Хочется котлет на ужин, но жарить — долго, жирно, и потом мыть сковороду... 🙃
А если на ПП? Классические котлеты часто содержат хлеб, масло, жир — не всегда вписываются в нормы.
Я нашла идеальное решение: куриные котлеты-маффины в духовке.
Никакой жарки, никакого лишнего масла, никаких сухарей. Только куриный фарш, овощи, яйцо и специи. Готовятся в форме для маффинов — порционно, удобно, красиво.
А главное — можно приготовить сразу 12 штук и есть 4 дня. Идеально для тех, кто ценит время и следит за питанием!
Ловите рецепт, который спасает мои будние ужины! 💚
📋 Ингредиенты (на 12 маффинов)
Основа:
- Куриный фарш — 600 г (лучше из бедра или микс грудь/бедро)
- Яйца — 2 шт. (крупные, для связки)
- Лук репчатый — 1 шт. (средняя, мелко нарезать)
- Кабачок молодой — ½ шт. (~100 г, натереть и отжать) секрет сочности!
- Чеснок — 2 зубчика (выдавить)
- Соль, перец, паприка — по вкусу
- Сушёные травы (прованские, итальянские) — 1 ч. л.
- Зелень (петрушка/укроп) — небольшой пучок
Опционально для вариаций:
- Сыр лёгкий 15% — 50 г (натереть, добавить в фарш)
- Болгарский перец — ½ шт. (мелко нарезать, для цвета)
- Шпинат замороженный — 50 г (разморозить, отжать)
💡 ПП-лайфхак: Кабачок в фарше — не ошибка! Он даёт сочность, не чувствуется на вкус и добавляет клетчатку. Идеально для ПП-котлет!
👩🍳 Пошаговое приготовление
Часть 1: Подготовка ингредиентов
- Кабачок: Натрите кабачок на крупной тёрке, посолите, оставьте на 5 минут. Затем хорошо отожмите руками или через марлю. Это ключевой шаг — иначе маффины будут водянистыми!
- Лук и чеснок: Лук мелко нарежьте или измельчите блендером. Чеснок выдавите через пресс.
- Зелень: Мелко порубите петрушку или укроп.
Часть 2: Готовим фарш
- Смешивание: В большой миске соедините куриный фарш, яйца, отжатый кабачок, лук, чеснок и зелень.
- Специи: Добавьте соль, перец, паприку и сушёные травы.
- Вымешивание: Хорошо вымесите фарш руками 2-3 минуты — это сделает котлеты плотнее и сочнее.
- Отбивание (секрет!): Соберите фарш в ком и 3-4 раза с силой бросьте обратно в миску. Это удалит лишний воздух и маффины не развалятся.
Часть 3: Формовка и выпечка
- Подготовка формы: Смажьте форму для маффинов каплей масла или используйте силиконовую (её смазывать не нужно).
- Наполнение: Разложите фарш по ячейкам формы, слегка утрамбовывая. Заполняйте на ¾ — маффины немного поднимутся.
- Выпечка: Отправьте в разогретую до 180°C духовку на 25-30 минут.
- Проверка: Маффины готовы, когда они золотистые сверху, а при протыкании зубочисткой выходит прозрачный сок.
- Отдых: Дайте постоять 5 минут в форме, затем аккуратно извлеките.
Храните в холодильнике до 4 дней в закрытом контейнере. Можно заморозить!
💡 Секрет сочных маффинов без масла
Кабачок — ваш главный союзник! Он даёт влагу, которая делает котлеты сочными, но при этом не добавляет калорий и не чувствуется на вкус. Идеально для ПП!Не пересушите! Куриный фарш готовится быстро. 25-30 минут при 180°C достаточно. Если передержать — маффины станут сухими. Проверяйте на 25 минуте.Отбивайте фарш! Этот простой приём удаляет лишний воздух, и котлеты держат форму, не разваливаются при извлечении.Силиконовая форма — спасение! В ней маффины не прилипают, и не нужно добавлять масло. Если используете металлическую — слегка смажьте или застелите пергаментом.
📊 КБЖУ на один маффин (~70 г)
Параметр На 100 г На 1 маффин (~70 г)
Калории 155 ккал 110 ккал
Белки 20 г 14 г
Жиры 6 г 4.2 г
Углеводы 3 г 2.1 г
Расчёт приблизительный. Зависит от жирности фарша и добавок. Если добавляете сыр или перец!
🎯 Для ПП: Один маффин — это 14 г чистого белка при всего 110 ккал! Идеально для ужина, перекуса.
❓ Частые вопросы
В: Можно ли сделать без кабачка?
Да! Замените на натёртую морковь, брокколи или просто увеличьте количество лука. Но кабачок даёт лучшую сочность.
В: Чем заменить куриный фарш?
Индейкой, постной говядиной или смесью курицы с индейкой. Принцип приготовления тот же.
В: Сколько хранятся маффины?
В холодильнике до 4 дней в закрытом контейнере. Можно заморозить на 1-2 месяца — размораживайте в холодильнике или в микроволновке.
В: Можно ли детям?
Да! Этот рецепт идеально подходит для детского питания: нет жарки, нет лишних добавок, много белка.
В: Как разнообразить вкус?
Добавьте в фарш сыр, болгарский перец, шпинат или немного томатной пасты. Каждый раз будет новый вкус!
Любите котлеты в формате маффинов или предпочитаете классические? 🧁✨
👉 Поставьте 👍, если любите рецепты, которые можно приготовить на несколько дней вперёд!
👉 Подпишитесь, если хотите больше простых ПП-ужинов без сложных продуктов.
👉 Напишите в комментариях:
- Какую начинку вы бы добавили в эти маффины?
- Готовите ли вы еду на неделю вперёд?
- Какой ПП-рецепт хотите следующим — рыбные котлеты или творожную запеканку?
Ваши ответы помогут мне создать контент, который вам нужен! 🙏
#пп #куриныекотлеты #маффины #ужин #рецепты #похудение #зож #правильноепитание #белковыйужин #ппрецепты #готовимна неделю