Здоровый вес 45+ через питание: 3 вида овощей + 3-дневная ротация. Попробуйте 10 дней и забудьте о диетах

Всем привет! В нескольких последних видео и статьях я давала полную схему гормональной оптимизации через тренировки, питание и мало эстрогена. Как этим управлять через понимание эндокринной системы.

И сегодня даю план питания, который разработала для себя в 2022 году. Я врач-терапевт по образованию, ушла в профилактику здоровья в 2005 и за счет своей проблемы - набора веса сделала эту тему своей экспертной зоной. Всегда шла по-медицински, без вреда, чтобы работать по законам организма. Система работает - говорят все клиенты. Лучший результат, конечно, мама, сейчас ей 78 лет. И она тренируется и ест то же, что и я.

Приглашаем в наше здоровое и очень вкусное питание

100% здоровье - в ужинах по принципу 80/20

Это самая проблемная зона. Люди готовы пропускать соблюдать завтраки и к вечеру стресс копится, особенно с возрастом и "нет сил" соблюдать задуманное. Диеты снова срываются. Поэтому именно это вам нужно продумать так, чтобы не полуголодать.

Вас может хватить на неделю, 10 дней, но если вам за 40, тело не прощает таки эксперименты и терять здоровые гормоны щитовидки и надпочечников из-за стресса - это не то, что вам нужно.

3 вида овощей решают вопрос с насыщением лучше мяса:

1. сырые тертые овощи и зелень = лучшая доза минералов, витаминов и микроэлементов
2. вареные овощи = мягкая легко усвояемая клетчатка, будет питать микрофлору
3. ферментированный домашние овощи = энзимная электростанция, помогает печени, кишечнику и создает дружелюбный микробиом

3 дня ротации плотных ингредиентов:

1. 20% на тарелке по принципам ощелачивания 80/20 - это либо крупы, либо белки
2. чтобы было разнообразие и тело добирало пользу, я стала ротировать 3 разных ужина: самый сытный день - рыба или мясо, углеводный - псевдозерновые (киноа, амарант, гречка, пшенка), и день легкий - только овощи.
3. в итоге я пришла к тому, что такая круговая ужинов позволяет мне не "догоняться" чем-то дополнительным. Таким образом я избавилась от ужина после ужина или сильного голода, от которого не могла заснуть, когда хотела подсушить тело.

Мой вывод к 47. Насыщение должно быть базой самодиагностики.

Еда - это порция на тарелке. После нее вы не хотите дополнительную порцию. Да, поначалу, привычка заесть сладким, углеводами будет. Это вы берете под контроль первые 3 дня. Записываете ваши ощущения в дневник и отслеживаете УТРО - вы будете просыпаться не такими голодными, или наоборот. Тело подскажет, что ему нужно. Если вы будете придерживаться плана ПИТАНИЯ без ограничения, а насыщения - просто увеличьте порции, то НАЙДЕТЕ свою "тарелку для идеального веса" и точно к нему придете.

День 1. Разгрузка. На ужин 3 вида овощей

Это весь мой ЗОЖ день. Я выбрала сделать первый день - разгрузкой овощами.

1. вареные - белокачанная капуста + цветная + горошек
2. сырые - тертые кольраби и редис
3. ферментированные овощи

День 2. Рыбный

Перекусом был смузи, а ужин со скумбрией. Ужин 2й:

1. вареные овощи: белокачанная капуста + цветная
2. сырые: салат из огурца, рукколы и пекинки
3. ферментированные овощи
4. скумбрия собственной засолки морской солью

И вот какие выводы я сделала про еду второго дня. Приоритетом должны быть ДЕЛА, а не ЕДА. И именно в этот период я ввела облепиховый чай, как перекус после ужина. Пью до сих пор. Облепиху обожаю, даже делала публикацию про ее пользу. Вы используете этот суперский продукт? Купите замороженную и насладитесь ее кислинкой

День 3. Гречневый

Перекусом был ягодно-фруктовый смузи. И ужин с гречневыми блинами, которые стала ферментировать. Это моя любимая еда на планете Земля (мама в 78 - подтверждает, что заквашенная зеленая гречка невероятна вкусна, особенно в закваске живым кокосовым молоком). Итак, ужин 3:

1. вареные овощи: те же белокачанная капуста + цветная
2. сырые: салат из тертой кольраби и рукколы
3. ферментированные овощи
4. гречневые оладьи

И выводы дня: как насыщаюсь, как ем, как чувствую голод и что делаю для этого. Фото сделано именно в эти дни очищения-омоложения.

Кто-то скажет, что это диета

Да, эти принципы питания, запланированное меню, размачивание гречки, точное знание своего завтрака и ужина. Это изучение голода-насыщения и как на это реагирует тело.

Это изменение питания в сторону служения телу. Пи-Та-Ни-Ю его всей пользой. Если вам кажется, что здесь чего-то мало и это ограничение, это означает ваше понимание заполненности желудка. Именно с этим я работала с самого начала = с 2003-2004 года. И давала такой разбор клиентам: через наполнение желудка в баллах, отслеживание насыщения через вздох и порцию. Новый разбор в этом видео - посмотрите - поймете подход.

Если вы чувствуете больше голода, значит - добавьте больше плотных ингредиентов. Мяса, рыбы, крупы. Пусть ваше сочетание будет 60/40. Самое главное не сочетать крупы, даже пророщенные, безглютеновые с животными белками - будет бродить, а не перевариваться.

Задача взрослой личности, которая хочет успокоиться в выборе еды и не накапливать проблемы с возрастом из-за пищевого дисбаланса, разобраться в том, что ее полностью удовлетворяет. Мои выводы сделаны много лет назад в методичке "Принципы пищевого поведения. Инструкция к действию" (2007 г.). Опубликовала в видео 18 глав на Дзене- читается очень легко. И можно поработать с собой, построена в виде опросов и наблюдения.

Итогом вашего питания должны быть:

1. вы не хотите заесть вашу еду, вы сыты
2. вы перестали хотеть сладкое и углеводы
3. вы ясно мыслите, ваше тело не зовет вас поспать
4. ваш живот не раздулся и не болит
5. вы не думаете о еде, вы думает о делах)
6. когда у вас возникает мысль о еде - значит прошло 3-5 часов от предыдущей
7. ваши волосы растут, ваши брови не выпадают, у вас крепки зубы, суставы
8. у вас ничего не хрустит и не болит, ваше тело насыщено микроэлементами и витаминами, клетчаткой
9. ваше тело пришло в генетический вес - у вас нет лишнего и проблемных зон ( хотя это зависит от спины и походки, тренировки важны и нужны)
10. вы едите все реже (скорее всего 2 раза), порции больше
11. вы пьете много воды. Это ваш любимый напиток
12. у вас нет синяков, отеков
13. ваш кишечник работает по часам
14. вы спите без пробуждения 7-9 часов и высыпаетесь
15. вы точно знаете, что и где будете есть: ресторан, путешествия, командировки, дом
16. если вы знаете, что у вас будет период без доступа к здоровому выбору - вы берете его с собой. У вас есть упаковки BPA-free, приборы и свои специи и соль
17. если вы выбираете что-то из обычного глютеново-сахарно-молочно-винного мира, вы точно знаете, какую дозу будете и как разгрузите себя после
18. вы спокойны, уверены, расслаблены и сильны Телом и Духом - вы ЗНАЕТЕ СЕБЯ

Сколько уже +1? По сути я описала себя. Это мой путь. Он очень интересный, саморазвивающий. Взрослый. Мне 47. И дело не в мед. образовании, а в уважении к себе, жизни, давно осознанной ценности тела, времени и умения быть в ресурсном состоянии.

Быть в ресурсе = научиться питать свое тело

Плюс повзрослеть. Большинству людей давно пора. Перестать бегать за докупкой к ужину. Записать план, прочитать, выписать, разобраться, задать вопрос, получить, ответ, приготовить, попробовать, сделать еще, записать выводы = замедлиться проЖИТЬ день осознанно. Не пропустить его в автоматизме самобичевания и откладывания.

У всех 24 часа в сутках. У вашего организма тоже, он работает на вас. А вы - на него?

По-моему получилась классная статья. Написала на одном дыхании. ИИ ни причем)

Много полезных калорий вы найдете на канале, рецепты и текстом и на видео. И самые новые полезные обновки даю в моей онлайн клубе - 2026 год делаю лучшим. Приглашаю взрослых осознанных настроенных на биохакинг и омоложение. Телеграм для более близкого взаимообмена

Благодарю за ваше доверие и желание ЗОЖить со мной.

Ваша Милена
*Врач, биохакер, исследователь и просто дочь своей 78-летней мамы*