Исследователи доказали, что мелодичность звука напрямую связана с нашей бодростью и продуктивностью в течение дня.
Какой должен быть будильник?
Многие из нас знакомы с ощущением, когда после звонка будильника кажется, что мозг всё ещё спит, а тело налито свинцом. Это состояние научно называют сонной инерцией, и длиться оно может от нескольких минут до целого часа. Долгое время считалось, что чем громче и резче сигнал, тем быстрее человек придёт в себя. Но исследователи из Мельбурнского королевского технологического университета в Австралии доказали обратное. В эксперименте, опубликованном в научном журнале Plos One, приняли участие 50 добровольцев. Они фиксировали своё самочувствие после пробуждения под разные звуки, и результаты оказались неожиданными даже для самих учёных.
Все мы предполагали, что классическое резкое "пи-пи-пи" будильника должно максимально быстро и качественно пробуждать человека, однако наши опыты показали, что более мелодичные трели были более успешными в этом отношении. Это стало большой неожиданностью, — заявил автор исследования Стюарт Макфарлейн.
Оказалось, что резкие и пронзительные звуки только усиливают утреннюю сонливость. Когда мы слышим такой сигнал, мозг воспринимает его не как команду к пробуждению, а как стрессовый фактор. В организме запускается древняя реакция «бей или беги», происходит резкий выброс кортизола, учащается сердцебиение. Вместо того чтобы плавно проснуться, человек оказывается в состоянии тревоги, которое сменяется чувством разбитости и раздражительности.
Три критерия мелодии для бодрого утра
Так какой же сигнал поможет нам просыпаться легко и без последствий для психики? Учёные выделили три ключевых параметра, которым должен соответствовать идеальный будильник. Во-первых, это простая мелодия, которую легко напеть. Во-вторых, оптимальная частота звука составляет около 500 герц. И в-третьих, темп мелодии должен быть умеренным — примерно 100-120 ударов в минуту.
Почему именно такие параметры? Соавтор исследования, адъюнкт-профессор Адриан Дайер объяснил, что неестественные и резкие сигналы, которые обычно издают стандартные будильники, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения. Вместо того чтобы помогать переходу в состояние бодрствования, они его тормозят. Мелодичные же звуки задействуют более обширные кортикальные сети в головном мозге, которые отвечают за внимание и обработку слуховой информации, позволяя проснуться плавно и эффективно.
Эксперты из аудиобрендинговой компании Startle Music позже проанализировали стандартные мелодии популярных смартфонов и выяснили, что многие из них далеки от идеала. Например, 60% встроенных будильников одного известного бренда состоят из коротких повторяющихся звуков высокой частоты, которые лишены мелодичности. Такие сигналы буквально вырывают нас из сна, провоцируя ту самую стрессовую реакцию. Зато в телефонах нашлись и подходящие варианты, например, мелодия «Сентя», написанная в тональности до мажор с темпом 110 ударов в минуту и низкой частотой 500 Гц.
Дело только в будильнике?
Однако как бы ни был важен звук, врачи напоминают, что каким бы идеальным ни был будильник, он не сможет творить чудеса, если вы систематически не высыпаетесь. Врач-невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук Ирина Завалко в беседе с «Москва FM» подчеркнула, что основа основ — это регулярный режим и достаточное количество сна.
Ну, знаете, всё-таки с будильником индивидуально. Прежде чем мы будем говорить про будильник, хочется сказать про основы, что каким бы ни был будильник, проснуться проще, если ты выспался, во-первых. И во-вторых, если организм знает, что сейчас время просыпаться, что у тебя регулярный режим. Когда человек просыпается в одно и то же время, то уже все наши внутренние процессы и наш головной мозг готовятся проснуться в привычное время. Если же мы постоянно скачем по режиму, то просыпаться значительно тяжелее, — отметила Ирина Завалко.
Она также добавила, что подбор сигнала будильника — дело сугубо индивидуальное. Для кого-то идеальным станет тихая и спокойная мелодия, которая минимизирует стресс. А вот для людей с поздним хронотипом, так называемых «сов», может потребоваться более интенсивный и громкий сигнал. Если, поставив тихую приятную мелодию, вы её просто не слышите и продолжаете спать, значит, такой способ вам не подходит. В этом случае стоит искать более активные композиции.
Что делать, если даже мелодия не помогает?
Бывает и так, что человек выспался, поставил самую мелодичную композицию, но всё равно чувствует себя разбитым или просыпает. Врач-сомнолог Ирина Завалко объясняет, что в таком случае проблема может крыться в отсутствии мотивации или в том, что звуковой сигнал сам по себе недостаточно эффективен для вашего организма.
Если вы ставите тихую приятную мелодию, её слышите, просыпаетесь, значит, не стоит усердствовать и создавать дополнительный стресс в виде слишком громкой, резкой мелодии. Если поставив тихую мелодию на первый будильник, а на второй лучше уж тогда подстраховаться, поставить более резкий, вы не просыпаетесь, вы её там не услышали, она так и вплелась в ваше сновидение, а вы не проснулись, то, вероятно, вам не подходит такое спокойное пробуждение, и нужны более резкие сигналы, — объяснила Ирина Завалко.
Для тех, кому не подходит ни тот, ни другой вариант, существуют альтернативы. Световой будильник, имитирующий рассвет, может стать отличным решением, особенно если за окном всё ещё темно или в комнате плотные шторы. Свет подаёт организму чёткий сигнал о том, что наступило утро, и помогает запустить внутренние процессы пробуждения. Также можно использовать комбинированные методы, например, вибрацию, которая мягко выводит из глубокой фазы сна.
Не стоит сбрасывать со счетов и человеческий фактор. Если у вас есть партнёр, который просыпается легче, иногда приятное поглаживание по плечу и ласковое «доброе утро» действуют эффективнее любого, даже самого мелодичного звонка.
Очень многим приятно просыпаться, если тебя погладят по плечу, по имени позовут, скажут доброе утро, пора просыпаться. Часто в паре, кстати, бывают разные хронотипы, и люди как раз удивляются, насколько их партнёр противоположен им по привычкам. Поэтому если в паре один, например, легко просыпающийся жаворонок, а второй — сова, то можно устроить ситуацию, что сову приятно будет разбудить, потихоньку погладив, позвав по имени, — поделилась врач-сомнолог.
Как ещё влияет будильник?
Исследования в этой области продолжаются, и учёные находят всё больше доказательств того, что музыка и звуки вокруг нас влияют не только на настроение, но и на когнитивные способности. Исследование, также опубликованное в журнале Plos One, было посвящено влиянию музыки на работоспособность. Учёные выяснили, что так называемая «музыка для рабочего потока» способна улучшать настроение и повышать скорость реакции человека. Причём эффект был значительным и положительно коррелировал с улучшением самочувствия.
Это подтверждает теорию о том, что правильно подобранные мелодии могут регулировать состояние человека. Если музыка для концентрации помогает быстрее обрабатывать информацию в течение дня, то мелодичный будильник выполняет схожую функцию — он не вырывает мозг из сна рывком, а мягко настраивает его на рабочий лад, подготавливая к предстоящим нагрузкам.
Австралийские учёные подчёркивают, что их открытие особенно важно для людей, чья работа связана с высокой ответственностью и посменным графиком: спасателей, врачей скорой помощи, пилотов. От того, насколько качественно и быстро человек сможет проснуться и войти в рабочее состояние, иногда зависят чужие жизни. Если не проснуться как следует, работоспособность может снижаться на период до четырёх часов, что напрямую связано с риском опасных происшествий.
Как настроить себя на лёгкое пробуждение?
Помимо выбора правильной мелодии, Ирина Завалко советует обратить внимание на психологическую составляющую. Если у человека нет мотивации вставать, никакой, даже самый идеальный будильник не сделает утро добрым.
Честно говоря, чаще всего это говорит о жителе мегаполиса, что он не высыпается в будни. И что он смещает свой режим сна, по крайней мере, в выходные. Вот это самая частая история. Люди винят будильники, а на самом деле виновата вся их система со сном. Но, как мы говорили, позднему хронотипу действительно бывает трудно проснуться. Это усиливается ещё, если нет мотивации, если нет желания попасть на то событие, куда человек торопится. Крайне редко кто просыпает самолёт в отпуск, — заметила сомнолог.
Эксперт рекомендует создавать себе утром приятные ритуалы, которые будут повышать мотивацию. Если вовремя встать, можно спокойно прогуляться, зайти в приятную кофейню, выпить кофе с чем-то вкусным или просто выделить дополнительное время на любимый сериал или чтение новостей. Это превращает подъём из необходимости в действие, за которым следует награда. Даже если вы чувствуете, что для вашего хронотипа нужен более интенсивный сигнал, попробуйте поискать активную, но приятную для вас мелодию, а не резкий и раздражающий звук.