Interfax-Russia.ru - Современное питание все чаще напоминает гонку за очищенными и рафинированными продуктами, но парадокс в том, что это не всегда приносит пользу. Яркий тому пример – отруби. Рассказываем в чем их польза для организма и как правильно употреблять их в пищу.
Отруби: описание и состав продукта
Отруби – это, по сути, побочный продукт мукомольного производства. Когда зерно превращают в муку или крупу, от него отделяют зародыши и жесткую оболочку. Собственно, это и есть отруби или как их еще называют лузга. Долгое время они использовались только как корм для скота, пока ученые не обнаружили, что именно в этой оболочке скрыта главная сила злака.
Читайте также: Хлеб: польза и вред для организма. Рецепты домашнего хлеба в духовке
С химической точки зрения, отруби – это, прежде всего, клетчатка (пищевые волокна). Однако состав продукта не ограничивается только лишь ей одной – в зависимости от типа зерна, отруби содержат:
- витамины: группы В (В1, В2, В6, РР),
- минералы: калий, магний, фосфор, селен, цинк,
- растительные жиры (в небольшом количестве, в основном в зародышах, которые остаются в отрубях).
- белок.
КБЖУ и норма потребления
В 100 г продукта (в зависимости от сырья) содержится:
- белков – 15-17 г,
- жиров – 4-7 г,
- углеводов – 16-30 г (из которых большая часть — клетчатка, а не сахара),
- калорий – 150-220 ккал.
Оптимальная суточная доза для взрослого человека – 30-50 г (это примерно 3-4 ст. ложки). Превышение этой нормы чревато неприятными последствиями для кишечника.
Виды и сорта
На полках магазинов можно встретить несколько основных видов отрубей, которые по исходному сырью делятся на:
Пшеничные
Самые нежные, содержат много гемицеллюлозы - тип клетчатки, который отлично впитывает воду. Идеальны для первого знакомства с продуктом.
Читайте также: Спаржа: что это такое, 5 полезных свойств продукта
Ржаные
Отличаются более грубой структурой и богатым составом (витамины группы В, селен). Обладают легким желчегонным эффектом.
Читайте также: Что такое тапиока: как варить, калорийность, польза и вред
Овсяные
Лидеры по содержанию бета-глюкана – растворимых пищевых волокон, которые связывает холестерин.
Гречневые
Редкий гость на прилавках, но ценный источник легкоусвояемого белка и железа. Не содержат глютена.
Кукурузные и рисовые
Варианты для безглютеновой диеты, содержат много нерастворимой клетчатки.
Также отруби различаются по степени измельчения (крупные и мелкие) и по наличию добавок (например, с морской капустой, топинамбуром или орехами для обогащения вкуса).
Читайте также: Орехи: самые полезные орехи для мужчин и женщин
Можно ли есть отруби каждый день?
Ежедневное употребление помогает поддерживать пищеварение в тонусе.
Однако диетологи рекомендуют иногда делать паузы, чтобы организм не привыкал к постоянной стимуляции перистальтики.
Главное правило — не есть продукт в сухом виде и обязательно запивать большим количеством воды (не менее 1,5-2 л в день).
Польза отрубей для здоровья
Регулярное включение отрубей в рацион оказывает комплексное воздействие на организм.
- Нормализация работы ЖКТ: клетчатка действует как пребиотик, увеличивая объем каловых масс и помогая бороться с запорами, а также стимулирует рост полезной микрофлоры.
Читайте также: Cемена чиа: польза, вред, как правильно есть, калорийность
- Контроль сахара в крови: грубые волокна замедляют всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки глюкозы. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа.
- Снижение холестерина: растворимая клетчатка (особенно в овсяных) связывает желчные кислоты и выводит их, заставляя печень использовать холестерин из крови для синтеза новых порций желчи.
- Очищение организма: благодаря пористой структуре отруби работают как адсорбент, собирая на себя токсины, соли тяжелых металлов и продукты распада.
- Для сердечно-сосудистой системы: калий и магний в составе укрепляют стенки сосудов и поддерживают работу сердца.
Возможный вред и противопоказания
Неправильное или чрезмерное употребление продукта приводит к:
- метеоризму и вздутию живота,
- авитаминозу (дело в том, что грубая клетчатка может выводить не только вредные, но и полезные вещества, не давая им усвоиться).
Кроме того, важно знать, что отруби, как губка, впитывают не только токсины, но и компоненты лекарств. Поэтому принимать препараты нужно либо за 2 часа до, либо через 2 часа после употребления отрубей.
Читайте также: Витамины: какие для чего? Как понять, что нужно организму? Полезные продукты
Кроме того, продукт противопоказан при:
- гастрите, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения,
- колите и энтерите инфекционной этиологии,
- спайках в брюшной полости,
- индивидуальной непереносимости (аллергии на белки злаков).
Как правильно выбрать отруби?
1. Покупайте отруби только в герметичных заводских упаковках. На развес они быстро окисляются и теряют свойства.
2. Ищите "чистые" отруби - без сахара, соли, ароматизаторов и усилителей вкуса. Если хочется вкуса, лучше выбрать вариант с сушеными овощами или семенами льна, чем с сахарной глазурью.
Читайте также: Сахар: вред и польза для организма. В каких продуктах больше сахара, чем вы думали?
3. Отруби бывают рассыпные (больше похожи на муку грубого помола) и гранулированные. Рассыпные считаются более "живыми", так как меньше подвергаются обработке прессованием, но гранулированные удобнее есть ложкой. Главное - смотреть, чтобы гранулы не были слишком твердыми.
4. У качественного продукта легкий хлебный запах. Затхлость или горечь - признак порчи.
Как употреблять?
Существует классический ритуал употребления отрубей:
- Суточную норму заливают кипятком так, чтобы вода покрыла их полностью.
- Оставляют на 20-30 минут. За это время грубые волокна набухнут и станут мягкими.
- Лишнюю воду сливают.
- Получившуюся кашицу можно есть просто так (пресновато, но полезно) или добавлять в каши, супы, салаты, йогурты, кефир.
Также можно просто запивать ложку отрубей большим стаканом воды или сока, однако этот вариант подходит только тем, у кого нет никаких проблем с ЖКТ.
Продукт в кухнях мира
Хотя в советском пространстве отруби долгое время ассоциировались с кормом для животных, в мировой кулинарии они заняли прочное место. Например:
Читайте также: Вкусный завтрак: что такое гранола, как ее есть и приготовить дома
- В Великобритании популярны овсяные отруби, которые варят как кашу или добавляют в знаменитые утренние порриджи.
- В Скандинавии ржаные отруби часто используются в выпечке традиционного хрустящего и темного плотного ржаного хлеба.
- В Японии рисовые отруби (нука) - основа для приготовления традиционного маринада "нукадзуке", в котором квасят овощи.
В США и Канаде отруби (чаще пшеничные и овсяные) - обязательный ингредиент мюсли, гранолы и низкокалорийных кексов (маффинов).
Помогают ли отруби похудеть?
Сами по себе отруби не сжигают жир, однако они работают как эффективный инструмент для снижения веса благодаря трем механизмам:
Читайте также: Как похудеть к лету и не навредить здоровью? Советы специалиста
1. Наполнение желудка: попадая в желудок и смешиваясь с водой, отруби разбухают, создавая объем, что дает ощущение сытости при минимальной калорийности и позволяет съедать меньше за обедом или ужином.
2. Стабилизация сахара: блокируя резкие скачки инсулина, они предотвращают приступы внезапного голода и тягу к сладкому.
3. Детокс: очищая кишечник от залежавшихся масс, они улучшают метаболизм и уменьшают объем живота за счет нормализации стула.
Таким образом, встраивая отруби в здоровый рацион с дефицитом калорий и физической активностью, можно значительно ускорить и облегчить процесс похудения.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax