ккал)
- Огурец свежий — 100 г (14 ккал)
- Укроп — 20 г (8 ккал)
- Соль, перец
Смешиваю всё в контейнере с вечера. Утром просто достаю из холодильника — готовый перекус на работе.
🍲 Обед (580 ккал) — 14:00
Основное блюдо:
- Куриная грудка на гриле — 150 г (248 ккал)
- Гречка отварная — 180 г (готовой) = 60 г сухой (210 ккал)
- Масло оливковое — 5 мл (45 ккал)
Салат:
- Помидоры — 150 г (30 ккал)
- Листья салата — 50 г (8 ккал)
- Перец болгарский — 100 г (27 ккал)
- Лимонный сок — 20 мл (5 ккал)
Курицу мариную в соевом соусе и специях — получается сочная без масла. Гречку варю сразу на 3 дня.
🍎 Перекус (95 ккал) — 17:00
- Яблоко зелёное — 180 г (95 ккал)
Именно зелёное — меньше сахара, не провоцирует скачки инсулина.
🐟 Ужин (460 ккал) — 19:30
Рыба с овощами в духовке:
- Треска филе — 200 г (160 ккал)
- Брокколи — 200 г (68 ккал)
- Морковь — 100 г (33 ккал)
- Стручковая фасоль — 150 г (47 ккал)
- Масло оливковое — 10 мл (90 ккал)
- Чеснок — 10 г (14 ккал)
Салат из капусты:
- Капуста белокочанная — 150 г (40 ккал)
- Морковь тёртая — 50 г (16 ккал)
- Уксус яблочный — 10 мл (2 ккал)
Все овощи + рыбу складываю в рукав для запекания, добавляю специи и масло. В духовку на 25 минут при 180°. Пока готовится — шинкую салат.
📊 Итого за день:
- Калории: 1800 ккал
- Белки: 142 г
- Жиры: 65 г
- Углеводы: 168 г
- Вода: 2 литра между приёмами пищи
💪 Мои правила, которые работают:
- Взвешиваю всё в сыром виде — только так точный подсчёт
- Готовлю базу на 3 дня — гречка, курица, нарезанные овощи
- Не ем за 3 часа до сна — засыпаю легко, утром нет отёков
- Если очень хочется сладкого — 20 г горького шоколада (70% какао) = 110 ккал, вписываю в дневную норму
- В выходные +200 ккал — психологически легче, нет срывов
За 2 месяца ушло 5 кг, объём талии минус 6 см. Чувствую себя отлично — есть силы на тренировки 3 раза в неделю.
А сколько калорий в день едите вы? И успеваете готовить или покупаете готовое?
Делитесь в комментариях — интересно узнать ваш опыт! И сохраняйте рецепты, если пригодились 💚