Рычаги нейрогенеза уже известны. Диета — один из них. Но как именно она работает — осталось за скобками. Для российской кухни ответ окажется неожиданным.
Средиземноморская диета звучит убедительно. Оливковое масло, рыба, свежие овощи круглый год. Только в большинстве российских городов это не диета — это меню из другой жизни. Подробнее об этом — в предыдущем материале.
Более доступный механизм, который за стоит за диетой — квашеная капуста, гречка, ржаной хлеб — ещё один рычаг. Только мы никогда не смотрели на него с этой стороны.
Жильцы, о которых вы не думаете
В нашем кишечнике живёт около 40 триллионов бактерий. Клеток в нашем теле примерно столько же. То есть мы — примерно наполовину бактерии. Добро пожаловать в реальность.
Это сообщество называют микробиомом — это как население города. И как любое население, оно зависит от того, чем его кормят.
Часть этих жильцов специализируется на очень конкретном деле: они перерабатывают клетчатку. Ту самую, которую наш собственный желудочно-кишечный тракт переварить не может. Мы её проглатываем и она проходит внутрь нетронутой. Зато бактерии её любят. Они её ферментируют — по сути, сквашивают прямо внутри нас.
Ключ, который едет в мозг
Продукт переработки клетчатки — вещество под названием бутират. Это жирная кислота, если по-научному. Но куда важнее то, что она делает.
Представьте: в клетках гиппокампа — той части мозга, где рождаются новые нейроны — есть ген нейрогенеза. Он может быть открыт или закрыт. Закрытый ген — это как квартира с задвинутым засовом: всё на месте, но войти нельзя. У суперстариков, о которых шла речь в предыдущей статье, этот ген открыт. У людей с болезнью Альцгеймера — закрыт напрочь.
Бутират — это ключ. Он добирается из кишечника в кровь, с кровью — до мозга, и там снимает химический замок с гена, который запускает рост новых нейронов.
Вот и весь механизм средиземноморской диеты. Не только оливковое масло или рыба сами по себе — а то, что в этой диете много клетчатки. Много еды для нужных жильцов. Много ключей-открывашек.
Как быстро меняются жильцы
Вот что удивило исследователей Стэнфорда: микробиом реагирует на смену питания очень быстро. Через 72 часа состав бактерий уже измеримо меняется.
Звучит обнадёживающе. И это действительно так, но с одной оговоркой.
Микробиом не работает как банковский вклад, который можно пополнить один раз и жить на проценты. Он скорее похож на огород: что посеял сегодня, то и растёт. Перестал поливать — засохло. Три дня — это скорость отклика, а не скорость результата. Устойчивый сдвиг требует регулярности, не подвига.
Хорошая новость в том, что и обратный процесс работает так же быстро. Не нужно ждать годами, чтобы что-то поменялось. Нужно просто не забывать кормить жильцов.
Когда жильцов кормят плохо
Большинство дефицитов сигнализируют о себе. Нехватка железа — усталость. Нехватка витамина D — хандра и ломота. Нехватка сна — и объяснять не надо.
Дефицит клетчатки — другой. Он не болит. Не кружится голова, не падает настроение резко, не случается ничего такого, на что можно указать пальцем и сказать: «Вот оно».
Он работает медленно и без адреса.
При хроническом недостатке клетчатки бактерии, которые производят ключи к гену нейрогенеза, постепенно вытесняются другими — теми, кому клетчатка не нужна. Разнообразие микробиома снижается. Ключей становится меньше. Начинает «протекать» кишечный барьер, тонкая стенка, отделяющая содержимое кишечника от крови. В кровь попадают сигналы воспаления, которых там быть не должно.
Это нейровоспаление — тихий, хронический процесс. Он не вызывает острой боли. Но именно он тормозит нейрогенез, снижает гибкость нейронных связей и год за годом сужает тот самый резерв мозга, о котором говорили суперстарики.
Норма клетчатки по рекомендации ВОЗ — 30 граммов в день. Среднее реальное потребление в России — около 14. Это не небольшое отставание. Это значит, что жильцы хронически недоедают.
Прописка на вашей кухне
Никакой специальной диеты здесь нет. Есть один принцип: разнообразие важнее объёма. Разные виды клетчатки кормят разных жильцов — и чем шире компания за столом, тем больше ключей на выходе.
Квашеная капуста — особый случай. Она не просто клетчатка, она живой ферментированный продукт: бактерии в ней уже активны и сразу пополняют нужное население. Традиционный заварной ржаной хлеб работает похоже — при долгом брожении в нём образуются соединения, которых нет в обычном пшеничном. Гречка, особенно остывшая, богата так называемым резистентным крахмалом — он проходит в кишечник нетронутым и там становится едой для бактерий. Лук, чеснок, топинамбур содержат инулин — любимое лакомство бифидобактерий.
Тридцать граммов на практике выглядят примерно так: тарелка гречки с луком (7–8 г), два ломтя ржаного хлеба (4 г), порция квашеной капусты (2 г), яблоко (3 г), горсть семечек или орехов (3 г). Уже 19–20 граммов — и день ещё не закончился.
Вот такая простая забота о жильцах.
Пять рычагов нейрогенеза. Теперь шесть. Новый не требует кроссовок и абонемента — только того, чтобы на тарелке было чем кормить нужных жильцов. Они уже прописаны. Дело за малым.
Те, кто зашел сюда случайно за развлечениями - уйдут. Кому интересен мой материал - пишите в комментариях, что именно хотелось бы узнать и / или увидеть.