Все знают, насколько важен белок — от мышечного роста до здоровья кожи и гормонов. Большинство слышало про норму в 1,6–2 грамма на килограмм веса. Но есть атлеты, которые едят 3 грамма и более. Давайте разберемся, будет ли от этого польза или только вред.
Немного теории: зачем нам белок?
Белок состоит из аминокислот. Его основная функция — «стройматериалы». Из него состоят ферменты, гормоны, мышцы, кожа и волосы. В общем, мы — это белок.
На энергию он идет очень неохотно. В организме есть механизм неоглюкогенеза (превращение белка в энергию), но он включается только на стадии жесткого голодания. Наш организм бережет такой важный ресурс.
Запомните: тратить белок на энергию — это как топить печку деньгами. Есть только белок или заменять им весь рацион — плохая идея. Нам просто не нужно его столько для этих целей.
1. Польза избытка белка (есть ли смысл?)
Если ваш рацион сбалансирован, но вы решили есть, например, 3 грамма белка на килограмм, в этом действительно может быть смысл. Белком мы быстрее наедаемся, у него большой термический эффект, да и многие белковые продукты просто вкусные.
В чем реальные плюсы:
- Нивелирование дефицитов: Проблем с кожей, волосами и гормонами точно не будет.
- Снижение аппетита: Когда мы едим больше белка, мы меньше хотим есть.
- Термический эффект (30%): Это значит, что 30% калорий из белка пойдут на его же переваривание.
Но есть нюанс: если сравнивать 1,6 грамма и 5 граммов белка, то никаких преимуществ для набора мышечной массы или работы ферментов у огромных доз нет.
2. Вред от избытка белка
Если продукта слишком много, организму приходится его перерабатывать. В случае с белком это вывод через мочевину и мочевую кислоту.
Что говорят исследования о почках:
- У людей с уже имеющимися проблемами с почками избыток белка может ускорить прогрессию болезни.
- У здоровых людей переизбыток белка не вызывает никаких последствий, кроме повышения содержания азота.
Возможные индивидуальные симптомы:
- Проблемы с пищеварением и дискомфорт в ЖКТ;
- Повышенная жажда (из-за активной работы почек);
- Неприятный запах изо рта.
Резюме
Единственный смысл потреблять слишком много белка — это желание лучше наедаться или вкусовые предпочтения. Это не супер-полезно, но и не сильно вредно.
Безусловно, недобрать белка гораздо хуже, чем его перебрать, но лучше всегда придерживаться «золотой середины».
Исследования (PMID): 27807480; 26778925; 24834017; 28698222.