Весной женщины чаще садятся на диеты, критически оценивая свой внешний вид. В ожидании теплых дней они стараются сбросить как можно больше лишних килограммов. Резкое ограничение калорий обычно приводит к нежелательному эффекту: страдает зона декольте, может осунуться и покрыться мелкими морщинками лицо, а живот и бедра при этом некоторое время останются прежними. Почему так происходит, как избежать некрасивого варианта похудения и что поможет сбросить вес без ущерба для фигуры и кожи лица — в материале «Известий».
Как разрушается жировая ткань
Вес уходит неравномерно, потому что жировая ткань в каждой зоне устроена неодинаково и по-разному реагирует на дефицит калорий, гормоны и физическую нагрузку, отмечает эндокринолог Скандинавского Центра Здоровья Галина Смирнова.
— Лицо и область груди у женщин часто визуально меняются быстрее даже при небольшой потере массы, потому что там меньше плотных жировых депо, — комментирует специалист. — Кроме того, лицо быстро реагирует на снижение общего количества жидкости, соли и углеводов в рационе. Поэтому первые изменения могут быть связаны не только с жиром, но и с уменьшением отечности.
Живот и бедра, по словам врача, «уходят» медленнее, поскольку жировая ткань в этих местах более устойчива к мобилизации (липолизу) — процессу, при котором накопленный жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин, используемые для производства энергии.
— А в некоторых зонах на объемы сильнее влияют гормональный фон, генетика и исходный тип жироотложения. У женщин бедра и ягодицы часто относятся к так называемому гиноидному типу накопления жира — это биологически более стабильные запасы. Но бывает, что у кого-то сначала уменьшается живот, а бедра держатся дольше. Это не ошибка похудения, а индивидуальная физиология, — продолжает Смирнова.
Есть еще один фактор, создающий ощущение, что живот долго «не сдувается». На старте похудения снижается общий вес, но при недостатке движения и силовой нагрузки может уходить часть мышечной массы, и тогда тело меняется не так, как ожидалось. В этом случае, как отмечает эксперт, цифра на весах снижается, а проблемные зоны визуально кажутся почти такими же, какими и были. Поэтому ориентироваться только на вес эндокринолог не советует — важнее смотреть на замеры, фото в динамике и состав тела.
Врач обращает внимание и на то, что резкое похудение само по себе часто ухудшает общую картину, потому что организм входит в стрессовый режим. На этом фоне страдает мышечная масса, а также ухудшается самочувствие, сбивается сон, а кожа не успевает адаптироваться к переменам.
Какие упражнения помогут похудеть
Таким образом, худеть красиво не так уж просто — важно учитывать особенности тела и метаболизма, чтобы в погоне за подтянутой фигурой не потерять внешний вид. Только плавный темп похудения дает красивый визуальный результат.
— Главная ошибка, из-за которой люди теряют не только жир, но и внешний лоск, — это слишком жесткий дефицит калорий, — предостерегает Галина Смирнова. — Когда питание резко урезают, организму не хватает белка, полезных жиров, витаминов и микроэлементов. В итоге страдают мышцы, кожа и волосы, снижается уровень энергии, ухудшается настроение. Человек худеет, но выглядит уставшим, а не подтянутым.
Для гармоничного похудения нутрициолог, фитнес-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Светлана Прокофьева советует не только создавать умеренный дефицит калорий, но и увеличить свою подвижность. Ведь именно благодаря упругим мышцам тело визуально выглядит подтянутым. В рацион, по словам собеседницы «Известий», следует включать продукты с большим содержанием белка (мясо рыбы или птицы, творог, яйца, бобовые культуры). Такая пища способствует сохранению мышц и позволяет долго ощущать сытость. Также организму необходимы клетчатка (овощи и фрукты, зелень) и жиры (орехи, оливковое масло) для сохранения насыщенности. А для поддержания обмена веществ необходима регулярная гидратация — правильный питьевой режим.
Красивый мышечный рельеф зависит и от того, на какие именно физические упражнения делать ставку. Фитнес-эксперт рекомендует включать в занятия как кардио упражнения (бег, танцы, прыжки на скакалке), так и силовые (приседания, ягодичный мост, выпады, планка, отжимания, скручивания).
— Если во время тренировок стоит задача сделать более легкой нижнюю часть тела, то стоит избегать интенсивных силовых упражнений на квадрицепс, частых приседаний или интервальных тренировок с прыжками, бёрпи, — разъясняет она.
Без силовых упражнений велик риск потери мышечной массы, и тогда тело может казаться более мягким и рыхлым, даже если вес снизился, указывает Галина Смирнова.
При этом Светлана Прокофьева считает, что выглядеть более позитивно, укрепить овал и в то же время расслабить лицо помогают упражнения, снимающие напряжение с шеи, а также фейсфинтес:
— повороты и наклоны головы в стороны;
— круговые движения плечами;
— надувание щек;
— круговые движения языка в полости рта;
— сворачивание губ в трубочку.
На «утяжелении» нижней части тела сказывается отсутствие качественного восстановления и отдыха. От стресса, изнуряющих тренировок и нездорового сна в теле появляется отечность. Для совершенствования фигуры важны качественный сон, отсутствие серьезных переживаний и разумный темп похудения. Хронический недосып, высокий стресс, хаотичное питание и скачки веса ухудшают контроль за аппетитом и мешают стабильному снижению массы.
— Красивый результат почти всегда связан с предсказуемым режимом, а не с рывком к дате, — подчеркивает Галина Смирнова. — Если есть выраженная усталость, выпадение волос, сбой цикла, сильная сухость кожи, зябкость, отеки или скачки сахара, то стоит проверить состояние здоровья и не продолжать жесткую диету «на силе воли».
Кроме того, набор веса или сложности со снижением массы могут быть связаны с эндокринной системой. В этом случае надо не изнурять себя диетами, а проверить базовые показатели у врача. Иногда дело не в недостатке мотивации, а в нарушениях, которые требуют коррекции, признает специалист.
Защита от морщин
При резком похудении основной удар принимает на себя кожа лица, шеи и декольте — теряется упругость, проступают новые морщины. В случаях, когда вес уходит быстро, такое происходит часто, подтверждает дерматолог Скандинавского центра здоровья Анна Матвеева.
— Когда снижается объем подкожно-жировой клетчатки, становится видимым то, что раньше не бросалось в глаза: носогубные складки, заломы, снижение плотности кожи, сухость и мелкие морщины. Это не значит, что похудение вредно — просто кожа не всегда успевает адаптироваться к быстрой смене объемов, — комментирует эксперт.
Она советует обратить внимание на темп снижения веса — чем плавнее процесс, тем больше у кожи времени на адаптацию. Важно учитывать базовые вещи — достаточное питание с обязательными белковыми продуктами в рационе, питьевой режим, нормальный сон, защиту от солнца и бережный уход без агрессивных экспериментов.
— Часто люди на фоне диеты начинают активно использовать кислоты, жесткие скрабы, пробуют новые средства, а это ухудшает барьер кожи (ее защитный слой), усиливает сухость и делает лицо визуально более уставшим, — разъясняет специалист.
Отдельного внимания заслуживают шея и декольте. Эти зоны стареют и реагируют на потерю веса быстрее, чем кажется, подчеркивает Матвеева. Многие наносят уход только на лицо, а потом удивляются, почему шея и декольте выглядят иначе. Если вы планируете активно худеть, лучше сразу включить эти зоны в ежедневную рутину.
Если вес снижается значительно, а кожа катастрофически теряет плотность, то следует обсудить эти моменты со специалистами. Иногда достаточно домашнего ухода, но порой косметологи и дерматологи подключают процедуры по показаниям.
— Кожа не любит резких шагов и перегруза, особенно на фоне дефицита питания, — предупреждает врач.
Красивый результат редко получается на экстремальном режиме, подчеркивает она. Когда вес уходит слишком быстро, лицо часто теряет свежесть раньше, чем человек успевает порадоваться новой цифре на весах. Поэтому лучше выбирать путь, при котором меняется тело, но сохраняется качество кожи.
— Домашний уход работает лучше всего, когда есть базовая стабильность: питание, сон, умеренный темп снижения веса, отсутствие постоянных качелей «похудела-набрала». Именно эти качели часто сильнее портят качество кожи, чем постепенное снижение веса, — продолжает дерматолог.
Какой крем полезен при диетах
Анна Матвеева советует не игнорировать такие ранние сигналы, как выраженную сухость, тусклость, усиление чувствительности, шелушение и новые заломы. Но если они появились, то это не значит, что всё пропало. Коже в этом случае просто нужна поддержка: более мягкое очищение и плотное увлажнение, защита от солнца. Иногда достаточно пересмотреть уход, чтобы дать коже восстановиться: база, которая действительно работает, — это средства для регенерации и поддержки кожного барьера.
— Ищите увлажняющие кремы и эмульсии с компонентами, помогающими удерживать воду и уменьшающими сухость. Это — глицерин, гиалуроновая кислота, мочевина в мягких концентрациях, пантенол, — рассказывает дерматолог. — Для плотности и комфорта хорошо, когда в составе есть липиды, которые поддерживают защитный слой кожи: церамиды, холестерин, жирные кислоты, сквалан.
Вторым обязательным условием сохранения красоты эксперт считает ежедневную защиту от солнца. Ультрафиолет ускоряет разрушение коллагена и эластина, а на фоне похудения это особенно заметно. Солнцезащитное средство широкого спектра следует наносить на лицо, шею и зону декольте не только в отпуске. Профилактика фотостарения (старения от солнца) должна быть повседневной.
— Для поддержки качества кожи можно аккуратно подключать активы, которые работают с текстурой и плотностью, — продолжает специалист. — Чаще всего это формы ретиноидов на ночь, витамин С утром или в другом удобном режиме, а также пептиды и ниацинамид. Но здесь важно вводить их постепенно и не сразу все вместе, особенно если кожа чувствительная или вы на фоне диеты стали «более сухими». Цель — сохранить ровную, спокойную, увлажненную и устойчивую кожу.
Мягким должно быть и очищение, подчеркивает врач. Если умывание агрессивное, с сильным обезжириванием, то даже хороший крем не спасет от ощущения стянутости и тусклости. В период похудения лучше выбирать щадящие очищающие средства и делать ставку на регулярность, а не на жесткость.