Стресс — это состояние эмоционального и физического напряжения, вызванное воздействием внешних и внутренних факторов (стрессоров). Выделяют:
Дистресс (отрицательный) — оказывает выраженное негативное влияние и разрушает адаптивные силы организма.
Эустресс (положительный) — не наносит вред здоровью и вызывает позитивные эмоции.
Стресс в небольших количествах нужен, так как заставляет думать и искать выход из проблемы, но если стрессов становится слишком много, организм слабеет и теряет способность решать проблемы, тогда стресс может вызвать серьёзные заболевания.
Причины
Некоторые причины стресса:
Рабочая сфера: постоянная перегрузка, многозадачность, дедлайны, токсичная атмосфера в коллективе, страх потерять работу.
Финансовое давление: долги, кредиты, нестабильный доход, беспокойство о будущем благосостоянии.
Проблемы в отношениях: конфликты в семье или с партнёром, одиночество, чувство, что тебя никто не может понять.
Внешние факторы: социальная изоляция, переезд, давление общественных стандартов успеха, постоянный информационный шум.
Внутренние причины: перфекционизм, сниженная самооценка, неумение выстраивать личные границы, пессимистичный тип мышления.
Состояние организма: постоянная боль, неопределённый диагноз, зависимости, длительное восстановление после травмы.
К стрессу приводит не столько сама ситуация, сколько её субъективное восприятие, ощущение беспомощности перед ней.
Симптомы
Некоторые симптомы стресса:
Физические: усталость, отсутствие энергии, бессонница, прерывистый сон, постоянная сонливость, мышечное напряжение, головные боли, проблемы с пищеварением, учащённое сердцебиение, повышенное артериальное давление, сниженный иммунитет.
Эмоциональные, когнитивные: постоянная тревожность, чувство подавленности, неспособность сосредоточиться, забывчивость, снижение продуктивности, ощущение беспомощности, потери контроля, пессимизм, негативное восприятие происходящего, апатия.
Поведенческие: социальная изоляция, отстранённость от друзей, семьи, прокрастинация, избегание ответственности, чрезмерное употребление алкоголя или ПАВ, изменение пищевых привычек (переедание, недоедание), нервозность.
Нередко симптомы при стрессе принимают за проявления других болезней организма, поэтому для правильной диагностики и лечения необходима консультация специалиста.
Вот несколько проверенных способов снизить уровень стресса — выбирайте то, что подходит именно вам:
1. Смех и улыбка.
Даже предвкушение смешной ситуации снижает уровень гормонов стресса. Старайтесь чаще смеяться и улыбаться — это может улучшить настроение на подсознательном уровне.
2. Чтение и музыка. Чтение увлекательной книги в спокойной обстановке ( всего 6 минут! ) снижает стресс на 68 %. Музыка тоже помогает — после прослушивания любимых композиций уровень стресса падает на 61 %.
3. Физическая активность.
Спорт делает организм устойчивее к эмоциональным нагрузкам.
Подойдут:
- бег;
- езда на велосипеде;
- силовые тренировки;
- йога и медитация (помогают расслабиться и обрести равновесие).
4. Прогулки на природе. Отделяйте работу от личной жизни и обязательно находите время для отдыха — прогулка на свежем воздухе отлично снимает напряжение.
5. Выражение эмоций. Выплесните негативные чувства безопасным способом:
- побейте подушку;
- изрисуйте лист бумаги;
- покричите в пустую пластиковую бутылку.
6. Правильное питание. Включите в рацион продукты, богатые витаминами С и В, а также те, что способствуют выработке серотонина ( бананы, миндаль, шоколад ). Ограничьте сахар, кофеин и жирную пищу.
7. Ароматерапия. Используйте эфирные масла с успокаивающим эффектом: розу, лаванду, жасмин или кипарис.
8. Общение с близкими. Порой достаточно просто выговориться — беседа с теми, кому вы доверяете, помогает снять стресс.
9. Дыхательные упражнения.
Попробуйте технику: короткий вдох → пауза → максимально длинный выдох. Сосредоточьтесь на дыхании и старайтесь расслаблять мышцы, особенно на выдохе.
10. Концентрация внимания.
Переключитесь с тревожных мыслей, сосредоточившись на чём‑то внешнем или внутреннем:
- вспоминайте таблицу умножения;
- считайте окружающие предметы;
- придумывайте рифмы.
11. Жевательная резинка. Исследования показывают, что жевание помогает снизить тревожность и улучшить бдительность ( но не увлекайтесь — достаточно 10 минут после еды ).
12. Ведение дневника. Записывайте свои мысли и эмоции — это помогает проанализировать переживания и частично высвободить накопившиеся чувства.
13. Ограничение информационного шума. Выберите 2–3 надёжных источника новостей и избегайте тревожного контента из других мест.
Профилактика
Некоторые меры профилактики стресса:
Разумное сочетание режимов труда и отдыха.
Ночной сон — не менее 7–8 часов, желательно в одно и то же время. За три часа до сна не употреблять чай, кофе, спиртные напитки.
Ведение здорового образа жизни: обязательная физическая активность в соответствии с возрастом и состоянием здоровья, сбалансированное питание, искоренение вредных привычек.
Чаще бывать на свежем воздухе — благотворно действуют прогулки в парковых зонах и за городом.
Определить интересующее занятие, позволяющее абстрагироваться от отрицательного воздействия стрессовых факторов.
Когда стоит обратиться к специалисту:
Если стресс становится невыносимым и мешает повседневной жизни, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью.
А как вы боретесь со стрессом? Поделитесь, нам интересно🤔💭.
